Zusammenfassung anzeigen Zusammenfassung verstecken
- Marathon-Trainingspläne: 12–16 Wochen, 3–6 Einheiten, Ziele von 4:30 bis 2:45
- ⚠️ Vor dem Start: Marathon-Trainingsintensitäten verstehen
- 🗂️ Überblick der Ziele & Umfänge
- 🎯 Ziel: Finish – erster Marathon ohne Zeitvorgabe (3 Einheiten/Woche)
- 🎯 Ziel: 4:30 (~6:25/km) – 3 Einheiten/Woche
- 🎯 Ziel: 4:30 (~6:25/km) – 4 Einheiten/Woche
- 🎯 Ziel: 4:15 (~6:00/km) – 3 Einheiten/Woche
- 🎯 Ziel: 4:15 (~6:00/km) – 4 Einheiten/Woche
- 🎯 Ziel: 4:00 (~5:40/km) – 4 Einheiten/Woche
- 🎯 Ziel: 4:00 (~5:40/km) – 5 Einheiten/Woche
- 🎯 Ziel: 3:45 (~5:20/km) – 4 Einheiten/Woche
- 🎯 Ziel: 3:45 (~5:20/km) – 5 Einheiten/Woche
- 🎯 Ziel: 3:30 (~5:00/km) – 4 Einheiten/Woche
- 🎯 Ziel: 3:30 (~5:00/km) – 5 Einheiten/Woche
- 🎯 Ziel: 3:15 (~4:37/km) – 5 Einheiten/Woche
- 🎯 Ziel: 3:00 (~4:15/km) – 5 Einheiten/Woche
- 🎯 Ziel: 2:45 (~3:55/km) – 6 Einheiten/Woche
- 👊 Deinen Marathon finishen ist erst der Anfang
- 🏅 Pläne nach Distanz
- 🏃 Spezifische Laufeinheiten
Marathon-Trainingspläne: 12–16 Wochen, 3–6 Einheiten, Ziele von 4:30 bis 2:45
Du möchtest deinen ersten Marathon erfolgreich finishen oder deine persönliche Bestzeit verbessern? Genau hier bist du richtig. Ob sicher ankommen ohne Zeitdruck oder unter 3 Stunden laufen – hier findest du 14 progressive Trainingspläne, passend zu deinem Niveau und deiner verfügbaren Trainingszeit.
Auf dieser Seite findest du:
- Pläne über 12 bis 16 Wochen
- 3 bis 6 Laufeinheiten pro Woche – je nach Ziel
- Einen speziellen Finisher-Plan für den ersten Marathon ohne Zeitvorgabe
- Zielprogramme für 4:30, 4:15, 4:00, 3:45, 3:30, 3:15, 3:00 und 2:45
- Strukturierte Kombination aus Grundlagenausdauer, Marathon-Tempo (MT), Schwelle, VO₂max und Regeneration
Zu jedem Plan findest du:
empfohlenes Profil, Vorteile und Hinweise zur Belastungssteuerung und Regeneration.
👇 Bevor du deinen Plan auswählst: kurz die wichtigsten Trainingsintensitäten verstehen.
⚠️ Vor dem Start: Marathon-Trainingsintensitäten verstehen
Grundlagenausdauer (GA): sehr lockeres Tempo (ca. 65–75 % HFmax). Wichtigste Intensität für die aerobe Basis. Du kannst dich problemlos unterhalten. Ziel: 70–80 % des Wochenumfangs.
Marathon-Tempo (MT): dein angestrebtes Wettkampftempo für den Marathon (ca. 75–85 % HFmax) bei kontrollierter Atmung.
Beispiele:
- Finish: ~6:45–7:00/km
- 4:30: ~6:25/km
- 4:15: ~6:00/km
- 4:00: ~5:40/km
- 3:45: ~5:20/km
- 3:30: ~5:00/km
- 3:15: ~4:37/km
- 3:00: ~4:15/km
- 2:45: ~3:55/km
Schwellentraining: intensives Tempo nahe der anaeroben Schwelle (ca. 85–90 % HFmax).
VO₂max-Training: kurze intensive Intervalle (200–1000 m) zur Verbesserung von Laufökonomie und Geschwindigkeit.
Lange Läufe: bis 2:15–2:45 Stunden (meist im GA-Bereich, gelegentlich mit Abschnitten im Marathon-Tempo).
Richtverteilung pro Woche:
- 70–80 % GA
- 10–15 % MT
- 5–10 % Schwelle + VO₂max
🗂️ Überblick der Ziele & Umfänge
| Ziel | Pace (≈) | Einheiten/Woche | Dauer |
|---|---|---|---|
| Finish | 6:45–7:00/km | 3 | 16 Wochen |
| 4:30 | 6:25/km | 3 oder 4 | 12 Wochen |
| 4:15 | 6:00/km | 3 oder 4 | 12 Wochen |
| 4:00 | 5:40/km | 4 oder 5 | 12 Wochen |
| 3:45 | 5:20/km | 4 oder 5 | 12 Wochen |
| 3:30 | 5:00/km | 4 oder 5 | 12 Wochen |
| 3:15 | 4:37/km | 5 | 12 Wochen |
| 3:00 | 4:15/km | 5 | 12 Wochen |
| 2:45 | 3:55/km | 5–6 | 12 Wochen |
🎯 Ziel: Finish – erster Marathon ohne Zeitvorgabe (3 Einheiten/Woche)
Dauer: 16 Wochen
Profil: Freizeitläufer:in, Halbmarathon bereits gefinisht, Ziel: sicher ankommen.
Vorteile: progressiv, moderater Umfang, ohne Druck.
Hinweis: Relativ geringe Gesamtlast – nicht geeignet bei ambitionierten Zeitvorgaben.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 45 min GA | 3×6 min MT | 1:00 h GA |
| 2 | 45 min GA | 4×5 min MT | 1:10 h GA |
| 3 | 50 min GA | 3×7 min MT | 1:15 h GA |
| 4 | 40 min GA | 40 min GA (Regeneration) | 1:00 h GA |
| 5 | 50 min GA | 4×6 min MT | 1:20 h GA |
| 6 | 55 min GA | 2×10 min MT | 1:30 h GA |
| 7 | 1:00 h GA | 4×8 min MT | 1:40 h GA |
| 8 | 45 min GA | 45 min GA (Regeneration) | 1:10 h GA |
| 9 | 1:00 h GA | 3×10 min MT | 1:45 h GA |
| 10 | 50 min GA | 2×12 min MT | 2:00 h GA |
| 11 | 1:00 h GA | 5×6 min MT | 2:10 h GA |
| 12 | 45 min GA | 1:00 h GA (Regeneration) | 1:20 h GA |
| 13 | 50 min GA | 2×10 min Schwelle | 2:15 h GA |
| 14 | 45 min GA | 3×8 min MT | 2:30 h GA |
| 15 | 1:00 h GA | 30 min GA | 1:30 h GA |
| 16 | 30 min GA | 2×5 min MT | Wettkampftag: Marathon |
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
🎯 Ziel: 4:30 (~6:25/km) – 3 Einheiten/Woche
Dauer: 12 Wochen
Profil: Halbmarathon um 2:00 h gefinisht oder Marathon ohne Zeitdruck absolviert; jetzt strukturierter steigern.
Vorteile: ausgewogen, guter Umfang, lange Läufe sinnvoll integriert.
Hinweis: Benötigt eine solide Basis und Regelmäßigkeit.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 min GA | 3×6 min MT | 1:10 h GA |
| 2 | 50 min GA | 4×6 min MT | 1:15 h GA |
| 3 | 45 min GA | 3×7 min MT | 1:20 h GA |
| 4 | 40 min GA | 40 min GA (Regeneration) | 1:00 h GA |
| 5 | 50 min GA | 5×6 min MT | 1:30 h GA |
| 6 | 55 min GA | 6×5 min MT | 1:35 h GA |
| 7 | 45 min GA | 4×8 min MT | 1:40 h GA |
| 8 | 40 min GA | 40 min GA (Regeneration) | 1:15 h GA |
| 9 | 50 min GA | 5×7 min MT | 1:45 h GA |
| 10 | 55 min GA | 3×10 min MT | 2:00 h GA |
| 11 | 45 min GA | 2×8 min MT | 1:20 h GA |
| 12 | 30 min GA | 20 min GA + 3×3 min MT | 30 min GA |
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
🎯 Ziel: 4:30 (~6:25/km) – 4 Einheiten/Woche
Dauer: 12 Wochen
Profil: regelmäßige:r Läufer:in, bereits Marathon oder mehrere Halbmarathons absolviert; realistisches Ziel: 4:30 h.
Vorteile: umfangreicher als die 3-Einheiten-Version, inklusive Schwelle & VO₂max.
Hinweis: 4 Einheiten/Woche erfordern Zeit und gute Regeneration.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 | Einheit 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min GA | 6×200 m VO₂max | 45 min GA | 1:10 h GA |
| 2 | 45 min GA | 4×5 min MT | 6×200 m VO₂max | 1:15 h GA |
| 3 | 50 min GA | 3×6 min Schwelle | 45 min GA | 1:20 h GA |
| 4 | 40 min GA | 5×400 m VO₂max | 40 min GA (Regeneration) | 1:00 h GA |
| 5 | 55 min GA | 5×6 min MT | 6×200 m VO₂max | 1:30 h GA |
| 6 | 50 min GA | 3×8 min Schwelle | 45 min GA | 1:40 h GA |
| 7 | 45 min GA | 4×7 min MT | 8×300 m VO₂max | 1:45 h GA |
| 8 | 40 min GA | 3×6 min Schwelle | 40 min GA (Regeneration) | 1:15 h GA |
| 9 | 55 min GA | 5×6 min MT | 5×400 m VO₂max | 1:50 h GA |
| 10 | 50 min GA | 3×10 min Schwelle | 40 min GA | 2:00 h GA |
| 11 | 45 min GA | 3×6 min MT | 5×200 m VO₂max | 1:20 h GA |
| 12 | 30 min GA | 20 min GA + 3×3 min MT | 30 min GA | 30 min GA |
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
🎯 Ziel: 4:15 (~6:00/km) – 3 Einheiten/Woche
Dauer: 12 Wochen
Profil: regelmäßige:r Läufer:in mit Marathon-Erfahrung oder Halbmarathon-Niveau um 2:00 h.
Vorteile: Fokus auf Marathon-Tempo und Schwelle.
Hinweis: Lange Läufe werden zunehmend anspruchsvoll → Erholung ernst nehmen.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 min GA | 4×6 min MT | 1:10 h GA |
| 2 | 50 min GA | 5×6 min MT | 1:15 h GA |
| 3 | 50 min GA | 3×7 min Schwelle | 1:20 h GA |
| 4 | 40 min GA | 30 min GA (Regeneration) | 1:00 h GA |
| 5 | 55 min GA | 5×7 min MT | 1:30 h GA |
| 6 | 50 min GA | 3×8 min Schwelle | 1:40 h GA |
| 7 | 50 min GA | 5×6 min MT | 1:50 h GA |
| 8 | 40 min GA | 30 min GA | 1:15 h GA |
| 9 | 55 min GA | 6×6 min MT | 2:00 h GA |
| 10 | 45 min GA | 3×10 min Schwelle | 2:10 h GA |
| 11 | 40 min GA | 4×5 min MT | 1:30 h GA |
| 12 | 30 min GA | 20 min GA + 2×4 min MT | 45 min GA |
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
🎯 Ziel: 4:15 (~6:00/km) – 4 Einheiten/Woche
Dauer: 12 Wochen
Profil: 3 bis 4 Laufeinheiten pro Woche möglich; Halbmarathon-Niveau ca. 1:55–2:00 h.
Vorteile: spezifische Arbeit am Marathon-Tempo und hohe Regelmäßigkeit.
Hinweis: Ermüdung in der Trainingsmitte im Blick behalten.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 | Einheit 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 min GA | 5×400 m VO₂max | 45 min GA | 1:15 h GA |
| 2 | 1:00 h GA | 4×6 min MT | 45 min GA | 1:30 h GA |
| 3 | 1:00 h GA | 6×500 m VO₂max | 50 min GA | 1:40 h GA |
| 4 | 45 min GA | 3×5 min MT | 40 min GA | 1:10 h GA (Regeneration) |
| 5 | 1:00 h GA | 2×10 min Schwelle | 50 min GA | 1:50 h GA |
| 6 | 1:00 h GA | 5×7 min MT | 50 min GA | 2:00 h GA |
| 7 | 1:00 h GA | 8×400 m VO₂max | 45 min GA | 2:10 h GA |
| 8 | 50 min GA | 2×10 min Schwelle | 45 min GA | 1:20 h GA (Regeneration) |
| 9 | 1:10 h GA | 6×6 min MT | 45 min GA | 2:20 h GA |
| 10 | 1:00 h GA | 3×10 min Schwelle | 40 min GA | 2:30 h GA |
| 11 | 50 min GA | 4×5 min MT | 30 min GA | 1:30 h GA |
| 12 | 30 min GA | 20 min GA + 2×4 min MT | 20 min GA | Wettkampftag: Marathon |
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
🎯 Ziel: 4:00 (~5:40/km) – 4 Einheiten/Woche
Dauer: 12 Wochen
Profil: 3–4 Laufeinheiten pro Woche, Halbmarathon-Niveau um 1:50 h.
Vorteile: gezielter Aufbau des Marathon-Tempos, abwechslungsreiche Intensitäten für Ausdauer, Tempo und Widerstandsfähigkeit.
Hinweis: Die Trainingsmitte wird anspruchsvoll – Schlaf und Ernährung ernst nehmen.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 | Einheit 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1:00 h GA | 6×400 m VO₂max | 45 min GA | 1:20 h GA |
| 2 | 1:00 h GA | 3×8 min MT | 50 min GA | 1:35 h GA |
| 3 | 1:00 h GA | 7×400 m VO₂max | 50 min GA | 1:45 h GA |
| 4 | 45 min GA | 3×6 min MT | 40 min GA | 1:15 h GA (Regeneration) |
| 5 | 1:10 h GA | 2×12 min Schwelle | 50 min GA | 1:50 h GA |
| 6 | 1:00 h GA | 4×8 min MT | 55 min GA | 2:00 h GA |
| 7 | 1:00 h GA | 6×500 m VO₂max | 50 min GA | 2:15 h GA |
| 8 | 50 min GA | 2×10 min Schwelle | 45 min GA | 1:30 h GA (Regeneration) |
| 9 | 1:10 h GA | 4×10 min MT | 50 min GA | 2:25 h GA |
| 10 | 1:00 h GA | 3×12 min MT | 45 min GA | 2:30 h GA |
| 11 | 50 min GA | 3×6 min MT | 30 min GA | 1:30 h GA |
| 12 | 30 min GA | 20 min GA + 2×5 min MT | 20 min GA | Wettkampftag: Marathon |
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
🎯 Ziel: 4:00 (~5:40/km) – 5 Einheiten/Woche
Dauer: 12 Wochen
Profil: gewohnt an 4–5 Laufeinheiten pro Woche, Halbmarathon-Niveau um 1:45–1:50 h.
Vorteile: starke Progression, Kombination aus Ausdauer und Marathon-Tempo, große Trainingsvielfalt.
Hinweis: Körperlich und mental fordernd – Regeneration ist entscheidend.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 | Einheit 4 | Einheit 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min GA | 6×400 m VO₂max | 45 min GA | 2×8 min MT | 1:20 h GA |
| 2 | 1:00 h GA | 8×400 m VO₂max | 50 min GA | 3×8 min MT | 1:35 h GA |
| 3 | 50 min GA | 2×10 min Schwelle | 50 min GA | 2×10 min MT | 1:45 h GA |
| 4 | 45 min GA | 5×500 m VO₂max | 45 min GA | 30 min MT | 1:15 h GA (Regeneration) |
| 5 | 1:00 h GA | 2×12 min Schwelle | 50 min GA | 3×10 min MT | 1:50 h GA |
| 6 | 1:00 h GA | 10×400 m VO₂max | 50 min GA | 3×12 min MT | 2:00 h GA |
| 7 | 50 min GA | 2×15 min Schwelle | 45 min GA | 5×1000 m 10-km-Tempo | 2:15 h GA |
| 8 | 1:00 h GA | 6×400 m VO₂max | 50 min GA | 25 min MT | 1:30 h GA (Regeneration) |
| 9 | 1:00 h GA | 4×10 min MT | 45 min GA | 2×8 min Schwelle | 2:20 h GA |
| 10 | 1:00 h GA | 6×1000 m 10-km-Tempo | 40 min GA | 2×12 min MT | 2:30 h GA |
| 11 | 45 min GA | 3×6 min MT | 30 min GA | 2×8 min MT | 1:30 h GA |
| 12 | 30 min GA | 20 min GA + 2×5 min MT | 20 min GA | – | Wettkampftag: Marathon |
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
🎯 Ziel: 3:45 (~5:20/km) – 4 Einheiten/Woche
Dauer: 12 Wochen
Profil: 4 Laufeinheiten pro Woche problemlos möglich, Halbmarathon unter 1:45 h.
Vorteile: strukturierte Progression zwischen Marathon-Tempo, VO₂max und Schwelle.
Hinweis: Belastungsphasen sorgfältig steuern, um Übertraining zu vermeiden.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 | Einheit 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 min GA | 6×400 m VO₂max | 2×10 min MT | 1:20 h GA |
| 2 | 1:00 h GA | 8×400 m VO₂max | 3×8 min MT | 1:35 h GA |
| 3 | 55 min GA | 2×10 min Schwelle | 2×12 min MT | 1:45 h GA |
| 4 | 45 min GA | 5×500 m VO₂max | 30 min MT | 1:15 h GA (Regeneration) |
| 5 | 1:05 h GA | 2×12 min Schwelle | 3×10 min MT | 1:50 h GA |
| 6 | 1:00 h GA | 10×400 m VO₂max | 3×12 min MT | 2:00 h GA |
| 7 | 50 min GA | 2×15 min Schwelle | 6×1000 m 10-km-Tempo | 2:15 h GA |
| 8 | 1:00 h GA | 6×400 m VO₂max | 25 min MT | 1:30 h GA (Regeneration) |
| 9 | 1:00 h GA | 4×10 min MT | 2×8 min Schwelle | 2:20 h GA |
| 10 | 1:10 h GA | 6×1000 m 10-km-Tempo | 2×12 min MT | 2:30 h GA |
| 11 | 45 min GA | 3×6 min MT | 2×8 min MT | 1:30 h GA |
| 12 | 30 min GA | 20 min GA + 2×5 min MT | – | Wettkampftag: Marathon |
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
🎯 Ziel: 3:45 (~5:20/km) – 5 Einheiten/Woche
Dauer: 12 Wochen
Profil: fortgeschrittene:r Läufer:in, 5 Laufeinheiten pro Woche gewohnt, Halbmarathon unter 1:40 h.
Vorteile: optimale Trainingsdichte, starke Stabilisierung des Marathon-Tempos.
Hinweis: Regeneration nach intensiven Blöcken priorisieren.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 | Einheit 4 | Einheit 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min GA | 6×400 m VO₂max | 45 min GA | 2×10 min MT | 1:20 h GA |
| 2 | 1:00 h GA | 8×400 m VO₂max | 50 min GA | 3×8 min MT | 1:35 h GA |
| 3 | 50 min GA | 2×10 min Schwelle | 50 min GA | 2×12 min MT | 1:45 h GA |
| 4 | 45 min GA | 5×500 m VO₂max | 45 min GA | 30 min MT | 1:15 h GA (Regeneration) |
| 5 | 1:00 h GA | 2×12 min Schwelle | 50 min GA | 3×10 min MT | 1:50 h GA |
| 6 | 1:00 h GA | 10×400 m VO₂max | 50 min GA | 3×12 min MT | 2:00 h GA |
| 7 | 50 min GA | 2×15 min Schwelle | 45 min GA | 5×1000 m 10-km-Tempo | 2:15 h GA |
| 8 | 1:00 h GA | 6×400 m VO₂max | 50 min GA | 25 min MT | 1:30 h GA (Regeneration) |
| 9 | 1:00 h GA | 4×10 min MT | 45 min GA | 2×8 min Schwelle | 2:20 h GA |
| 10 | 1:10 h GA | 6×1000 m 10-km-Tempo | 40 min GA | 2×12 min MT | 2:30 h GA |
| 11 | 45 min GA | 3×6 min MT | 30 min GA | 2×8 min MT | 1:30 h GA |
| 12 | 30 min GA | 20 min GA + 2×5 min MT | 20 min GA | – | Wettkampftag: Marathon |
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
🎯 Ziel: 3:30 (~5:00/km) – 4 Einheiten/Woche
Dauer: 12 Wochen
Profil: gutes Wochenvolumen, Marathon-Erfahrung oder Halbmarathon unter 1:40 h.
Vorteile: ausgewogener Mix aus Marathon-Tempo, Schwelle und VO₂max.
Hinweis: Intensive Belastungsblöcke bewusst steuern und ausreichend regenerieren.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 | Einheit 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 min GA | 6×500 m VO₂max | 2×10 min MT | 1:20 h GA |
| 2 | 1:00 h GA | 8×500 m VO₂max | 3×8 min MT | 1:35 h GA |
| 3 | 55 min GA | 2×2000 m Schwelle | 2×12 min MT | 1:45 h GA |
| 4 | 45 min GA | 5×600 m VO₂max | 30 min MT | 1:15 h GA (Regeneration) |
| 5 | 1:05 h GA | 3×6 min Schwelle | 3×10 min MT | 1:50 h GA |
| 6 | 1:00 h GA | 10×400 m VO₂max | 3×12 min MT | 2:00 h GA |
| 7 | 50 min GA | 2×10 min Schwelle | 6×1000 m 10-km-Tempo | 2:15 h GA |
| 8 | 1:00 h GA | 6×500 m VO₂max | 25 min MT | 1:30 h GA (Regeneration) |
| 9 | 1:00 h GA | 3×10 min MT | 3×6 min Schwelle | 2:20 h GA |
| 10 | 1:10 h GA | 6×1000 m 10-km-Tempo | 2×12 min MT | 2:30 h GA |
| 11 | 45 min GA | 3×6 min MT | 2×8 min MT | 1:30 h GA |
| 12 | 30 min GA | 20 min GA + 2×5 min MT | – | Wettkampftag: Marathon |
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
🎯 Ziel: 3:30 (~5:00/km) – 5 Einheiten/Woche
Dauer: 12 Wochen
Profil: fortgeschrittenes Niveau (Halbmarathon unter 1:35 h), 5 Laufeinheiten pro Woche ohne starke Ermüdung möglich.
Vorteile: große Trainingsvielfalt mit GA, Marathon-Tempo, Schwelle und VO₂max; hohe Tempokonstanz.
Hinweis: Aktive Erholung und Schlaf priorisieren.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 | Einheit 4 | Einheit 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min GA | 6×500 m VO₂max | 45 min GA | 2×10 min MT | 1:20 h GA |
| 2 | 1:00 h GA | 8×500 m VO₂max | 50 min GA | 3×8 min MT | 1:35 h GA |
| 3 | 50 min GA | 2×2000 m Schwelle | 50 min GA | 2×12 min MT | 1:45 h GA |
| 4 | 45 min GA | 5×600 m VO₂max | 45 min GA | 30 min MT | 1:15 h GA (Regeneration) |
| 5 | 1:00 h GA | 3×6 min Schwelle | 50 min GA | 3×10 min MT | 1:50 h GA |
| 6 | 1:00 h GA | 10×400 m VO₂max | 50 min GA | 3×12 min MT | 2:00 h GA |
| 7 | 50 min GA | 2×10 min Schwelle | 45 min GA | 6×1000 m 10-km-Tempo | 2:15 h GA |
| 8 | 1:00 h GA | 6×500 m VO₂max | 50 min GA | 25 min MT | 1:30 h GA (Regeneration) |
| 9 | 1:00 h GA | 3×10 min MT | 45 min GA | 3×6 min Schwelle | 2:20 h GA |
| 10 | 1:10 h GA | 6×1000 m 10-km-Tempo | 40 min GA | 2×12 min MT | 2:30 h GA |
| 11 | 45 min GA | 3×6 min MT | 30 min GA | 2×8 min MT | 1:30 h GA |
| 12 | 30 min GA | 20 min GA + 2×5 min MT | 20 min GA | – | Wettkampftag: Marathon |
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
🎯 Ziel: 3:15 (~4:37/km) – 5 Einheiten/Woche
Dauer: 12 Wochen
Profil: sehr erfahrene:r Läufer:in, Halbmarathon um 1:30 h oder Marathon unter 3:30 h.
Vorteile: präziser Mix aus Schwelle, Marathon-Tempo und Laufökonomie.
Hinweis: Hohe Intensität ab der Planmitte → Schlaf und Regeneration genau beobachten.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 | Einheit 4 | Einheit 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min GA | 8×400 m VO₂max | 45 min GA | 2×12 min MT | 1:30 h GA |
| 2 | 1:00 h GA | 3×8 min Schwelle | 50 min GA | 3×10 min MT | 1:45 h GA |
| 3 | 50 min GA | 10×400 m VO₂max | 50 min GA | 2×15 min MT | 1:55 h GA |
| 4 | 45 min GA | 5×600 m VO₂max | 45 min GA | 35 min MT | 1:25 h GA (Regeneration) |
| 5 | 1:05 h GA | 3×8 min Schwelle | 50 min GA | 3×12 min MT | 2:00 h GA |
| 6 | 1:00 h GA | 8×600 m VO₂max | 50 min GA | 4×10 min MT | 2:10 h GA |
| 7 | 55 min GA | 2×12 min Schwelle | 45 min GA | 6×1000 m 10-km-Tempo | 2:25 h GA |
| 8 | 1:00 h GA | 6×400 m VO₂max | 45 min GA | 30 min MT | 1:40 h GA (Regeneration) |
| 9 | 1:10 h GA | 3×12 min MT | 50 min GA | 3×8 min Schwelle | 2:30 h GA |
| 10 | 1:15 h GA | 6×1000 m 10-km-Tempo | 45 min GA | 2×15 min MT | 2:40 h GA |
| 11 | 45 min GA | 2×10 min MT | 30 min GA | 2×6 min Schwelle | 1:35 h GA |
| 12 | 30 min GA | 20 min GA + 2×5 min MT | 20 min GA | – | Wettkampftag: Marathon |
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
🎯 Ziel: 3:00 (~4:15/km) – 5 Einheiten/Woche
Dauer: 12 Wochen
Profil: sehr erfahrene:r Läufer:in, Halbmarathon 1:22–1:25 h oder Marathon 3:15–3:20 h.
Vorteile: starker Fokus auf Marathon-Tempo, hohe Belastungstoleranz und Konstanz.
Hinweis: hoher Umfang → Regeneration und Fatigue-Management entscheidend.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 | Einheit 4 | Einheit 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 min GA | 8×500 m VO₂max | 50 min GA | 2×15 min MT | 1:40 h GA |
| 2 | 1:00 h GA | 3×8 min Schwelle | 50 min GA | 3×12 min MT | 1:55 h GA |
| 3 | 50 min GA | 10×500 m VO₂max | 50 min GA | 4×10 min MT | 2:05 h GA |
| 4 | 45 min GA | 5×600 m VO₂max | 45 min GA | 30 min MT | 1:30 h GA (Regeneration) |
| 5 | 1:10 h GA | 4×8 min Schwelle | 50 min GA | 4×12 min MT | 2:15 h GA |
| 6 | 1:00 h GA | 8×600 m VO₂max | 50 min GA | 6×8 min MT | 2:25 h GA |
| 7 | 1:00 h GA | 3×10 min Schwelle | 50 min GA | 6×1000 m 10-km-Tempo | 2:40 h GA |
| 8 | 1:00 h GA | 6×500 m VO₂max | 50 min GA | 35 min MT | 1:45 h GA (Regeneration) |
| 9 | 1:15 h GA | 3×15 min MT | 50 min GA | 3×8 min Schwelle | 2:45 h GA |
| 10 | 1:20 h GA | 8×1000 m 10-km-Tempo | 45 min GA | 2×20 min MT | 2:50 h GA |
| 11 | 45 min GA | 2×10 min MT | 30 min GA | 2×6 min Schwelle | 1:40 h GA |
| 12 | 30 min GA | 20 min GA + 2×5 min MT | 20 min GA | – | Wettkampftag: Marathon |
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
🎯 Ziel: 2:45 (~3:55/km) – 6 Einheiten/Woche
Dauer: 12 Wochen
Profil: Expert:in, Halbmarathon unter 1:20 h, mehrere Marathon-Erfahrungen und hoher Trainingsumfang gewohnt.
Vorteile: maximaler Feinschliff für Marathon-Tempo, Schwelle und Konstanz.
Hinweis: sehr anspruchsvoll → Schlaf, Ernährung und aktive Regeneration priorisieren.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 | Einheit 4 | Einheit 5 | Einheit 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 min GA | 10×400 m VO₂max | 50 min GA | 2×15 min MT | 50 min GA | 1:30 h GA |
| 2 | 1:00 h GA | 3×10 min Schwelle | 50 min GA | 4×10 min MT | 40 min GA | 1:50 h GA |
| 3 | 50 min GA | 12×400 m VO₂max | 45 min GA | 5×8 min MT | 50 min GA | 2:05 h GA |
| 4 | 40 min GA | 6×400 m VO₂max | 40 min GA | 25 min MT | 40 min GA | 1:30 h GA (Regeneration) |
| 5 | 1:10 h GA | 4×10 min Schwelle | 50 min GA | 6×8 min MT | 40 min GA | 2:15 h GA |
| 6 | 1:00 h GA | 10×500 m VO₂max | 50 min GA | 5×10 min MT | 40 min GA | 2:30 h GA |
| 7 | 1:00 h GA | 3×12 min Schwelle | 50 min GA | 6×1000 m 10-km-Tempo | 50 min GA | 2:45 h GA |
| 8 | 1:00 h GA | 8×400 m VO₂max | 50 min GA | 30 min MT | 40 min GA | 1:45 h GA (Regeneration) |
| 9 | 1:20 h GA | 4×10 min MT | 50 min GA | 4×8 min Schwelle | 45 min GA | 2:45 h GA |
| 10 | 1:30 h GA | 10×600 m 10-km-Tempo | 45 min GA | 2×20 min MT | 40 min GA | 2:50 h GA |
| 11 | 45 min GA | 2×12 min MT | 30 min GA | 2×6 min Schwelle | 40 min GA | 1:30 h GA |
| 12 | 30 min GA | 20 min GA + 2×5 min MT | 20 min GA | – | – | Wettkampftag: Marathon |
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
👊 Deinen Marathon finishen ist erst der Anfang
Du meisterst eine große Herausforderung. Egal mit welcher Pace: Einen Marathon zu finishen ist ein echter Meilenstein. Bleib deinem Plan treu, sei geduldig und überprüfe regelmäßig deine Fortschritte auf RegiVia. Alle Pläne sind kostenlos und darauf ausgelegt, dich langfristig und verletzungsfrei weiterzubringen.
Viel Erfolg – und genieße das Abenteuer!
🏅 Pläne nach Distanz
👉 Anfänger | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon
🏃 Spezifische Laufeinheiten
👉 Grundlagenausdauer | Schwelle & Renntempo | VO₂max | Bergläufe | Schnelligkeit & Lauftechnik | Sprints & Antritte | HIIT | Lauftechnik & Drills | Laufband | Trailrunning | Kraft & Core | Wiedereinstieg nach Verletzung | Aktive Erholung | Muskelregeneration | Mentaltraining & Visualisierung
