Mi-mai, les séances de vitesse reviennent dans beaucoup de plans. Et une question revient très souvent :
Est-ce que je dois faire du 30/30… ou des 1000 m ?
Sur le papier, les deux sont efficaces.
Mais sur le terrain, faire le mauvais choix — ou mal les utiliser — peut freiner ta progression pendant plusieurs semaines.
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Deux séances… deux objectifs très différents
On les mélange souvent, mais leur rôle n’est pas le même.
Le 30/30 : développer la vitesse et la VO₂max
- effort court et intense
- récupération courte
- travail cardiovasculaire élevé
Objectif :
- améliorer la capacité à produire un effort intense
- développer la vitesse
Les 1000 m : travailler l’allure et la tenue
- effort plus long
- intensité maîtrisée
- récupération plus complète
Objectif :
- tenir une allure
- développer l’endurance à intensité élevée
Le piège : choisir toujours la même séance
Beaucoup de coureurs ont une préférence.
- certains font uniquement du 30/30
- d’autres uniquement des 1000 m
Résultat :
- progression partielle
- manque de complémentarité
Le cas typique : trop de 30/30
C’est fréquent en reprise ou en phase de motivation.
- sensations de vitesse
- séance dynamique
- impression de bien travailler
Mais sur la durée :
Plan d'entraînement Running à 45 ans : pourquoi tu récupères moins vite avec le même entraînement
- manque de tenue à allure
- difficulté sur 5 km ou 10 km
- fatigue nerveuse
L’autre erreur : trop de 1000 m
À l’inverse :
- séances longues et exigeantes
- travail sérieux
Mais parfois :
- manque de vitesse pure
- difficulté à accélérer
- sensation de “plafond”
Le bon choix dépend de ton objectif
Pour un 5 km
Priorité :
- 30/30
- 200 m
- travail de vitesse
Pour un 10 km
Équilibre :
- 30/30 pour la vitesse
- 1000 m pour la tenue
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Pour un semi
Priorité :
Performance Sortie récup du lundi : pourquoi cette séance change souvent toute la semaine
- 1000 m
- travail au seuil
- endurance à allure
Le bon équilibre dans une semaine
Une structure simple fonctionne bien :
- 2 à 3 footings faciles
- 1 séance type 30/30 (ou courte)
- 1 séance type 1000 m ou seuil
Avec toujours :
70 à 80 % du volume en endurance fondamentale.
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Le détail qui change tout
Ce n’est pas la séance en elle-même.
C’est le moment où tu l’utilises.
Performance Vélo 3x/semaine… le ventre ne bouge pas et zéro kilo perdu : les vraies raisons
- le 30/30 pour relancer la vitesse
- les 1000 m pour structurer l’allure
Le signal que tu t’es trompé
Si tu ressens :
- manque de vitesse → trop de long
- manque de tenue → trop de court
alors il faut rééquilibrer.
Ce que font les coureurs qui progressent
Ils ne choisissent pas entre les deux.
Ils alternent.
Ils adaptent selon :
- leur objectif
- leur période
- leurs sensations
Le point clé à retenir
Le 30/30 et les 1000 m sont complémentaires.
Mais mal utilisés, ils peuvent freiner ta progression.
Performance Running 5 km : pourquoi certains gagnent 1 minute sans courir plus
Et dans beaucoup de cas, le problème n’est pas la séance…
c’est le fait de ne pas utiliser la bonne au bon moment.
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