Quand on part pour une longue sortie à vélo sous un soleil de plomb, on pense souvent à bien s’hydrater. Et c’est une bonne chose. Mais si vous ne buvez que de l’eau, vous risquez de passer à côté d’un élément essentiel : le sel. Oui, après deux heures de pédalage intense, votre corps réclame bien plus que de l’eau.
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Ce que vous perdez réellement en transpirant
Chaque goutte de sueur emporte avec elle des électrolytes essentiels, et en particulier du sodium. Après deux heures de vélo, vous pouvez perdre entre 1,4 et 2,8 grammes de sodium. Et contrairement à ce qu’on pourrait croire, boire de l’eau seule ne suffit pas à compenser cette perte.
Résultat : même si vous buvez abondamment, votre corps peut n’en retenir qu’un tiers, et cela peut entraîner fatigue, crampes musculaires, voire baisse de performance sur les prochaines sorties.
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Pourquoi le sel est indispensable après l’effort
Le sodium n’a rien d’un ennemi : c’est un allié puissant de vos performances. Il permet à vos muscles de se contracter correctement, à votre système nerveux de fonctionner efficacement, et surtout… à votre corps de retenir l’eau que vous buvez.
Sans lui, tout se dérègle :
- 💧 Moins de 40% d’eau absorbée
- 💥 Contractions musculaires moins efficaces (jusqu’à -18%)
- 🧂 Risque de crampes multiplié
- 🛠️ Moins bonne récupération (baisse de la synthèse du glycogène)
Bref, une déshydratation invisible mais bien réelle qui peut plomber vos progrès.
Comment savoir si vous manquez de sel ?
Voici quelques signaux à surveiller après une sortie vélo :
- Des traces blanches sur vos vêtements (sueur salée séchée)
- Une envie irrépressible de salé
- Des urines claires et abondantes malgré la soif
👉 Chaque kilo perdu après l’effort équivaut à environ 1,5 g de sodium à reconstituer, soit environ 4 g de sel.
Eau pure VS boisson saline : qui gagne ?
Après deux heures d’effort, boire uniquement de l’eau peut aggraver le déséquilibre. À l’inverse, une boisson enrichie en sodium (environ 1g/L) permet une bien meilleure réhydratation.
Paramètre Eau pure Boisson saline Rétention hydrique 35 % 85 % Temps de récupération +45 % -30 % Risque de crampes 68 % 12 %
Et si vous ajoutez à cela un ratio glucides/protéines de 4:1 dans votre boisson de récupération, vous favorisez en prime la régénération musculaire.
Les pros ne jurent que par le sel, et ce n’est pas un hasard
Dans le peloton professionnel, aucun doute : le sel est une arme de récupération. Les cyclistes intègrent systématiquement du sodium dans leurs bidons, car ils savent que :
- 90 % des crampes viennent d’un déficit en électrolytes
- Une meilleure sudation améliore la régulation thermique
- Le corps récupère plus vite et plus efficacement
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Quelle boisson choisir pour bien récupérer ?
Voici quelques eaux minérales riches en sodium :
Eau minérale Sodium (mg/L) Idéale post-effort ? Vichy Célestins 1172 ✅ Oui St-Yorre 1708 ✅ Oui (à diluer 1:1) Contrex 9 ❌ Trop faible Hépar 14 ❌ Trop faible
Vous pouvez aussi préparer votre propre boisson maison : 1 g de sel par litre d’eau, un peu de jus de citron, du miel ou du sirop, et le tour est joué.
Ce qu’il faut retenir
Après deux heures de vélo sous la chaleur, ne laissez pas vos performances fondre avec votre sueur. Intégrer du sel dans votre routine de récupération peut transformer vos sensations et booster votre progression.
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Hydratez-vous intelligemment, pas juste abondamment.
🧂 Mais, pourquoi parle-t-on de sel alors qu’il est souvent déconseillé ?
On lit partout qu’il faut limiter sa consommation de sel… et pourtant, dans cet article, on vous dit d’en prendre après une sortie à vélo ? C’est loin d’être contradictoire : c’est une question de contexte.
Les recommandations classiques (manger moins salé) s’adressent à une population sédentaire ou peu active, qui consomme déjà trop de sel via les produits transformés (plats industriels, charcuteries, pain, fromages…). Un excès chronique de sodium peut favoriser l’hypertension et les maladies cardiovasculaires.
Mais chez les sportifs, et en particulier ceux qui pratiquent des efforts longs ou intenses (comme 1h30 à 2h de vélo, surtout sous la chaleur), le corps perd une grande quantité de sodium via la sueur. Et cette perte peut être massive : jusqu’à 1,5 g de sodium par heure, soit plus de 3 g de sel de table.
Dans ce cas, remplacer uniquement l’eau sans le sel déséquilibre encore plus l’organisme, ce qui augmente les risques de crampes, fatigue, baisse de performance, voire de malaise.
🧍♂️ Et si vous transpirez beaucoup naturellement, même sans faire de sport ?
Vous êtes peut-être dans le même cas. Une sudation excessive (hyperhidrose) peut aussi entraîner des pertes importantes en électrolytes. Là encore, le corps a besoin d’un apport raisonné en sodium pour fonctionner correctement.
✅ En résumé :
Tout est une question de contexte et d’équilibre.
Oui, le sel en excès est mauvais…
… mais en période de sport intense et de forte transpiration, il est vital de compenser les pertes.
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