Bouffées de chaleur, sommeil plus léger, silhouette qui change, énergie en dents de scie… À la ménopause, on a souvent l’impression que le corps “réagit bizarrement” à des habitudes qui fonctionnaient avant. L’une des clés sous-estimées pour retrouver du confort, c’est de calmer l’inflammation de bas grade. Bonne nouvelle : l’assiette peut devenir un vrai levier — sans régime extrême ni contraintes impossibles.
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Pourquoi l’inflammation de bas grade s’invite à la ménopause
La chute des œstrogènes bouleverse plusieurs équilibres : la régulation de la glycémie devient moins “souple”, le sommeil se fragilise, la répartition des graisses se déplace davantage vers l’abdomen, et le microbiote intestinal peut perdre en diversité. Résultat : un terrain propice à une inflammation chronique, légère mais persistante, qui peut amplifier douleurs articulaires, brouillard cérébral, coups de barre et prise de poids abdominale.
Si tu veux comprendre l’autre versant (prise de poids), garde ce repère utile : Pourquoi grossit-on à la ménopause ?
Les 5 piliers d’une assiette anti-inflammatoire (spécial ménopause)
1) ½ assiette de végétaux colorés à chaque repas
Objectif : 25–30 g de fibres par jour pour nourrir le microbiote, stabiliser la glycémie et “tamponner” l’inflammation. Pense variété (verts, rouges, oranges, violets) : brocoli, carotte, poivron, chou kale, épinards, betterave, fruits rouges…
Aide-mémoire : Tout savoir sur les fibres
Alimentation Prébiotiques : le “carburant” secret de ton microbiote (et comment en manger assez)
2) Des “bons lipides” bien dosés
Les acides gras mono- et polyinsaturés soutiennent les membranes cellulaires et une réponse inflammatoire plus sereine. Base quotidienne : huile d’olive à cru, un filet d’huile de colza/noix pour l’équilibre, une petite poignée d’oléagineux (20–30 g), poissons gras 2 fois/semaine.
Pour doser sans peur : Tout savoir sur les lipides & graisses
3) 20–30 g de protéines par repas
Le muscle protège ton métabolisme, tes os et ta posture. Après 45–50 ans, on devient un peu “résistant” au signal des protéines : garde ce seuil à chaque repas (œufs, poisson, volaille, tofu, yaourt grec, légumineuses).
Révision express : Tout savoir sur les protéines
4) Glucides à IG modéré, portions mesurées
Riz basmati, quinoa, patate douce, pain au levain, flocons d’avoine : ils limitent les montagnes russes de la glycémie, qui attisent l’inflammation et les fringales. Associe toujours glucides + fibres + protéines.
Repères : Tout savoir sur les glucides
5) Épices & herbes “calmantes”
Curcuma (avec un soupçon de poivre), gingembre, cannelle, romarin, thym, origan… Petites touches quotidiennes, grands effets cumulés.
Une journée-type simple (réaliste, rassasiante)
Petit-déj
Bol skyr ou yaourt grec (200 g) + flocons d’avoine + fruits rouges + graines de chia. Café/thé non sucré.
Pourquoi ça marche : protéines + fibres + polyphénols → énergie stable, satiété longue, glycémie lissée.
Déjeuner
Bol quinoa – pois chiches – brocoli rôtis, huile d’olive + citron, herbes fraîches.
Variante rapide : salade lentilles vertes – carottes – feta – noix.
Goûter (si faim)
Pomme + poignée d’amandes, ou fromage blanc + cannelle.
Dîner
Saumon (ou tofu) au four, courge rôtie, salade de roquette. Petite portion de riz basmati si besoin.
Astuce sommeil : dîner terminé 2–3 h avant de te coucher, cuissons douces (vapeur, four) et sucre limité le soir.
Erreurs fréquentes que je vois souvent (et quoi faire à la place)
“Je coupe le gras partout.”
Tu prives tes membranes et tes hormones de briques utiles, et tu grignotes davantage. Garde 1–2 c. à s. d’huile de qualité/jour + quelques noix.
Référence : Lipides & graisses, le guide clair
“Je me contente d’une soupe le soir.”
Soupe claire seule = faim à 22–23 h, sommeil fragile, envie de sucre. Ajoute 20–30 g de protéines (œufs, tofu, yaourt grec) et des légumes consistants ou légumineuses.
“Jus de fruits = vitamines.”
Les jus (même “100 %”) sont des sucres liquides sans fibres. Préfère le fruit entier en fin de repas, portion raisonnable.
“Tout ultra-léger toute la semaine… et craquage week-end.”
Les montagnes russes entretiennent l’inflammation. Mieux vaut 80 % d’assiettes cohérentes au quotidien qu’un “parfait” impossible.
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“Charcuteries + fromages en dépannage, ça cale bien.”
Oui, mais sel élevé, graisses saturées et additifs pro-inflammatoires. Garde-les comme plaisirs planifiés, pas comme pilier.
Ton panier anti-inflammatoire (spécial saison)
Légumes : brocoli, carotte, poivron, légumes feuilles, choux, courges, oignons/ails (prébiotiques).
Fruits : baies, pommes/poires, agrumes.
Protéines : œufs, yaourt grec, fromages frais, légumineuses (pois chiches, lentilles), tofu/tempeh, poissons gras en priorité (sardines, maquereau), volailles.
Céréales/féculents : avoine, quinoa, riz basmati, patate douce, pain au levain.
Matières grasses : huile d’olive (base), un peu de colza/noix, noix/amandes.
Épices/herbes : curcuma, gingembre, cannelle, origan, thym, romarin.
Pour caler tes achats au mois (prix + goût), jette un œil au calendrier des fruits et légumes de saison.
Menu 7 jours “calme l’inflammation” (à adapter)
Lundi
Déj : salade de lentilles – betterave – roquette – noix
Dîner : tofu grillé, poêlée d’épinards, patate douce rôtie
Mardi
Déj : bol quinoa – pois chiches – courgettes – herbes
Dîner : saumon, brocoli vapeur, riz basmati
Mercredi
Déj : soupe épaisse courge/carotte + tartine de pain au levain + chèvre frais
Dîner : omelette fines herbes, salade verte, compote maison sans sucre
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Jeudi
Déj : salade de haricots rouges – poivron – maïs – avocat (petite portion)
Dîner : poulet au four, légumes racines rôtis
Vendredi
Déj : pâtes complètes + sauce tomate “boostée” (pois chiches) + basilic
Dîner : bol quinoa – légumes rôtis – yaourt citronné
Samedi
Déj : sardines en boîte, pommes de terre vapeur, salade de crudités
Dîner : curry de légumes + lait de coco léger, riz basmati
Dimanche
Déj : grand plat au four (courge + oignons + herbes) avec feta
Dîner : soupe de légumes + œufs brouillés + salade
Micro-gestes qui font une grande différence en 2–3 semaines
- Premier geste dans l’assiette : ajoute 1 portion de légumes au déjeuner (si tu n’en as pas), puis au dîner. La moitié de l’assiette, c’est l’objectif simple et puissant.
- Protéines fixes : 20–30 g à chaque repas. C’est la “ceinture de sécurité” de la satiété.
- Cuisson douce plutôt que friture : four, vapeur, poêle avec peu de matière grasse.
- Épices quotidiennes : mini-dosages, maxi-effet cumulé.
- Boissons : eau/infusions en priorité ; alcool et sodas comme plaisirs occasionnels.
Et le poids dans tout ça ?
Quand l’inflammation baisse, on dort mieux, on gère mieux la glycémie et les fringales, et l’on protège sa masse musculaire : ça facilite naturellement la régulation du poids. Si tu veux cadrer ton énergie sans compter obsessionnellement, ces repères aident : La balance énergétique et, si besoin, Combien de calories par repas ?
L’idée n’est pas de viser la perfection, mais une cohérence répétée : 80 % des repas alignés suffisent pour sentir un effet sur l’énergie, la digestion, le sommeil et, souvent, la peau.
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