Tu as l’impression d’avoir le “batterie saver” allumé en permanence ? Après 40 ans, beaucoup me disent : “Je dors pourtant pas trop mal, je mange plutôt sain… mais je me sens à plat.” La réalité, c’est que de petites erreurs répétées dans l’assiette sabotent la stabilité de ta glycémie, la qualité de ton sommeil, ta récupération et même tes hormones de la satiété. La bonne nouvelle : quelques réglages simples redonnent du jus en une à deux semaines.
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1) Sauter le petit-déj (ou le construire trop “sucré”)
À 20 ans, tu pouvais carburer au café + croissant et t’en tirer. Après 40 ans, la régulation glycémique est moins tolérante : un matin sans protéines ni fibres = pic de sucre, chute à 11 h, cerveau brumeux et envie de grignoter.
Ce qui marche
Un petit-déj protéiné (25–30 g) + fibres : yaourt grec/skyr + graines de chia + fruits rouges ; ou deux œufs + pain au levain + une pomme. Tu cales jusqu’à midi et tu lisses ton énergie.
2) Diaboliser tous les glucides (et s’épuiser)
Supprimer pain, riz, pâtes peut te donner un sursaut… puis l’organisme compense : fatigue, irritabilité, baisse de performance à l’entraînement, sommeil perturbé. Tu n’as pas besoin de “zéro glucide” mais de bons glucides au bon moment.
Ce qui marche
Garde 50–80 g cuits de glucides à chaque repas principal, choisis-les bas IG (riz basmati, quinoa, patate douce, pâtes complètes), toujours avec protéines + légumes + un filet de bons gras. Ta glycémie arrête de faire l’ascenseur.
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3) Sous-estimer les protéines
À partir de 40 ans, on perd plus facilement du muscle. Moins de muscle = métabolisme au ralenti et énergie en baisse. Beaucoup restent à 0,6–0,8 g/kg/j alors que viser 1,2–1,6 g/kg/j répartis sur la journée protège ta masse maigre et ta satiété.
Ce qui marche
Une paume de protéines par repas (œufs, poisson, poulet, tofu, légumineuses) et une collation “utile” si faim vraie (skyr + noix).
👉 Revois les repères : Tout savoir sur les protéines
4) Boire ses calories (et épuiser son foie)
Sodas, jus “healthy”, lattes sirupeux, apéros répétés… Ce sont des calories sans satiété et des pics glycémie-cortisol. Le soir, l’alcool fragilise la qualité du sommeil profond : tu dors “long” mais pas “réparateur”.
Ce qui marche
Eau, tisanes, café/thé non sucrés ; garde l’alcool pour l’occasion, jamais par défaut en semaine. Si besoin d’une boisson “plaisir” : eau pétillante + citron/gingembre.
5) Manger trop “sec” en fibres
Fibres = carburant du microbiote → acides gras à chaîne courte → inflammation de bas grade à la baisse, glycémie plus stable, transit régulier. En dessous de 20 g/j, beaucoup ressentent fatigue et ventre instable.
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Ce qui marche
Vise 30 g/j progressivement : légumes à chaque repas, légumineuses 4–5×/semaine, avoine/chia/lin le matin, fruits entiers plutôt que jus. Les intestins sensibles tolèrent mieux le cuit (soupes, rôtis) au début.
👉 Cap sur la diversité : Tout savoir sur les fibres
6) Manquer d’oméga-3 (et enflammer la machine)
Trop d’oméga-6, pas assez d’oméga-3 = terrain plus inflammatoire, articulations raides, humeur moins stable. Les oméga-3 (EPA/DHA/ALA) fluidifient les membranes, apaisent l’inflammation et soutiennent énergie et cognition.
Ce qui marche
Poissons gras 2×/semaine (sardines, maquereau, hareng) + ALA quotidien (huile de colza sur salades, noix, graines de chia/lin). L’huile de la boîte de sardines peut servir d’assaisonnement : zéro gâchis, maxi bénéfice.
7) Dîner tard et lourd
Plus le dîner est tardif et copieux, plus le sommeil est haché… et plus tu te lèves vaseux. Digestion nocturne = moins de sommeil profond, donc moins de réparation et d’énergie le lendemain.
Ce qui marche
Dîner 2–3 h avant de dormir, format léger : protéines + légumes + petite portion de glucides bas IG. Si entraînement tardif : collation post-séance (yaourt + fruit), dîner mini. Une marche de 10–15 minutes après le repas aide la glycémie.
8) Sel/sucre cachés et ultra-transformés “pratiques”
Plats préparés, sauces sucrées, snacks salés… Ils fatiguent la régulation glycémique, déshabituent le palais et favorisent la rétention d’eau. Tu crois “manger peu” mais ta charge calorique et la qualité micronutritionnelle dérapent.
Ce qui marche
Étiquettes courtes, cuisine simple, sauces maison (yaourt + citron + moutarde + herbes) et batch 60–90 min le week-end : 1 céréale + 1 légumineuse + 1 plaque de légumes rôtis + 6 œufs durs. En semaine, tu assembles en 8–10 min, sans craquer.
9) Carences silencieuses : fer, B12, D, magnésium
Une fatigue qui traîne malgré une bonne structure alimentaire peut cacher un manque. Le fer et la B12 soutiennent l’oxygénation et la synthèse des globules rouges ; la vitamine D joue sur l’immunité et l’humeur ; le magnésium sur le stress et le sommeil.
Ce qui marche
Dans l’assiette : sardines/maquereau, légumineuses + vitamine C (lentilles + citron), œufs, produits laitiers/boissons végétales enrichies, amandes/cacao/légumineuses pour le magnésium. Si fatigue persistante, vois ton médecin pour un bilan (ne supplémente pas à l’aveugle).
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10) Manger “au hasard” les jours stressés
Le stress chronique pousse au grignotage sucré/salé et aux cafés tardifs. Résultat : montagnes russes de glycémie, coups de barre à 16 h, volonté en berne le soir.
Ce qui marche
Un rituel de 30 secondes avant repas : verre d’eau + 5 respirations. Une collation filet de sécurité vers 16 h (skyr + noix ou fruit + beurre de cacahuète) pour éviter le raid sur le placard. Et, oui, marche ou quelques squats pendant la journée : le NEAT (activité hors sport) relance ton niveau d’énergie bien plus qu’un 4e café.
Une journée type “énergie stable” après 40 ans
Petit-déj
Skyr (200 g) + 1 c. à s. de graines de chia + myrtilles surgelées + 1 c. à c. de miel. Café/thé non sucré.
Effet : 25–30 g de protéines + fibres → pas de creux à 11 h.
Déjeuner
Bol complet : quinoa (80 g cru → 200 g cuit), pois chiches (150 g cuits) ou poulet, gros bol de légumes rôtis (brocoli, carotte, poivron), 1 c. à s. d’huile de colza.
Effet : glucides bas IG + protéines + ALA → énergie lisse l’après-midi.
Collation (si faim vraie)
Yaourt grec + 10–15 noix ou fruit + 1 c. à s. de beurre d’amande.
Effet : coupe-faim propre, pas de crash.
Dîner (tôt)
Sardines à l’huile d’olive (ou tofu), riz basmati (60 g cru pour 2), roquette + tomates, sauce yaourt–citron–moutarde, herbes.
Effet : oméga-3 + crucifères/feuilles + portion modérée de glucides → sommeil plus profond, réveil plus frais.
Batch “énergie” 60 minutes (6–8 repas sans réfléchir)
- Cuis 400 g de riz basmati (refroidis au frigo → amidon résistant, glycémie plus stable).
- Prépare une grande casserole de lentilles ou pois chiches.
- Rôtis 2 plaques de légumes (brocoli, carottes, courge, oignons rouges) avec huile d’olive + herbes.
- Fais 6 œufs durs.
- Mélange une sauce yaourt-citron-moutarde-curcuma (pot de la semaine).
Assemblages express
Riz + lentilles + légumes + sauce tahini/yaourt ; salade pois chiches–fenouil–orange + sardines ; omelette légumes + pain au levain.
Erreurs → Corrections rapides
Tu as des coups de barre à 16 h
Ajoute protéines au petit-déj et une petite collation protéinée à 16 h. Diminue les lattes sucrés.
Tu dors “long” mais mal
Avance le dîner, réduis l’alcool, marche 10–15 minutes après le repas, ajoute oméga-3 dans la semaine.
Tu es “toujours faim”
Monte protéines/fibres et vérifie tes glucides intelligents à chaque repas (pas zéro, pas XXL). Bois un verre d’eau et respire 5 fois avant de te resservir.
Check-list express
[ ] Petit-déj avec 25–30 g de protéines (skyr/œufs)
[ ] Légumes à chaque repas + légumineuses 4–5×/semaine
[ ] Oméga-3 2×/semaine (sardines/maquereau) + huile de colza à cru
[ ] Dîner léger et tôt (2–3 h avant dodo) + marche 10–15 min
[ ] Boissons sucrées/alcool en occasionnel seulement
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