Je me souviens très bien de la première fois où j’ai comparé mon chrono sur 5 km avec des repères “par âge”. Pas pour me juger, mais par curiosité. Et honnêtement, ça m’a fait un petit choc. Pas parce que j’étais nul. Mais parce que je pensais être “dans la norme”… alors que j’étais simplement régulier, pas vraiment optimisé.
À 40 ans, on a souvent un moteur correct, une vraie capacité à encaisser… mais aussi des contraintes qu’on n’avait pas à 30 : récupération un peu plus lente, emploi du temps serré, moins de place pour l’improvisation. Le 5 km devient alors un excellent révélateur : court, exigeant, mais très lisible.
Je te propose ici une lecture simple et utile :
des repères réalistes à 40 ans, un tableau clair, et un plan en 3 séances pour progresser sans te cramer.
Je pose le cadre tout de suite : même pour préparer un 5 km, 70–80 % du volume doit rester en endurance fondamentale. C’est ce qui te permet de tenir la régularité… et d’exprimer ta vitesse le jour J.
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Et si tu veux suivre précisément tes allures, ta récupération et éviter de transformer chaque séance en “course déguisée”, une montre fiable aide vraiment :
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
La mini vérité à 40 ans : la norme n’est pas celle que tu crois
Beaucoup de coureurs de 40 ans se comparent encore à leurs chronos de 30 ans… ou à des profils très entraînés vus sur Strava. Mauvaise idée.
La vraie question n’est pas :
“Est-ce que je suis aussi rapide qu’avant ?”
Mais plutôt :
“Est-ce que mon chrono reflète correctement mon niveau d’entraînement actuel ?”
Et surtout :
“Est-ce que je laisse vraiment une chance à mon potentiel ?”
Les repères réalistes sur 5 km à 40 ans
Voici des ordres de grandeur observés chez des coureurs réguliers, pas des élites, mais pas des débutants non plus. Ils supposent une pratique de 2 à 4 séances par semaine, sans talent particulier… mais avec un minimum de cohérence.
⏱ Repères 5 km autour de 40 ans
| Niveau | Hommes | Femmes | Lecture simple |
|---|---|---|---|
| Débutant / reprise | > 28 min | > 30 min | Tu cours, mais sans travail spécifique |
| Régulier | 24 – 27 min | 26 – 29 min | Endurance correcte, vitesse peu exploitée |
| Bien entraîné | 21 – 23 min | 23 – 25 min | Entraînement structuré, EF + qualité |
| Très solide | < 20 min | < 22 min | Régularité + récupération maîtrisée |
👉 Lecture importante :
Être à 25–26 min à 40 ans, ce n’est pas “mauvais”.
C’est souvent le signe que tu cours surtout en endurance… sans exploiter ton potentiel de vitesse propre.
Pourquoi beaucoup de coureurs stagnent sur 5 km après 40 ans
Je retrouve presque toujours les mêmes causes.
Performance Tu stagnes sur 10 km : la cause n°1 est souvent… ton échauffement (et la méthode simple)
1) Trop d’endurance… mal dosée
Tu cours beaucoup “facile”, mais en réalité un peu trop vite pour récupérer vraiment. Résultat : tu fais du volume, mais tu n’as jamais l’énergie pour bien courir vite.
2) Pas assez de vitesse propre
Le 5 km demande :
- de la VMA
- de la tolérance à l’allure rapide
- une foulée tonique
Si tu ne touches jamais ces allures, ton chrono plafonne.
3) Récupération sous-estimée
À 40 ans, tu récupères toujours… mais moins vite.
Si tu fais trop d’intensité mal placée, tu finis “fatigué vite”, même avec peu de séances.
Le plan 5 km en 3 séances qui marche vraiment à 40 ans
Pas besoin de 5 entraînements par semaine.
Ce qui marche le mieux, c’est la clarté des rôles de chaque séance.
Séance 1 — Endurance fondamentale (socle)
45 à 60 minutes très faciles.
Tu dois pouvoir parler sans chercher ton souffle.
Objectif : récupération, base aérobie, régularité.
👉 Séances d’endurance fondamentale
Séance 2 — Vitesse propre (courte et propre)
Exemple simple :
- échauffement 15 min EF
- 8 à 12 × 30 s rapide / 1 min lente
- retour au calme 10 min
Objectif : réveiller la foulée, travailler la VMA sans dette énorme.
Séance 3 — Allure 5 km contrôlée
Exemple :
Performance PPG running : le test express de 30 secondes qui révèle un déficit genou bassin
- 20 min EF
- 3 × 6 min à allure 5 km (ou légèrement plus lent)
- récup 2–3 min
- retour au calme
Objectif : apprendre à tenir l’allure sans exploser.
👉 Travail au seuil et allure spécifique
👉 Bilan hebdo :
2 séances sur 3 restent faciles → 70–80 % du volume en endurance fondamentale.
La vitesse est présente, mais maîtrisée.
Comment savoir si ton chrono est “en dessous de ton potentiel”
Pose-toi ces trois questions simples :
- Est-ce que mes footings sont vraiment faciles ?
- Est-ce que je fais au moins une séance de vitesse par semaine ?
- Est-ce que je récupère bien sur 48 h ?
Si tu réponds non à l’une d’elles, ton chrono ne reflète probablement pas ton vrai niveau.
Et si tu veux aller plus loin sans improviser
Si tu veux un cadre clé en main, avec progressivité et récupération intégrée :
C’est souvent le moyen le plus simple d’éviter les erreurs classiques après 40 ans.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
- Situe ton chrono dans le tableau, sans jugement
- Vérifie si tu coches la règle 70–80 % en EF
- Ajoute une seule séance de vitesse propre
- Donne-toi 4 à 6 semaines avant de juger
Et si tu veux suivre précisément allures, récup et dérive cardio (ce qui compte vraiment sur 5 km) :
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
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À 40 ans, le 5 km n’est pas une affaire de jeunesse.
C’est une affaire de structure, de récupération et de cohérence.
