À 45–55 ans, beaucoup d’hommes me disent la même chose : « Je dors (à peu près), je mange pas si mal… et pourtant je carbure au ralenti ». Si tu te reconnais, l’andropause — baisse progressive de la testostérone et changements hormonaux — peut jouer un rôle… mais ce n’est pas une fatalité. Avec quelques leviers bien choisis (alimentaires, activité, sommeil, gestion du stress), on peut remonter l’énergie de fond sans tomber dans les solutions miracles.
👉 Télécharge l’ebook RegiVia gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
👉 Calcule ton métabolisme de base en 2 minutes
Ce que disent les études (en clair)
- Masse musculaire en baisse : à partir de 40 ans, la masse maigre diminue si on ne la stimule pas → moins de calories brûlées au repos et sensation d’énergie plus basse (lignes directrices de l’ACSM).
- Sommeil & hormones : un sommeil insuffisant réduit la testostérone du matin et augmente la sensation de fatigue et de faim.
- Protéines & fibres : 20–30 g de protéines par repas + 25–30 g de fibres/j stabilisent la glycémie, améliorent la satiété et l’énergie (EFSA/ANSES).
- NEAT & pas du quotidien : marcher davantage hors entraînement (escaliers, déplacements) représente 15–30 % de la dépense énergétique totale — souvent le levier oublié.
Pour les bases utiles :
👉 La balance énergétique • 👉 Tout savoir sur les protéines • 👉 Tout savoir sur les fibres
Alimentation Comment créer un déficit calorique sans aucune frustration
Les erreurs qui entretiennent la fatigue à la quarantaine+
1) Petits-déjeuners « rapides » mais glycémiques
Brioche, jus, céréales sucrées → pic de sucre, chute deux heures après, et tu traînes la jambe toute la matinée.
2) Déjeuners pauvres en protéines
Une salade légère sans 20–30 g de protéines = coup de barre à 15 h.
3) Soirées trop lourdes
Dîner tardif, gras/sucré, alcool → sommeil fragmenté, réveil vaseux (testostérone matinale en berne).
4) Sédentarité masquée
Tu fais du sport 2×/semaine… mais tu restes 10 h assis. Le NEAT à zéro fatigue le cerveau autant que le corps.
Alimentation Antioxydants : 5 fruits rouges qui agissent comme une crème anti-âge naturelle
5) Stress + café à la chaîne
Cortisol haut toute la journée, café tardif pour « tenir » → sommeil léger et fatigue chronique.
6) Manque de fer, D, B12 (chez certains)
Sans bilan, on passe parfois à côté d’une carence qui plombe l’énergie. (Message sérieux : si fatigue persistante, vois un médecin pour éliminer anémie, apnée, dysthyroïdie, etc.)
Le plan concret « énergie stable » (andropause-friendly)
1) Structure tes repas pour la glycémie plate
- Petit-déj salé (ou sucré mais riche en protéines) :
- Exemples : omelette 2–3 œufs + légumes + tranche de pain au levain ; yaourt grec + flocons d’avoine + fruits rouges + noix.
- Déjeuner : vise ½ assiette de légumes + ¼ protéines + ¼ féculents à IG bas (quinoa, riz basmati, patate douce).
- Dîner : plus léger, protéines + légumes, portion de féculents modérée si l’activité a été faible.
👉 Ajuste plus finement tes portions avec Combien de calories par repas ?
👉 Et si tu répartis tes apports sur la journée : Combien de calories par jour pour maigrir (et garder l’énergie)
2) Protéines à chaque repas (20–30 g)
- Poulet, œufs, poissons, tofu/tempeh, yaourt grec, légumineuses.
- Bénéfice : satiété, maintien de la masse musculaire (donc métabolisme et tonus).
- Repères clairs : découvre les protéines : rôles, exemples, portions.
3) Fibres & légumes : 30 g/j pour l’énergie « plate »
- Mets du croquant et de la couleur à chaque repas (crus + cuits).
- Légumineuses 4–6 fois/semaine (lentilles, pois chiches) = énergie longue durée.
- Pour t’aider : Tout savoir sur les fibres et les différentes familles d’aliments.
4) Graisses intelligentes & oméga-3
- Huile d’olive/colza, noix/amandes, poissons gras (sardines/saumon 2×/sem.).
- Elles soutiennent le cerveau, les hormones et réduisent l’inflammation de bas grade.
- Repères utiles : Tout savoir sur les lipides & graisses.
5) NEAT + marche : l’antifatigue le plus sous-estimé
- Objectif réaliste : 8 000–10 000 pas/jour avec au moins 2–3 micro-marches (5–10 min) après les repas.
- Pourquoi ça marche : meilleure glycémie, meilleure humeur, meilleur sommeil.
- Repères : Combien de pas pour être en bonne santé ? et Dépenses caloriques pour 10 000 pas
6) Renforcement 2×/semaine + un peu d’intensité
- 20–30 minutes « full body » (squats, fentes, pompes, tirages, gainage) pour reconstruire du muscle.
- 1 séance courte d’intervalles modérés (ex. 30 s actif / 60 s lent × 8–10) pour relancer la sensibilité à l’insuline.
- En complément de la marche, choisis les sports qui t’aident le plus : Les sports qui font le plus maigrir ou Quels sont les bénéfices de chaque sport ?
7) Sommeil profond = carburant hormonal
- Cible 7–8 h, chambre fraîche, routine fixe, écrans coupés 45 min avant.
- Si réveils nocturnes : dîner plus tôt et plus léger ; limite l’alcool (même « un verre » perturbe le sommeil paradoxal).
8) Stress & respiration pour casser la fatigue nerveuse
- Avant le déjeuner et le dîner : 5 respirations lentes (5 s inspirer / 5 s expirer × 1 min).
- Effet rapide : système nerveux « repos & digestion » → repas plus calmes, énergie plus stable.
9) Check-up quand il faut
- Si fatigue persistante malgré 4–6 semaines d’ajustements : consultation pour bilan (NFS/fer, TSH, vitamine D, B12, glycémie à jeun, apnée du sommeil selon signes).
- L’objectif : éliminer les causes médicales et personnaliser tes leviers.
Une semaine type « énergie stable »
| Jour | Petit-déj | Déjeuner | Dîner | Marche & renfo |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Omelette + pain au levain | Bol quinoa + poulet + légumes rôtis | Saumon + brocoli + patate douce | 2×10 min marche + 20 min renfo |
| Mardi | Yaourt grec, avoine, baies | Salade lentilles, carottes, noix | Tofu curry-coco + haricots verts | 8 000–10 000 pas |
| Mercredi | Œufs brouillés + avocat | Riz basmati + dinde + courgettes | Bol froid thon + pommes de terre + crudités | 2×10 min marche + 10 sprints côtes légers |
| Jeudi | Fromage blanc + poire + amandes | Wraps poulet + salade | Chili végétal (haricots rouges) | 8 000 pas + mobilité |
| Vendredi | Porridge + graines de chia | Poisson + quinoa + légumes | Omelette légumes + salade | 2×10 min marche |
| Samedi | Brunch protéiné | Repas convivial mais structuré | Léger & tôt | Randonnée / vélo |
| Dimanche | Idem + batch légumes | Reste « propre » | Soupe + œufs | 1 h batch & plan |
Besoin d’idées prêtes à l’emploi ? Parcours les macronutriments et pioche dans chaque famille pour composer rapidement.
Mon conseil perso
Quand je vois un homme épuisé depuis des mois, je ne commence jamais par « plus d’entraînement ». Je commence par la journée la moins glamour : petit-déj protéiné, marche de 10 minutes après le déjeuner, dîner plus tôt et plus simple, écran coupé 45 minutes avant dodo. Trois gestes, pas plus, pendant 10 jours. Et ensuite seulement, on ajoute le renfo et un peu d’intensité. La magie ? L’énergie remonte, la motivation revient d’elle-même — et la balance suit, sans bataille psychologique.
Alimentation Nutrition : Recettes micro-ondes améliorées – 10 plats sains en 5 minutes
Passe à l’action aujourd’hui
- Change ton petit-déj demain : ajoute 25 g de protéines.
- Marche 10 minutes après le déjeuner et 10 minutes après le dîner.
- Avance ton dîner et coupe les écrans 45 minutes avant de dormir.
- Calcule ton métabolisme de base et vérifie que tu n’es ni trop bas ni trop haut.
👉 Télécharge l’ebook RegiVia gratuit : le guide pour retrouver ton poids de forme
👉 Calcule ton métabolisme de base
À retenir
- La fatigue de l’andropause est multifactorielle, mais réversible : structure des repas, protéines, fibres, graisses de qualité, marche/renfo, sommeil, gestion du stress.
- Deux micro-marches/jour + petit-déj protéiné font souvent plus pour l’énergie qu’une 3e tasse de café.
- Si la fatigue persiste, bilan médical pour écarter les causes organiques et adapter le plan.
