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• Marathon-Trainingspläne: 12–16 Wochen, 3–6 Einheiten, Ziele von 4:30 bis 2:45
• ⚠️ Vor dem Start: Marathon-Trainingsintensitäten verstehen
• 🗂️ Überblick der Ziele & Umfänge
  • 🎯 Ziel: Finish – erster Marathon ohne Zeitvorgabe (3 Einheiten/Woche)
  • 🎯 Ziel: 4:30 (~6:25/km) – 3 Einheiten/Woche
  • 🎯 Ziel: 4:30 (~6:25/km) – 4 Einheiten/Woche
  • 🎯 Ziel: 4:15 (~6:00/km) – 3 Einheiten/Woche
  • 🎯 Ziel: 4:15 (~6:00/km) – 4 Einheiten/Woche
  • 🎯 Ziel: 4:00 (~5:40/km) – 4 Einheiten/Woche
  • 🎯 Ziel: 4:00 (~5:40/km) – 5 Einheiten/Woche
  • 🎯 Ziel: 3:45 (~5:20/km) – 4 Einheiten/Woche
  • 🎯 Ziel: 3:45 (~5:20/km) – 5 Einheiten/Woche
  • 🎯 Ziel: 3:30 (~5:00/km) – 4 Einheiten/Woche
  • 🎯 Ziel: 3:30 (~5:00/km) – 5 Einheiten/Woche
  • 🎯 Ziel: 3:15 (~4:37/km) – 5 Einheiten/Woche
  • 🎯 Ziel: 3:00 (~4:15/km) – 5 Einheiten/Woche
  • 🎯 Ziel: 2:45 (~3:55/km) – 6 Einheiten/Woche
  • 👊 Deinen Marathon finishen ist erst der Anfang
  • 🏅 Pläne nach Distanz
  • 🏃 Spezifische Laufeinheiten

Marathon-Trainingspläne: 12–16 Wochen, 3–6 Einheiten, Ziele von 4:30 bis 2:45

Du möchtest deinen ersten Marathon erfolgreich finishen oder deine persönliche Bestzeit verbessern? Genau hier bist du richtig. Ob sicher ankommen ohne Zeitdruck oder unter 3 Stunden laufen – hier findest du 14 progressive Trainingspläne, passend zu deinem Niveau und deiner verfügbaren Trainingszeit.

Auf dieser Seite findest du:

• Pläne über 12 bis 16 Wochen
• 3 bis 6 Laufeinheiten pro Woche – je nach Ziel
• Einen speziellen Finisher-Plan für den ersten Marathon ohne Zeitvorgabe
• Zielprogramme für 4:30, 4:15, 4:00, 3:45, 3:30, 3:15, 3:00 und 2:45
• Strukturierte Kombination aus Grundlagenausdauer, Marathon-Tempo (MT), Schwelle, VO₂max und Regeneration

Zu jedem Plan findest du:
empfohlenes Profil, Vorteile und Hinweise zur Belastungssteuerung und Regeneration.

👇 Bevor du deinen Plan auswählst: kurz die wichtigsten Trainingsintensitäten verstehen.

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⚠️ Vor dem Start: Marathon-Trainingsintensitäten verstehen

Grundlagenausdauer (GA): sehr lockeres Tempo (ca. 65–75 % HFmax). Wichtigste Intensität für die aerobe Basis. Du kannst dich problemlos unterhalten. Ziel: 70–80 % des Wochenumfangs.

Marathon-Tempo (MT): dein angestrebtes Wettkampftempo für den Marathon (ca. 75–85 % HFmax) bei kontrollierter Atmung.

Beispiele:

• Finish: ~6:45–7:00/km
• 4:30: ~6:25/km
• 4:15: ~6:00/km
• 4:00: ~5:40/km
• 3:45: ~5:20/km
• 3:30: ~5:00/km
• 3:15: ~4:37/km
• 3:00: ~4:15/km
• 2:45: ~3:55/km

Schwellentraining: intensives Tempo nahe der anaeroben Schwelle (ca. 85–90 % HFmax).

VO₂max-Training: kurze intensive Intervalle (200–1000 m) zur Verbesserung von Laufökonomie und Geschwindigkeit.

Lange Läufe: bis 2:15–2:45 Stunden (meist im GA-Bereich, gelegentlich mit Abschnitten im Marathon-Tempo).

Richtverteilung pro Woche:

• 70–80 % GA
• 10–15 % MT
• 5–10 % Schwelle + VO₂max

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🗂️ Überblick der Ziele & Umfänge

Ziel	Pace (≈)	Einheiten/Woche	Dauer
Finish	6:45–7:00/km	3	16 Wochen
4:30	6:25/km	3 oder 4	12 Wochen
4:15	6:00/km	3 oder 4	12 Wochen
4:00	5:40/km	4 oder 5	12 Wochen
3:45	5:20/km	4 oder 5	12 Wochen
3:30	5:00/km	4 oder 5	12 Wochen
3:15	4:37/km	5	12 Wochen
3:00	4:15/km	5	12 Wochen
2:45	3:55/km	5–6	12 Wochen

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🎯 Ziel: Finish – erster Marathon ohne Zeitvorgabe (3 Einheiten/Woche)

Dauer: 16 Wochen

Profil: Freizeitläufer:in, Halbmarathon bereits gefinisht, Ziel: sicher ankommen.
Vorteile: progressiv, moderater Umfang, ohne Druck.
Hinweis: Relativ geringe Gesamtlast – nicht geeignet bei ambitionierten Zeitvorgaben.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3
1	45 min GA	3×6 min MT	1:00 h GA
2	45 min GA	4×5 min MT	1:10 h GA
3	50 min GA	3×7 min MT	1:15 h GA
4	40 min GA	40 min GA (Regeneration)	1:00 h GA
5	50 min GA	4×6 min MT	1:20 h GA
6	55 min GA	2×10 min MT	1:30 h GA
7	1:00 h GA	4×8 min MT	1:40 h GA
8	45 min GA	45 min GA (Regeneration)	1:10 h GA
9	1:00 h GA	3×10 min MT	1:45 h GA
10	50 min GA	2×12 min MT	2:00 h GA
11	1:00 h GA	5×6 min MT	2:10 h GA
12	45 min GA	1:00 h GA (Regeneration)	1:20 h GA
13	50 min GA	2×10 min Schwelle	2:15 h GA
14	45 min GA	3×8 min MT	2:30 h GA
15	1:00 h GA	30 min GA	1:30 h GA
16	30 min GA	2×5 min MT	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 4:30 (~6:25/km) – 3 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: Halbmarathon um 2:00 h gefinisht oder Marathon ohne Zeitdruck absolviert; jetzt strukturierter steigern.
Vorteile: ausgewogen, guter Umfang, lange Läufe sinnvoll integriert.
Hinweis: Benötigt eine solide Basis und Regelmäßigkeit.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3
1	50 min GA	3×6 min MT	1:10 h GA
2	50 min GA	4×6 min MT	1:15 h GA
3	45 min GA	3×7 min MT	1:20 h GA
4	40 min GA	40 min GA (Regeneration)	1:00 h GA
5	50 min GA	5×6 min MT	1:30 h GA
6	55 min GA	6×5 min MT	1:35 h GA
7	45 min GA	4×8 min MT	1:40 h GA
8	40 min GA	40 min GA (Regeneration)	1:15 h GA
9	50 min GA	5×7 min MT	1:45 h GA
10	55 min GA	3×10 min MT	2:00 h GA
11	45 min GA	2×8 min MT	1:20 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 3×3 min MT	30 min GA

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🎯 Ziel: 4:30 (~6:25/km) – 4 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: regelmäßige:r Läufer:in, bereits Marathon oder mehrere Halbmarathons absolviert; realistisches Ziel: 4:30 h.
Vorteile: umfangreicher als die 3-Einheiten-Version, inklusive Schwelle & VO₂max.
Hinweis: 4 Einheiten/Woche erfordern Zeit und gute Regeneration.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4
1	45 min GA	6×200 m VO₂max	45 min GA	1:10 h GA
2	45 min GA	4×5 min MT	6×200 m VO₂max	1:15 h GA
3	50 min GA	3×6 min Schwelle	45 min GA	1:20 h GA
4	40 min GA	5×400 m VO₂max	40 min GA (Regeneration)	1:00 h GA
5	55 min GA	5×6 min MT	6×200 m VO₂max	1:30 h GA
6	50 min GA	3×8 min Schwelle	45 min GA	1:40 h GA
7	45 min GA	4×7 min MT	8×300 m VO₂max	1:45 h GA
8	40 min GA	3×6 min Schwelle	40 min GA (Regeneration)	1:15 h GA
9	55 min GA	5×6 min MT	5×400 m VO₂max	1:50 h GA
10	50 min GA	3×10 min Schwelle	40 min GA	2:00 h GA
11	45 min GA	3×6 min MT	5×200 m VO₂max	1:20 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 3×3 min MT	30 min GA	30 min GA

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🎯 Ziel: 4:15 (~6:00/km) – 3 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: regelmäßige:r Läufer:in mit Marathon-Erfahrung oder Halbmarathon-Niveau um 2:00 h.
Vorteile: Fokus auf Marathon-Tempo und Schwelle.
Hinweis: Lange Läufe werden zunehmend anspruchsvoll → Erholung ernst nehmen.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3
1	50 min GA	4×6 min MT	1:10 h GA
2	50 min GA	5×6 min MT	1:15 h GA
3	50 min GA	3×7 min Schwelle	1:20 h GA
4	40 min GA	30 min GA (Regeneration)	1:00 h GA
5	55 min GA	5×7 min MT	1:30 h GA
6	50 min GA	3×8 min Schwelle	1:40 h GA
7	50 min GA	5×6 min MT	1:50 h GA
8	40 min GA	30 min GA	1:15 h GA
9	55 min GA	6×6 min MT	2:00 h GA
10	45 min GA	3×10 min Schwelle	2:10 h GA
11	40 min GA	4×5 min MT	1:30 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×4 min MT	45 min GA

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🎯 Ziel: 4:15 (~6:00/km) – 4 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: 3 bis 4 Laufeinheiten pro Woche möglich; Halbmarathon-Niveau ca. 1:55–2:00 h.
Vorteile: spezifische Arbeit am Marathon-Tempo und hohe Regelmäßigkeit.
Hinweis: Ermüdung in der Trainingsmitte im Blick behalten.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4
1	50 min GA	5×400 m VO₂max	45 min GA	1:15 h GA
2	1:00 h GA	4×6 min MT	45 min GA	1:30 h GA
3	1:00 h GA	6×500 m VO₂max	50 min GA	1:40 h GA
4	45 min GA	3×5 min MT	40 min GA	1:10 h GA (Regeneration)
5	1:00 h GA	2×10 min Schwelle	50 min GA	1:50 h GA
6	1:00 h GA	5×7 min MT	50 min GA	2:00 h GA
7	1:00 h GA	8×400 m VO₂max	45 min GA	2:10 h GA
8	50 min GA	2×10 min Schwelle	45 min GA	1:20 h GA (Regeneration)
9	1:10 h GA	6×6 min MT	45 min GA	2:20 h GA
10	1:00 h GA	3×10 min Schwelle	40 min GA	2:30 h GA
11	50 min GA	4×5 min MT	30 min GA	1:30 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×4 min MT	20 min GA	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 4:00 (~5:40/km) – 4 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: 3–4 Laufeinheiten pro Woche, Halbmarathon-Niveau um 1:50 h.
Vorteile: gezielter Aufbau des Marathon-Tempos, abwechslungsreiche Intensitäten für Ausdauer, Tempo und Widerstandsfähigkeit.
Hinweis: Die Trainingsmitte wird anspruchsvoll – Schlaf und Ernährung ernst nehmen.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4
1	1:00 h GA	6×400 m VO₂max	45 min GA	1:20 h GA
2	1:00 h GA	3×8 min MT	50 min GA	1:35 h GA
3	1:00 h GA	7×400 m VO₂max	50 min GA	1:45 h GA
4	45 min GA	3×6 min MT	40 min GA	1:15 h GA (Regeneration)
5	1:10 h GA	2×12 min Schwelle	50 min GA	1:50 h GA
6	1:00 h GA	4×8 min MT	55 min GA	2:00 h GA
7	1:00 h GA	6×500 m VO₂max	50 min GA	2:15 h GA
8	50 min GA	2×10 min Schwelle	45 min GA	1:30 h GA (Regeneration)
9	1:10 h GA	4×10 min MT	50 min GA	2:25 h GA
10	1:00 h GA	3×12 min MT	45 min GA	2:30 h GA
11	50 min GA	3×6 min MT	30 min GA	1:30 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×5 min MT	20 min GA	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 4:00 (~5:40/km) – 5 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: gewohnt an 4–5 Laufeinheiten pro Woche, Halbmarathon-Niveau um 1:45–1:50 h.
Vorteile: starke Progression, Kombination aus Ausdauer und Marathon-Tempo, große Trainingsvielfalt.
Hinweis: Körperlich und mental fordernd – Regeneration ist entscheidend.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4	Einheit 5
1	45 min GA	6×400 m VO₂max	45 min GA	2×8 min MT	1:20 h GA
2	1:00 h GA	8×400 m VO₂max	50 min GA	3×8 min MT	1:35 h GA
3	50 min GA	2×10 min Schwelle	50 min GA	2×10 min MT	1:45 h GA
4	45 min GA	5×500 m VO₂max	45 min GA	30 min MT	1:15 h GA (Regeneration)
5	1:00 h GA	2×12 min Schwelle	50 min GA	3×10 min MT	1:50 h GA
6	1:00 h GA	10×400 m VO₂max	50 min GA	3×12 min MT	2:00 h GA
7	50 min GA	2×15 min Schwelle	45 min GA	5×1000 m 10-km-Tempo	2:15 h GA
8	1:00 h GA	6×400 m VO₂max	50 min GA	25 min MT	1:30 h GA (Regeneration)
9	1:00 h GA	4×10 min MT	45 min GA	2×8 min Schwelle	2:20 h GA
10	1:00 h GA	6×1000 m 10-km-Tempo	40 min GA	2×12 min MT	2:30 h GA
11	45 min GA	3×6 min MT	30 min GA	2×8 min MT	1:30 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×5 min MT	20 min GA	–	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 3:45 (~5:20/km) – 4 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: 4 Laufeinheiten pro Woche problemlos möglich, Halbmarathon unter 1:45 h.
Vorteile: strukturierte Progression zwischen Marathon-Tempo, VO₂max und Schwelle.
Hinweis: Belastungsphasen sorgfältig steuern, um Übertraining zu vermeiden.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4
1	50 min GA	6×400 m VO₂max	2×10 min MT	1:20 h GA
2	1:00 h GA	8×400 m VO₂max	3×8 min MT	1:35 h GA
3	55 min GA	2×10 min Schwelle	2×12 min MT	1:45 h GA
4	45 min GA	5×500 m VO₂max	30 min MT	1:15 h GA (Regeneration)
5	1:05 h GA	2×12 min Schwelle	3×10 min MT	1:50 h GA
6	1:00 h GA	10×400 m VO₂max	3×12 min MT	2:00 h GA
7	50 min GA	2×15 min Schwelle	6×1000 m 10-km-Tempo	2:15 h GA
8	1:00 h GA	6×400 m VO₂max	25 min MT	1:30 h GA (Regeneration)
9	1:00 h GA	4×10 min MT	2×8 min Schwelle	2:20 h GA
10	1:10 h GA	6×1000 m 10-km-Tempo	2×12 min MT	2:30 h GA
11	45 min GA	3×6 min MT	2×8 min MT	1:30 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×5 min MT	–	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 3:45 (~5:20/km) – 5 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: fortgeschrittene:r Läufer:in, 5 Laufeinheiten pro Woche gewohnt, Halbmarathon unter 1:40 h.
Vorteile: optimale Trainingsdichte, starke Stabilisierung des Marathon-Tempos.
Hinweis: Regeneration nach intensiven Blöcken priorisieren.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4	Einheit 5
1	45 min GA	6×400 m VO₂max	45 min GA	2×10 min MT	1:20 h GA
2	1:00 h GA	8×400 m VO₂max	50 min GA	3×8 min MT	1:35 h GA
3	50 min GA	2×10 min Schwelle	50 min GA	2×12 min MT	1:45 h GA
4	45 min GA	5×500 m VO₂max	45 min GA	30 min MT	1:15 h GA (Regeneration)
5	1:00 h GA	2×12 min Schwelle	50 min GA	3×10 min MT	1:50 h GA
6	1:00 h GA	10×400 m VO₂max	50 min GA	3×12 min MT	2:00 h GA
7	50 min GA	2×15 min Schwelle	45 min GA	5×1000 m 10-km-Tempo	2:15 h GA
8	1:00 h GA	6×400 m VO₂max	50 min GA	25 min MT	1:30 h GA (Regeneration)
9	1:00 h GA	4×10 min MT	45 min GA	2×8 min Schwelle	2:20 h GA
10	1:10 h GA	6×1000 m 10-km-Tempo	40 min GA	2×12 min MT	2:30 h GA
11	45 min GA	3×6 min MT	30 min GA	2×8 min MT	1:30 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×5 min MT	20 min GA	–	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 3:30 (~5:00/km) – 4 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: gutes Wochenvolumen, Marathon-Erfahrung oder Halbmarathon unter 1:40 h.
Vorteile: ausgewogener Mix aus Marathon-Tempo, Schwelle und VO₂max.
Hinweis: Intensive Belastungsblöcke bewusst steuern und ausreichend regenerieren.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4
1	50 min GA	6×500 m VO₂max	2×10 min MT	1:20 h GA
2	1:00 h GA	8×500 m VO₂max	3×8 min MT	1:35 h GA
3	55 min GA	2×2000 m Schwelle	2×12 min MT	1:45 h GA
4	45 min GA	5×600 m VO₂max	30 min MT	1:15 h GA (Regeneration)
5	1:05 h GA	3×6 min Schwelle	3×10 min MT	1:50 h GA
6	1:00 h GA	10×400 m VO₂max	3×12 min MT	2:00 h GA
7	50 min GA	2×10 min Schwelle	6×1000 m 10-km-Tempo	2:15 h GA
8	1:00 h GA	6×500 m VO₂max	25 min MT	1:30 h GA (Regeneration)
9	1:00 h GA	3×10 min MT	3×6 min Schwelle	2:20 h GA
10	1:10 h GA	6×1000 m 10-km-Tempo	2×12 min MT	2:30 h GA
11	45 min GA	3×6 min MT	2×8 min MT	1:30 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×5 min MT	–	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 3:30 (~5:00/km) – 5 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: fortgeschrittenes Niveau (Halbmarathon unter 1:35 h), 5 Laufeinheiten pro Woche ohne starke Ermüdung möglich.
Vorteile: große Trainingsvielfalt mit GA, Marathon-Tempo, Schwelle und VO₂max; hohe Tempokonstanz.
Hinweis: Aktive Erholung und Schlaf priorisieren.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4	Einheit 5
1	45 min GA	6×500 m VO₂max	45 min GA	2×10 min MT	1:20 h GA
2	1:00 h GA	8×500 m VO₂max	50 min GA	3×8 min MT	1:35 h GA
3	50 min GA	2×2000 m Schwelle	50 min GA	2×12 min MT	1:45 h GA
4	45 min GA	5×600 m VO₂max	45 min GA	30 min MT	1:15 h GA (Regeneration)
5	1:00 h GA	3×6 min Schwelle	50 min GA	3×10 min MT	1:50 h GA
6	1:00 h GA	10×400 m VO₂max	50 min GA	3×12 min MT	2:00 h GA
7	50 min GA	2×10 min Schwelle	45 min GA	6×1000 m 10-km-Tempo	2:15 h GA
8	1:00 h GA	6×500 m VO₂max	50 min GA	25 min MT	1:30 h GA (Regeneration)
9	1:00 h GA	3×10 min MT	45 min GA	3×6 min Schwelle	2:20 h GA
10	1:10 h GA	6×1000 m 10-km-Tempo	40 min GA	2×12 min MT	2:30 h GA
11	45 min GA	3×6 min MT	30 min GA	2×8 min MT	1:30 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×5 min MT	20 min GA	–	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 3:15 (~4:37/km) – 5 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: sehr erfahrene:r Läufer:in, Halbmarathon um 1:30 h oder Marathon unter 3:30 h.
Vorteile: präziser Mix aus Schwelle, Marathon-Tempo und Laufökonomie.
Hinweis: Hohe Intensität ab der Planmitte → Schlaf und Regeneration genau beobachten.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4	Einheit 5
1	45 min GA	8×400 m VO₂max	45 min GA	2×12 min MT	1:30 h GA
2	1:00 h GA	3×8 min Schwelle	50 min GA	3×10 min MT	1:45 h GA
3	50 min GA	10×400 m VO₂max	50 min GA	2×15 min MT	1:55 h GA
4	45 min GA	5×600 m VO₂max	45 min GA	35 min MT	1:25 h GA (Regeneration)
5	1:05 h GA	3×8 min Schwelle	50 min GA	3×12 min MT	2:00 h GA
6	1:00 h GA	8×600 m VO₂max	50 min GA	4×10 min MT	2:10 h GA
7	55 min GA	2×12 min Schwelle	45 min GA	6×1000 m 10-km-Tempo	2:25 h GA
8	1:00 h GA	6×400 m VO₂max	45 min GA	30 min MT	1:40 h GA (Regeneration)
9	1:10 h GA	3×12 min MT	50 min GA	3×8 min Schwelle	2:30 h GA
10	1:15 h GA	6×1000 m 10-km-Tempo	45 min GA	2×15 min MT	2:40 h GA
11	45 min GA	2×10 min MT	30 min GA	2×6 min Schwelle	1:35 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×5 min MT	20 min GA	–	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 3:00 (~4:15/km) – 5 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: sehr erfahrene:r Läufer:in, Halbmarathon 1:22–1:25 h oder Marathon 3:15–3:20 h.
Vorteile: starker Fokus auf Marathon-Tempo, hohe Belastungstoleranz und Konstanz.
Hinweis: hoher Umfang → Regeneration und Fatigue-Management entscheidend.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4	Einheit 5
1	50 min GA	8×500 m VO₂max	50 min GA	2×15 min MT	1:40 h GA
2	1:00 h GA	3×8 min Schwelle	50 min GA	3×12 min MT	1:55 h GA
3	50 min GA	10×500 m VO₂max	50 min GA	4×10 min MT	2:05 h GA
4	45 min GA	5×600 m VO₂max	45 min GA	30 min MT	1:30 h GA (Regeneration)
5	1:10 h GA	4×8 min Schwelle	50 min GA	4×12 min MT	2:15 h GA
6	1:00 h GA	8×600 m VO₂max	50 min GA	6×8 min MT	2:25 h GA
7	1:00 h GA	3×10 min Schwelle	50 min GA	6×1000 m 10-km-Tempo	2:40 h GA
8	1:00 h GA	6×500 m VO₂max	50 min GA	35 min MT	1:45 h GA (Regeneration)
9	1:15 h GA	3×15 min MT	50 min GA	3×8 min Schwelle	2:45 h GA
10	1:20 h GA	8×1000 m 10-km-Tempo	45 min GA	2×20 min MT	2:50 h GA
11	45 min GA	2×10 min MT	30 min GA	2×6 min Schwelle	1:40 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×5 min MT	20 min GA	–	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 2:45 (~3:55/km) – 6 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: Expert:in, Halbmarathon unter 1:20 h, mehrere Marathon-Erfahrungen und hoher Trainingsumfang gewohnt.
Vorteile: maximaler Feinschliff für Marathon-Tempo, Schwelle und Konstanz.
Hinweis: sehr anspruchsvoll → Schlaf, Ernährung und aktive Regeneration priorisieren.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4	Einheit 5	Einheit 6
1	50 min GA	10×400 m VO₂max	50 min GA	2×15 min MT	50 min GA	1:30 h GA
2	1:00 h GA	3×10 min Schwelle	50 min GA	4×10 min MT	40 min GA	1:50 h GA
3	50 min GA	12×400 m VO₂max	45 min GA	5×8 min MT	50 min GA	2:05 h GA
4	40 min GA	6×400 m VO₂max	40 min GA	25 min MT	40 min GA	1:30 h GA (Regeneration)
5	1:10 h GA	4×10 min Schwelle	50 min GA	6×8 min MT	40 min GA	2:15 h GA
6	1:00 h GA	10×500 m VO₂max	50 min GA	5×10 min MT	40 min GA	2:30 h GA
7	1:00 h GA	3×12 min Schwelle	50 min GA	6×1000 m 10-km-Tempo	50 min GA	2:45 h GA
8	1:00 h GA	8×400 m VO₂max	50 min GA	30 min MT	40 min GA	1:45 h GA (Regeneration)
9	1:20 h GA	4×10 min MT	50 min GA	4×8 min Schwelle	45 min GA	2:45 h GA
10	1:30 h GA	10×600 m 10-km-Tempo	45 min GA	2×20 min MT	40 min GA	2:50 h GA
11	45 min GA	2×12 min MT	30 min GA	2×6 min Schwelle	40 min GA	1:30 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×5 min MT	20 min GA	–	–	Wettkampftag: Marathon

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👊 Deinen Marathon finishen ist erst der Anfang

Du meisterst eine große Herausforderung. Egal mit welcher Pace: Einen Marathon zu finishen ist ein echter Meilenstein. Bleib deinem Plan treu, sei geduldig und überprüfe regelmäßig deine Fortschritte auf RegiVia. Alle Pläne sind kostenlos und darauf ausgelegt, dich langfristig und verletzungsfrei weiterzubringen.

Viel Erfolg – und genieße das Abenteuer!

🏅 Pläne nach Distanz

👉 Anfänger | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon

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🏃 Spezifische Laufeinheiten

👉 Grundlagenausdauer | Schwelle & Renntempo | VO₂max | Bergläufe | Schnelligkeit & Lauftechnik | Sprints & Antritte | HIIT | Lauftechnik & Drills | Laufband | Trailrunning | Kraft & Core | Wiedereinstieg nach Verletzung | Aktive Erholung | Muskelregeneration | Mentaltraining & Visualisierung