Alimentation anti-inflammatoire : le meilleur allié de tes hormones

Je le vois tous les jours : énergie en dents de scie, sommeil capricieux, ventre gonflé, humeur en yo-yo… et on pense aussitôt « hormones déréglées ». Oui, mais ce qu’on oublie souvent, c’est le rôle discret – et puissant – de l’inflammation de fond. Bonne nouvelle : ton assiette peut devenir ton levier n°1 pour calmer l’inflammation basse intensité et aider tes hormones (insuline, leptine, cortisol, œstrogènes/testostérone) à rejouer en équipe.

👉 Télécharge l’ebook RegiVia gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
👉 Tout savoir sur les lipides & graisses (et bien choisir tes huiles)

Pourquoi « anti-inflammatoire » rime avec équilibre hormonal

L’inflammation chronique de bas grade perturbe la signalisation de l’insuline (glycémie instable), de la leptine (faim/satiété brouillées), accentue l’activation du cortisol (stress, sommeil léger) et complique le métabolisme des hormones sexuelles. Quand on apaise cette inflammation via l’alimentation, on observe souvent : faim mieux régulée, énergie plus plate, cycles plus stables chez les femmes, récupération plus rapide, composition corporelle qui s’améliore.

Alimentation Keto, low-carb, high-protein : qui gagne vraiment après 40 ans ?

Trois piliers guident l’assiette anti-inflammatoire :

Qualité des graisses : plus d’oméga-3 et de mono-insaturées, moins d’acides gras trans et excès d’oméga-6.
Densité végétale : fibres, polyphénols et couleurs à chaque repas.
Glucides intelligents : IG modéré, riches en fibres, dosés selon ton activité.

Pour les bases :
👉 La balance énergétique • Les protéines, rôles & repères • Les fibres • Les glucides

Ce que montrent les études (en clair)

Oméga-3 (poissons gras, noix) : associés à une baisse des marqueurs inflammatoires et à une meilleure sensibilité à l’insuline.
Fruits & légumes colorés : polyphénols et fibres soutiennent le microbiote et des réponses glycémiques/hormonales plus stables.
Céréales complètes & légumineuses : améliorent les profils glycémiques et la satiété, donc moins de pics d’insuline.
Grosse charge en sucres libres + farines raffinées + ultra-transformés : montée d’inflammation et dérèglement faim-satiété.
Sommeil/stress : un dîner plus léger, riche en légumes et graisses de qualité, aide à la qualité du sommeil, donc au cortisol du lendemain.

(Repères issus de lignes directrices EFSA/OMS/ACSM et revues méta en nutrition.)

Les erreurs qui entretiennent l’inflammation… sans qu’on s’en rende compte

1) Huiles « neutres » à tout faire
Trop riches en oméga-6 → ratio 6/3 déséquilibré.
Ce qu’on fait à la place : huile d’olive pour l’assaisonnement, colza pour l’alternance, et on ajoute des sources d’oméga-3 (sardines/maquereau, noix, graines de lin/chia).

Alimentation Les 7 erreurs qui font grossir sans qu’on s’en rende compte

2) Desserts liquides
Jus et smoothies « santé » sucrent le pic glycémique.
À la place : fruits entiers + yaourt grec ou poignée d’amandes.

3) « Salade légère »… sans protéines
Tu as faim 90 minutes plus tard → grignotage sucré.
À la place : 20–30 g de protéines par repas (œufs, poisson, tofu, légumineuses).
👉 Protéines : repères et exemples concrets

4) Cuissons & panures qui transforment tout
Fritures, panés, charcuteries → combo graisses dégradées + farines.
À la place : four/plancha, chapelure de flocons d’avoine, marinades citron/herbes.

5) Zéro saisonnalité
On perd goût, micronutriments et budget.
Solution :
👉 Calendrier des fruits et légumes de saison

Alimentation Comparatif : gaspillage alimentaire — la France face au reste de l’Europe

L’assiette anti-inflammatoire type (formule à copier)

½ assiette de légumes variés (crus + cuits)
¼ assiette de protéines de qualité (poissons gras 2×/sem., volailles, œufs, tofu/tempeh, légumineuses)
¼ assiette de glucides à IG modéré (quinoa, riz basmati, patate douce, sarrasin, pois chiches/lentilles)
1 c. à s. de bonnes graisses (huile d’olive/colza) + graines/noix en finition
Herbes/épices généreuses (curcuma, gingembre, ail, thym, cannelle)

👉 Tu veux doser sans compter ? Tableau calorique des aliments • Combien de calories par repas ?

5 assiettes « hormones friendly » (prêtes en 15–20 minutes)

1) Bol sarrasin – saumon – brocoli citron
Sarrasin cuit + pavé de saumon au four 12 min + brocoli vapeur + huile d’olive/citron/aneth.
Atouts : oméga-3, fibres, IG modéré → glycémie plate, satiété longue.

2) Salade tiède pois chiches – patate douce – kale
Pois chiches rincés, patate douce rôtie, kale sauté à l’ail, tahini-citron.
Atouts : fibres + magnésium → leptine mieux perçue, moins d’envies sucrées.
👉 Fibres : pourquoi et comment les atteindre

3) Tofu croustillant – riz basmati – poivrons & oignons
Tofu pressé en cubes, sauté sauce soja légère + gingembre, poivrons/oignons en lamelles, riz basmati.
Atouts : protéines végétales complètes, antioxydants colorés, digestion facile.

Alimentation Nutrition — Soupe de restes : comment transformer tes légumes oubliés

4) Omelette méditerranéenne – roquette – pain au levain
Œufs, tomates cerises, olives noires, origan ; roquette citronnée ; 1–2 tranches de levain.
Atouts : protéines rapides, polyphénols, IG mieux maîtrisé qu’une baguette blanche.

5) Chili « trois haricots » – avocat – maïs
Haricots rouges/blancs/noirs mijotés tomate, cumin, paprika fumé ; avocat en topping.
Atouts : fibres + amidon résistant → insuline plus calme, microbiote nourri.

Timing & hormones : 3 repères qui changent tout

1) Petit-déjeuner protéiné
Évite le duo brioche-jus. Ajoute 25 g de protéines (œufs/yaourt grec/porridge + graines). Tu calmes la glycémie et la ghréline, tu lisses l’énergie jusqu’au déjeuner.

2) Marche post-repas (10–15 min)
Après midi et soir : améliore la gestion du glucose, abaisse l’inflammation liée aux pics répétés.

Alimentation Soupes protéinées d’automne : 5 bols prêts en 15 min après séance

3) Dîner plus tôt, plus léger
Protéines + légumes + portion mesurée de féculents → sommeil plus profond, cortisol du matin plus net.

Semaine type anti-inflammatoire (plan express)

Jour	Déjeuner	Dîner	Bonus hormones
Lundi	Salade pois chiches – patate douce – kale	Saumon + brocoli + sarrasin	Marche 10 min après les repas
Mardi	Bol quinoa – dinde – légumes rôtis	Chili 3 haricots + avocat	Tisane au coucher
Mercredi	Wraps tofu – crudités – tahini	Omelette méditerranéenne + roquette	5 min respiration avant dîner
Jeudi	Riz basmati – maquereau – courgettes	Curry lentilles corail + épinards	Écran coupé 45 min avant dodo
Vendredi	Salade lentilles – betterave – noix	Thon + pommes de terre vapeur + haricots verts	Étirements doux 10 min
Samedi	Déjeuner social mais structuré	Poisson + quinoa + légumes	Verre de vin, pas la bouteille 😉
Dimanche	Restes « propres » + batch légumes	Soupe maison + œufs	Prépa menus semaine + courses

Suppléments, alcool, café : mon avis pragmatique

Suppléments : on commence par l’assiette. Oméga-3 en gélules ? Pourquoi pas si poisson gras rare, mais vérifie la qualité. Magnésium si stress/sommeil tendus. Bilan sanguin si fatigue persistante (fer, D, B12, TSH…).
Alcool : modéré, avec repas, pas tous les soirs. L’alcool perturbe le sommeil profond → cortisol plus haut, fringales le lendemain.
Café : ok le matin et début d’après-midi. Évite après 15 h pour préserver tes hormones du sommeil.

Mon conseil perso

Ce qui a tout changé pour moi et mes lecteurs ? Prévoir. Je cuisine 2 plaques de légumes le dimanche (carotte, brocoli, poivron), je garde un poisson gras en conserve (sardines), un sachet de légumineuses cuites et deux sauces prêtes (yaourt-citron-herbes, tahini-citron). Le soir, j’assemble en 8 minutes une assiette anti-inflammatoire qui rassasie vraiment. Résultat : moins d’envies sucrées, meilleur sommeil, humeur plus régulière. Ce n’est pas une « cure », c’est une routine.