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- Plans marathon complets : du premier 42 km à la performance
- Je souhaite recevoir mes 14 plans Marathon gratuit !
- 🎯 Objectif : Finir son premier marathon sans chrono– 3 séances/semaine
- 🎯 Objectif : Marathon en 4h30 (~6’25/km) – 3 séances/semaine
- 🎯 Objectif : Marathon en 4h30 (~6’25/km) – 4 séances/semaine
- 🎯 Objectif : Marathon en 4h15 (~6’02/km) – 3 séances/semaine
- 🎯 Objectif : Marathon en 4h15 (~6’02/km) – 4 séances/semaine
- 🎯 Objectif : Marathon en 4h00 (~5’40/km) – 4 séances/semaine
- 🎯 Objectif : Marathon en 4h00 (~5’40/km) – 5 séances/semaine
- 🎯 Objectif : Marathon en 3h45 (~5’20/km) – 4 séances/semaine
- 🎯 Objectif : Marathon en 3h45 (~5’20/km) – 5 séances/semaine
- 🎯 Objectif : Marathon en 3h30 (~4’58/km) – 4 séances/semaine
- 🎯 Objectif : Marathon en 3h30 (~4’58/km) – 5 séances/semaine
- 🎯 Objectif : Marathon en 3h15 (~4’37/km) – 5 séances/semaine
- 🎯 Objectif : Marathon en 3h00 (~4’15/km) – 5 séances/semaine
- 🎯 Objectif : Marathon en 2h45 (~3’54/km) – 6 séances/semaine
- 👊 Finir son marathon, ce n’est que le début
Plans marathon complets : du premier 42 km à la performance
Tu veux courir ton premier marathon ou viser un nouveau record ? Tu es au bon endroit.
Que ton objectif soit simplement de finir sans te blesser ou de descendre sous les 3h, je t’ai préparé 14 plans marathon progressifs adaptés à ton niveau et à ton disponibilité d’entraînement.
Sur cette page, tu vas trouver :
- Des plans de 12 à 16 semaines
- De 3 à 6 séances par semaine selon tes objectifs
- Un plan spécial “finir” pour un premier marathon sans chrono
- Des programmes ciblés pour chaque objectif : 4h30, 4h15, 4h00, 3h45, 3h30, 3h15, 3h00 et 2h45
- Une structure claire : endurance, allure spécifique marathon (AS42), VMA, seuil, récupération
- Pour chaque plan :
- Le profil recommandé
- Les avantages
- Les mises en garde à suivre pour éviter les blessures
Je souhaite recevoir mes 14
plans Marathon gratuit !
Adoptez dès maintenant le changement avec nos conseils et plans Running, mindset & nutrition…
👇 Avant de choisir ton plan, prends deux minutes pour bien comprendre les allures.
⚠️ Avant de commencer : bien comprendre les allures marathon
Avant toute préparation sérieuse, il est indispensable de maîtriser les allures que vous allez travailler. Voici les repères à connaître :
- Endurance fondamentale (EF) : Allure très facile, entre 65 % et 75 % de votre FCM. C’est l’allure la plus importante pour construire votre base aérobie. Vous devez pouvoir parler en courant. Environ 70 à 80 % de votre volume hebdo s’y trouve.
- Allure spécifique marathon (AS42) : C’est votre allure cible pour le jour J. Elle se situe autour de 75-85 % de votre FCM, où la respiration est contrôlée mais soutenue. Exemples d’AS42 :
- Objectif Finir : ~6’45 à 7’00/km
- Objectif 4h30 : ~6’25/km
- Objectif 4h15 : ~6’00/km
- Objectif 4h00 : ~5’40/km
- Objectif 3h45 : ~5’20/km
- Objectif 3h30 : ~5’00/km
- Objectif 3h15 : ~4’37/km
- Objectif 3h00 : ~4’15/km
- Objectif 2h45 : ~3’55/km
- Seuil (ou allure semi) : Allure soutenue, proche de l’essoufflement. Permet de travailler la résistance lactique. Environ 85-90 % FCM.
- VMA (vitesse maximale aérobie) : Allure très rapide sur des efforts courts (200 à 1000 m). Permet d’améliorer la puissance cardio et l’économie de course.
- Sorties longues : Jusqu’à 2h15 à 2h45 max. À faire en EF, avec parfois une fin de course en AS42. Objectif : construire l’endurance spécifique et la résistance mentale.
- Répartition type :
- 70 à 80 % : Endurance fondamentale (EF)
- 10 à 15 % : Allure spécifique marathon (AS42)
- 5 à 10 % : Seuil et VMA
🗂️ Tu peux sélectionner le plan qui te convient ci-dessous :
| Objectif | Temps visé | Séances/semaine | Plan |
|---|---|---|---|
| 🎯 Finir | Sans chrono | 3 | Voir le plan |
| 🕒 4h30 | ~6’25/km | 3 | Voir le plan |
| 4 | Voir le plan | ||
| 🕒 4h15 | ~6’00/km | 3 | Voir le plan |
| 4 | Voir le plan | ||
| 🕒 4h00 | ~5’40/km | 4 | Voir le plan |
| 5 | Voir le plan | ||
| 🕒 3h45 | ~5’20/km | 4 | Voir le plan |
| 5 | Voir le plan | ||
| 🕒 3h30 | ~5’00/km | 4 | Voir le plan |
| 5 | Voir le plan | ||
| 🕒 3h15 | ~4’35/km | 5 | Voir le plan |
| 🕒 3h00 | ~4’15/km | 5 | Voir le plan |
| 🕒 2h45 | ~3’55/km | 5 à 6 | Voir le plan |
🎯 Objectif : Finir son premier marathon sans chrono– 3 séances/semaine
Durée : 16 semaines
Profil : coureur occasionnel, tu as déjà terminé un semi-marathon et tu vises l’arrivée sans chrono.
Avantages : plan progressif, adapté à un volume modéré, idéal pour construire sans pression.
Mise en garde : charge relativement faible, ne convient pas à ceux visant un chrono ambitieux.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 3×6 min AS42 | 1h EF |
| 2 | 45 min EF | 4×5 min AS42 | 1h10 EF |
| 3 | 50 min EF | 3×7 min AS42 | 1h15 EF |
| 4 | 40 min EF | 40 min EF (semaine régé) | 1h EF |
| 5 | 50 min EF | 4×6 min AS42 | 1h20 EF |
| 6 | 55 min EF | 2×10 min AS42 | 1h30 EF |
| 7 | 1h EF | 4×8 min AS42 | 1h40 EF |
| 8 | 45 min EF | 45 min EF (semaine régé) | 1h10 EF |
| 9 | 1h EF | 3×10 min AS42 | 1h45 EF |
| 10 | 50 min EF | 2×12 min AS42 | 2h EF |
| 11 | 1h EF | 5×6 min AS42 | 2h10 EF |
| 12 | 45 min EF | 1h EF (semaine régé) | 1h20 EF |
| 13 | 50 min EF | 2×10 min SEUIL | 2h15 EF |
| 14 | 45 min EF | 3×8 min AS42 | 2h30 EF |
| 15 | 1h EF | 30 min EF | 1h30 EF |
| 16 | 30 min EF | 2×5 min AS42 | Jour J – Marathon |
🎯 Objectif : Marathon en 4h30 (~6’25/km) – 3 séances/semaine
Durée : 12 semaines
Profil : vous avez déjà terminé un semi en 2h ou un marathon lentement, vous cherchez à structurer votre progression.
Avantages : plan équilibré, bon volume, sorties longues bien intégrées.
Mise en garde : nécessite une certaine base foncière et régularité d’entraînement.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 min EF | 3×6 min AS42 | 1h10 EF |
| 2 | 50 min EF | 4×6 min AS42 | 1h15 EF |
| 3 | 45 min EF | 3×7 min AS42 | 1h20 EF |
| 4 | 40 min EF | 40 min EF (récup) | 1h EF |
| 5 | 50 min EF | 5×6 min AS42 | 1h30 EF |
| 6 | 55 min EF | 6×5 min AS42 | 1h35 EF |
| 7 | 45 min EF | 4×8 min AS42 | 1h40 EF |
| 8 | 40 min EF | 40 min EF (récup) | 1h15 EF |
| 9 | 50 min EF | 5×7 min AS42 | 1h45 EF |
| 10 | 55 min EF | 3×10 min AS42 | 2h EF |
| 11 | 45 min EF | 2×8 min AS42 | 1h20 EF |
| 12 | 30 min EF | 20 min EF + 3×3 min AS42 | 30 min EF |
🎯 Objectif : Marathon en 4h30 (~6’25/km) – 4 séances/semaine
Durée : 12 semaines
Profil : coureur régulier, vous avez déjà couru un marathon ou plusieurs semi, vous souhaitez structurer votre entraînement pour viser les 4h30.
Avantages : volume plus complet que le plan 3 séances, intégration du seuil et de la VMA.
Mise en garde : nécessite d’avoir le temps et la récupération suffisante pour soutenir 4 séances hebdomadaires.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 6×200 m VMA | 45 min EF | 1h10 EF |
| 2 | 45 min EF | 4×5 min AS42 | 6×200 m VMA | 1h15 EF |
| 3 | 50 min EF | 3×6 min seuil | 45 min EF | 1h20 EF |
| 4 | 40 min EF | 5×400 m VMA | 40 min EF (récup) | 1h EF |
| 5 | 55 min EF | 5×6 min AS42 | 6×200 m VMA | 1h30 EF |
| 6 | 50 min EF | 3×8 min seuil | 45 min EF | 1h40 EF |
| 7 | 45 min EF | 4×7 min AS42 | 8×300 m VMA | 1h45 EF |
| 8 | 40 min EF | 3×6 min seuil | 40 min EF (récup) | 1h15 EF |
| 9 | 55 min EF | 5×6 min AS42 | 5×400 m VMA | 1h50 EF |
| 10 | 50 min EF | 3×10 min seuil | 40 min EF | 2h EF |
| 11 | 45 min EF | 3×6 min AS42 | 5×200 m VMA | 1h20 EF |
| 12 | 30 min EF | 20 min EF + 3×3 min AS42 | 30 min EF | 30 min EF |
🎯 Objectif : Marathon en 4h15 (~6’02/km) – 3 séances/semaine
Durée : 12 semaines
Profil : coureur régulier ayant déjà terminé un marathon ou réalisé un semi autour de 2h.
Avantages : plan structuré, accent sur l’allure marathon et le seuil pour progresser efficacement.
Mise en garde : les sorties longues sont plus exigeantes, veillez à bien récupérer entre chaque séance.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 min EF | 4×6 min AS42 | 1h10 EF |
| 2 | 50 min EF | 5×6 min AS42 | 1h15 EF |
| 3 | 50 min EF | 3×7 min seuil | 1h20 EF |
| 4 | 40 min EF | 30 min EF (récupération) | 1h EF |
| 5 | 55 min EF | 5×7 min AS42 | 1h30 EF |
| 6 | 50 min EF | 3×8 min seuil | 1h40 EF |
| 7 | 50 min EF | 5×6 min AS42 | 1h50 EF |
| 8 | 40 min EF | 30 min EF | 1h15 EF |
| 9 | 55 min EF | 6×6 min AS42 | 2h EF |
| 10 | 45 min EF | 3×10 min seuil | 2h10 EF |
| 11 | 40 min EF | 4×5 min AS42 | 1h30 EF |
| 12 | 30 min EF | 20 min EF + 2×4 min AS42 | 45 min EF |
🎯 Objectif : Marathon en 4h15 (~6’02/km) – 4 séances/semaine
Durée : 12 semaines
Profil : coureur assidu, capable de courir 3 à 4 fois par semaine, avec un objectif de chrono réaliste basé sur un semi en 1h55 à 2h.
Avantages : permet de bien caler l’allure marathon, d’enchaîner les blocs et de progresser en régularité.
Mise en garde : veille à surveiller les signaux de fatigue en deuxième moitié de cycle, notamment après les longues sorties.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 min EF | 5×400 m VMA | 45 min EF | 1h15 EF |
| 2 | 1h EF | 4×6 min AS42 | 45 min EF | 1h30 EF |
| 3 | 1h EF | 6×500 m VMA | 50 min EF | 1h40 EF |
| 4 | 45 min EF | 3×5 min AS42 | 40 min EF | 1h10 EF (régénération) |
| 5 | 1h EF | 2×10 min seuil | 50 min EF | 1h50 EF |
| 6 | 1h EF | 5×7 min AS42 | 50 min EF | 2h EF |
| 7 | 1h EF | 8×400 m VMA | 45 min EF | 2h10 EF |
| 8 | 50 min EF | 2×10 min seuil | 45 min EF | 1h20 EF (régénération) |
| 9 | 1h10 EF | 6×6 min AS42 | 45 min EF | 2h20 EF |
| 10 | 1h EF | 3×10 min seuil | 40 min EF | 2h30 EF |
| 11 | 50 min EF | 4×5 min AS42 | 30 min EF | 1h30 EF |
| 12 | 30 min EF | 20 min EF + 2×4 min AS42 | 20 min EF | Jour J – Marathon |
🎯 Objectif : Marathon en 4h00 (~5’40/km) – 4 séances/semaine
Durée : 12 semaines
Profil : coureur régulier courant 3 à 4 fois par semaine, ayant déjà bouclé un semi autour de 1h50.
Avantages : mise en place progressive de l’allure spécifique marathon, variété des intensités pour développer à la fois endurance, allure et résistance.
Mise en garde : plan exigeant à mi-parcours avec une accumulation de fatigue possible. Bien gérer le sommeil et la nutrition.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1h EF | 6×400 m VMA | 45 min EF | 1h20 EF |
| 2 | 1h EF | 3×8 min AS42 | 50 min EF | 1h35 EF |
| 3 | 1h EF | 7×400 m VMA | 50 min EF | 1h45 EF |
| 4 | 45 min EF | 3×6 min AS42 | 40 min EF | 1h15 EF (régénération) |
| 5 | 1h10 EF | 2×12 min seuil | 50 min EF | 1h50 EF |
| 6 | 1h EF | 4×8 min AS42 | 55 min EF | 2h EF |
| 7 | 1h EF | 6×500 m VMA | 50 min EF | 2h15 EF |
| 8 | 50 min EF | 2×10 min seuil | 45 min EF | 1h30 EF (régénération) |
| 9 | 1h10 EF | 4×10 min AS42 | 50 min EF | 2h25 EF |
| 10 | 1h EF | 3×12 min AS42 | 45 min EF | 2h30 EF |
| 11 | 50 min EF | 3×6 min AS42 | 30 min EF | 1h30 EF |
| 12 | 30 min EF | 20 min EF + 2×5 min AS42 | 20 min EF | Jour J – Marathon |
🎯 Objectif : Marathon en 4h00 (~5’40/km) – 5 séances/semaine
Durée : 12 semaines
Profil : coureur assidu, habitué à s’entraîner 4 à 5 fois par semaine, avec un semi couru entre 1h45 et 1h50.
Avantages : grande progressivité, excellent développement de l’endurance et de l’allure spécifique, nombreuses variations d’intensité.
Mise en garde : plan exigeant physiquement et mentalement. La récupération (sommeil, alimentation) est essentielle pour éviter le surmenage.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 | Séance 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 6×400 m VMA | 45 min EF | 2×8 min AS42 | 1h20 EF |
| 2 | 1h EF | 8×400 m VMA | 50 min EF | 3×8 min AS42 | 1h35 EF |
| 3 | 50 min EF | 2×10 min seuil | 50 min EF | 2×10 min AS42 | 1h45 EF |
| 4 | 45 min EF | 5×500 m VMA | 45 min EF | 30 min AS42 | 1h15 EF (régé) |
| 5 | 1h EF | 2×12 min seuil | 50 min EF | 3×10 min AS42 | 1h50 EF |
| 6 | 1h EF | 10×400 m VMA | 50 min EF | 3×12 min AS42 | 2h EF |
| 7 | 50 min EF | 2×15 min seuil | 45 min EF | 5×1000 m AS10 | 2h15 EF |
| 8 | 1h EF | 6×400 m VMA | 50 min EF | 25 min AS42 | 1h30 EF (régé) |
| 9 | 1h EF | 4×10 min AS42 | 45 min EF | 2×8 min seuil | 2h20 EF |
| 10 | 1h EF | 6×1000 m AS10 | 40 min EF | 2×12 min AS42 | 2h30 EF |
| 11 | 45 min EF | 3×6 min AS42 | 30 min EF | 2×8 min AS42 | 1h30 EF |
| 12 | 30 min EF | 20 min EF + 2×5 min AS42 | 20 min EF | – | Jour J – Marathon |
🎯 Objectif : Marathon en 3h45 (~5’20/km) – 4 séances/semaine
Durée : 12 semaines
Profil : coureur régulier, à l’aise sur 4 séances par semaine, ayant déjà couru un semi en moins de 1h45.
Avantages : progression structurée avec une alternance judicieuse entre allure marathon, VMA et seuil.
Mise en garde : attention à bien gérer les semaines d’intensité cumulée pour éviter la fatigue chronique.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 min EF | 6×400 m VMA | 2×10 min AS42 | 1h20 EF |
| 2 | 1h EF | 8×400 m VMA | 3×8 min AS42 | 1h35 EF |
| 3 | 55 min EF | 2×10 min seuil | 2×12 min AS42 | 1h45 EF |
| 4 | 45 min EF | 5×500 m VMA | 30 min AS42 | 1h15 EF (régé) |
| 5 | 1h05 EF | 2×12 min seuil | 3×10 min AS42 | 1h50 EF |
| 6 | 1h EF | 10×400 m VMA | 3×12 min AS42 | 2h EF |
| 7 | 50 min EF | 2×15 min seuil | 5×1000 m AS10 | 2h15 EF |
| 8 | 1h EF | 6×400 m VMA | 25 min AS42 | 1h30 EF (régé) |
| 9 | 1h EF | 4×10 min AS42 | 2×8 min seuil | 2h20 EF |
| 10 | 1h10 EF | 6×1000 m AS10 | 2×12 min AS42 | 2h30 EF |
| 11 | 45 min EF | 3×6 min AS42 | 2×8 min AS42 | 1h30 EF |
| 12 | 30 min EF | 20 min EF + 2×5 min AS42 | – | Jour J – Marathon |
🎯 Objectif : Marathon en 3h45 (~5’20/km) – 5 séances/semaine
Durée : 12 semaines
Profil : coureur confirmé, entraînement régulier 5 fois/semaine, avec un bon historique sur semi (<1h40).
Avantages : densité d’entraînement optimale, excellent travail sur les intensités spécifiques, idéal pour stabiliser l’AS42.
Mise en garde : récupération impérative après les blocs intenses. Bien gérer les phases de fatigue.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 | Séance 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 6×400 m VMA | 45 min EF | 2×10 min AS42 | 1h20 EF |
| 2 | 1h EF | 8×400 m VMA | 50 min EF | 3×8 min AS42 | 1h35 EF |
| 3 | 50 min EF | 2×10 min seuil | 50 min EF | 2×12 min AS42 | 1h45 EF |
| 4 | 45 min EF | 5×500 m VMA | 45 min EF | 30 min AS42 | 1h15 EF (régé) |
| 5 | 1h EF | 2×12 min seuil | 50 min EF | 3×10 min AS42 | 1h50 EF |
| 6 | 1h EF | 10×400 m VMA | 50 min EF | 3×12 min AS42 | 2h EF |
| 7 | 50 min EF | 2×15 min seuil | 45 min EF | 5×1000 m AS10 | 2h15 EF |
| 8 | 1h EF | 6×400 m VMA | 50 min EF | 25 min AS42 | 1h30 EF (régé) |
| 9 | 1h EF | 4×10 min AS42 | 45 min EF | 2×8 min seuil | 2h20 EF |
| 10 | 1h10 EF | 6×1000 m AS10 | 40 min EF | 2×12 min AS42 | 2h30 EF |
| 11 | 45 min EF | 3×6 min AS42 | 30 min EF | 2×8 min AS42 | 1h30 EF |
| 12 | 30 min EF | 20 min EF + 2×5 min AS42 | 20 min EF | – | Jour J – Marathon |
🎯 Objectif : Marathon en 3h30 (~4’58/km) – 4 séances/semaine
Durée : 12 semaines
Profil : coureur régulier avec un bon volume hebdo, ayant déjà terminé un marathon ou un semi en moins de 1h40.
Avantages : alternance équilibrée entre AS42, allure seuil et VMA pour progresser sans surcharge.
Mise en garde : bien écouter les signaux de fatigue sur les blocs intensifs (type 3×2000 m au seuil).
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 min EF | 6×500 m VMA | 2×10 min AS42 | 1h20 EF |
| 2 | 1h EF | 8×500 m VMA | 3×8 min AS42 | 1h35 EF |
| 3 | 55 min EF | 2×2000 m seuil | 2×12 min AS42 | 1h45 EF |
| 4 | 45 min EF | 5×600 m VMA | 30 min AS42 | 1h15 EF (régé) |
| 5 | 1h05 EF | 3×6 min seuil | 3×10 min AS42 | 1h50 EF |
| 6 | 1h EF | 10×400 m VMA | 3×12 min AS42 | 2h EF |
| 7 | 50 min EF | 2×10 min seuil | 6×1000 m AS10 | 2h15 EF |
| 8 | 1h EF | 6×500 m VMA | 25 min AS42 | 1h30 EF (régé) |
| 9 | 1h EF | 3×10 min AS42 | 3×6 min seuil | 2h20 EF |
| 10 | 1h10 EF | 6×1000 m AS10 | 2×12 min AS42 | 2h30 EF |
| 11 | 45 min EF | 3×6 min AS42 | 2×8 min AS42 | 1h30 EF |
| 12 | 30 min EF | 20 min EF + 2×5 min AS42 | – | Jour J – Marathon |
🎯 Objectif : Marathon en 3h30 (~4’58/km) – 5 séances/semaine
Durée : 12 semaines
Profil : coureur confirmé, déjà sous les 1h35 sur semi, capable d’encaisser 5 séances par semaine sans dérive de fatigue.
Avantages : variété des sollicitations (EF, AS42, seuil, VMA), permet de stabiliser l’allure cible avec une grande confiance.
Mise en garde : privilégier la récupération active, ne pas négliger les siestes et l’alimentation.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 | Séance 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 6×500 m VMA | 45 min EF | 2×10 min AS42 | 1h20 EF |
| 2 | 1h EF | 8×500 m VMA | 50 min EF | 3×8 min AS42 | 1h35 EF |
| 3 | 50 min EF | 2×2000 m seuil | 50 min EF | 2×12 min AS42 | 1h45 EF |
| 4 | 45 min EF | 5×600 m VMA | 45 min EF | 30 min AS42 | 1h15 EF (régé) |
| 5 | 1h EF | 3×6 min seuil | 50 min EF | 3×10 min AS42 | 1h50 EF |
| 6 | 1h EF | 10×400 m VMA | 50 min EF | 3×12 min AS42 | 2h EF |
| 7 | 50 min EF | 2×10 min seuil | 45 min EF | 6×1000 m AS10 | 2h15 EF |
| 8 | 1h EF | 6×500 m VMA | 50 min EF | 25 min AS42 | 1h30 EF (régé) |
| 9 | 1h EF | 3×10 min AS42 | 45 min EF | 3×6 min seuil | 2h20 EF |
| 10 | 1h10 EF | 6×1000 m AS10 | 40 min EF | 2×12 min AS42 | 2h30 EF |
| 11 | 45 min EF | 3×6 min AS42 | 30 min EF | 2×8 min AS42 | 1h30 EF |
| 12 | 30 min EF | 20 min EF + 2×5 min AS42 | 20 min EF | – | Jour J – Marathon |
🎯 Objectif : Marathon en 3h15 (~4’37/km) – 5 séances/semaine
Durée : 12 semaines
Profil : coureur expérimenté, ayant couru un semi en 1h30 ou un marathon sous les 3h30, avec une bonne régularité annuelle.
Avantages : progression solide grâce à un mix précis entre seuil, AS42 et travail de la foulée.
Mise en garde : intensité soutenue dès la mi-plan, surveiller le sommeil et l’état de forme global.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 | Séance 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 8×400 m VMA | 45 min EF | 2×12 min AS42 | 1h30 EF |
| 2 | 1h EF | 3×6 min seuil | 50 min EF | 3×10 min AS42 | 1h45 EF |
| 3 | 50 min EF | 10×400 m VMA | 50 min EF | 2×15 min AS42 | 1h55 EF |
| 4 | 45 min EF | 5×600 m VMA | 45 min EF | 35 min AS42 | 1h25 EF (régé) |
| 5 | 1h05 EF | 3×8 min seuil | 50 min EF | 3×12 min AS42 | 2h EF |
| 6 | 1h EF | 8×600 m VMA | 50 min EF | 4×10 min AS42 | 2h10 EF |
| 7 | 55 min EF | 2×12 min seuil | 45 min EF | 6×1000 m AS10 | 2h25 EF |
| 8 | 1h EF | 6×400 m VMA | 45 min EF | 30 min AS42 | 1h40 EF (régé) |
| 9 | 1h10 EF | 3×12 min AS42 | 50 min EF | 3×8 min seuil | 2h30 EF |
| 10 | 1h15 EF | 6×1000 m AS10 | 45 min EF | 2×15 min AS42 | 2h40 EF |
| 11 | 45 min EF | 2×10 min AS42 | 30 min EF | 2×6 min seuil | 1h35 EF |
| 12 | 30 min EF | 20 min EF + 2×5 min AS42 | 20 min EF | – | Jour J – Marathon |
🎯 Objectif : Marathon en 3h00 (~4’15/km) – 5 séances/semaine
Durée : 12 semaines
Profil : coureur très expérimenté, régulier à l’année, ayant déjà couru un semi en 1h22-1h25 ou un marathon en 3h15-3h20.
Avantages : accent mis sur l’allure spécifique, la tolérance à l’effort prolongé et la régularité à haut niveau.
Mise en garde : volume élevé, vigilance sur la récupération et la gestion de la fatigue chronique.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 | Séance 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 min EF | 8×500 m VMA | 50 min EF | 2×15 min AS42 | 1h40 EF |
| 2 | 1h EF | 3×8 min seuil | 50 min EF | 3×12 min AS42 | 1h55 EF |
| 3 | 50 min EF | 10×500 m VMA | 50 min EF | 4×10 min AS42 | 2h05 EF |
| 4 | 45 min EF | 5×600 m VMA | 45 min EF | 30 min AS42 | 1h30 EF (régé) |
| 5 | 1h10 EF | 4×8 min seuil | 50 min EF | 4×12 min AS42 | 2h15 EF |
| 6 | 1h EF | 8×600 m VMA | 50 min EF | 6×8 min AS42 | 2h25 EF |
| 7 | 1h EF | 3×10 min seuil | 50 min EF | 6×1000 m AS10 | 2h40 EF |
| 8 | 1h EF | 6×500 m VMA | 50 min EF | 35 min AS42 | 1h45 EF (régé) |
| 9 | 1h15 EF | 3×15 min AS42 | 50 min EF | 3×8 min seuil | 2h45 EF |
| 10 | 1h20 EF | 8×1000 m AS10 | 45 min EF | 2×20 min AS42 | 2h50 EF |
| 11 | 45 min EF | 2×10 min AS42 | 30 min EF | 2×6 min seuil | 1h40 EF |
| 12 | 30 min EF | 20 min EF + 2×5 min AS42 | 20 min EF | – | Jour J – Marathon |
🎯 Objectif : Marathon en 2h45 (~3’54/km) – 6 séances/semaine
Durée : 12 semaines
Profil : coureur expert, déjà performant sur semi (moins de 1h20), avec plusieurs marathons à son actif. Volume et intensité déjà bien assimilés.
Avantages : travail pointu sur la tenue d’allure, le seuil lactique et la régularité à haute intensité.
Mise en garde : très exigeant, nécessite un sommeil irréprochable, une alimentation suivie et une récupération active (massages, hydratation, etc.).
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 | Séance 5 | Séance 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 min EF | 10×400 m VMA | 50 min EF | 2×15 min AS42 | 50 min EF | 1h30 EF |
| 2 | 1h EF | 3×10 min seuil | 50 min EF | 4×10 min AS42 | 40 min EF | 1h50 EF |
| 3 | 50 min EF | 12×400 m VMA | 45 min EF | 5×8 min AS42 | 50 min EF | 2h05 EF |
| 4 | 40 min EF | 6×400 m VMA | 40 min EF | 25 min AS42 | 40 min EF | 1h30 EF (régé) |
| 5 | 1h10 EF | 4×10 min seuil | 50 min EF | 6×8 min AS42 | 40 min EF | 2h15 EF |
| 6 | 1h EF | 10×500 m VMA | 50 min EF | 5×10 min AS42 | 40 min EF | 2h30 EF |
| 7 | 1h EF | 3×12 min seuil | 50 min EF | 6×1000 m AS10 | 50 min EF | 2h45 EF |
| 8 | 1h EF | 8×400 m VMA | 50 min EF | 30 min AS42 | 40 min EF | 1h45 EF (régé) |
| 9 | 1h20 EF | 4×10 min AS42 | 50 min EF | 4×8 min seuil | 45 min EF | 2h45 EF |
| 10 | 1h30 EF | 10×600 m AS10 | 45 min EF | 2×20 min AS42 | 40 min EF | 2h50 EF |
| 11 | 45 min EF | 2×12 min AS42 | 30 min EF | 2×6 min seuil | 40 min EF | 1h30 EF |
| 12 | 30 min EF | 20 min EF + 2×5 min AS42 | 20 min EF | – | – | Jour J – Marathon |
👊 Finir son marathon, ce n’est que le début
Vous allez relever un défi immense. Quelle que soit votre allure, terminer un marathon est un accomplissement. Restez fidèle à votre plan, soyez patient, et revoyez régulièrement votre progression sur RegiVia.com : tous les plans sont gratuits, pensés pour vous aider à progresser durablement et en confiance.
✨ Bonne course, et surtout : n’oubliez pas de savourer l’aventure !
