Mi-mai, les sorties sont plus longues, les parcours plus vallonnés… et beaucoup de cyclistes commencent à jouer davantage avec les braquets.
Dans les bosses ou face au vent, une question revient souvent :
faut-il appuyer gros pour gagner en puissance… ou mouliner pour préserver ses jambes ?
Parce que le gros braquet donne une sensation immédiate de force… mais il peut aussi devenir un piège.
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Pourquoi le gros braquet donne cette sensation de puissance
Quand tu roules avec un braquet important :
- la cadence baisse
- la force appliquée sur les pédales augmente
- la sensation musculaire est plus marquée
Typiquement :
- cadence autour de 60–70 rpm
- effort musculaire important
- impression de “travailler dur”
Cette sensation peut donner l’impression de progresser rapidement.
Ce que développe vraiment le travail en gros braquet
Utilisé correctement, le gros braquet peut être un vrai levier.
Il permet de développer :
- la force musculaire spécifique
- la capacité à pousser en montée
- la résistance face au vent
👉 Exemple de séance adaptée :
Séance Force sur le plat vent de face – Tenir un gros braquet sur plusieurs minutes
Ce type de travail est particulièrement utile pour :
- les parcours vallonnés
- les relances
- les passages en force
Le risque pour les genoux
Le problème apparaît quand le gros braquet devient la norme.
Performance Running – Foulée lourde : le signal technique qui te fait perdre de l’énergie
À cadence trop basse, la contrainte sur les articulations augmente fortement.
Par exemple :
- 60 rpm ou moins
- forte résistance
- fatigue musculaire importante
Cela peut entraîner :
- douleurs au niveau des genoux
- surcharge des quadriceps
- perte de fluidité
C’est là que le travail devient risqué.
L’erreur classique
Beaucoup de cyclistes roulent trop souvent en force sans s’en rendre compte.
Par exemple :
- rester en gros braquet en montée
- éviter de passer une vitesse plus facile
- chercher à “tirer” plutôt qu’à tourner
Résultat :
Performance Semi-marathon : la sortie longue progressive que beaucoup font mal
- fatigue rapide
- cadence qui chute
- perte d’efficacité
L’importance de la cadence
Une cadence plus élevée permet de répartir l’effort.
En pratique :
- 85 à 95 rpm en endurance
- 75 à 85 rpm en montée
Cette cadence :
- limite la contrainte articulaire
- améliore la fluidité
- favorise l’endurance
👉 Pour travailler ce point :
Séance Vélocité continue – Améliorer la fluidité et la coordination
Le bon usage du gros braquet
Le gros braquet est utile… mais doit rester ciblé.
Par exemple :
- blocs de 5 à 10 minutes
- cadence contrôlée (60–70 rpm)
- effort maîtrisé
👉 Exemple :
Séance Force en côte longue – Développer la puissance spécifique en montée
Performance Running : Semi-marathon : pourquoi tant de coureurs craquent après 15 km
En dehors de ces moments, il est préférable de revenir à une cadence plus fluide.
Exemple concret
Un cycliste roule régulièrement en montagne.
Option 1
toujours en gros braquet
→ fatigue musculaire + douleurs
Option 2
alternance force + vélocité
→ meilleure endurance + progression
Après quelques semaines :
- montée plus régulière
- moins de fatigue
- meilleure récupération
Ce que j’observe sur le terrain
Les cyclistes qui progressent le plus utilisent le gros braquet comme un outil.
Pas comme une habitude.
Ils savent quand :
- appuyer
- alléger
- adapter leur cadence
À retenir
Le gros braquet peut être un excellent levier de puissance… à condition d’être utilisé intelligemment.
Mal utilisé, il devient un piège pour les genoux et la progression.
La clé reste l’équilibre :
- travail de force ciblé
- cadence fluide la majorité du temps
- écoute des sensations
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