Mi-mai, les séances de vitesse reviennent dans beaucoup de plans. Et une question revient très souvent :
Est-ce que je dois faire du 30/30… ou des 1000 m ?
Sur le papier, les deux sont efficaces.
Mais sur le terrain, faire le mauvais choix — ou mal les utiliser — peut freiner ta progression pendant plusieurs semaines.
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Deux séances… deux objectifs très différents
On les mélange souvent, mais leur rôle n’est pas le même.
Le 30/30 : développer la vitesse et la VO₂max
- effort court et intense
- récupération courte
- travail cardiovasculaire élevé
Objectif :
- améliorer la capacité à produire un effort intense
- développer la vitesse
Les 1000 m : travailler l’allure et la tenue
- effort plus long
- intensité maîtrisée
- récupération plus complète
Objectif :
- tenir une allure
- développer l’endurance à intensité élevée
Le piège : choisir toujours la même séance
Beaucoup de coureurs ont une préférence.
- certains font uniquement du 30/30
- d’autres uniquement des 1000 m
Résultat :
- progression partielle
- manque de complémentarité
Le cas typique : trop de 30/30
C’est fréquent en reprise ou en phase de motivation.
- sensations de vitesse
- séance dynamique
- impression de bien travailler
Mais sur la durée :
- manque de tenue à allure
- difficulté sur 5 km ou 10 km
- fatigue nerveuse
L’autre erreur : trop de 1000 m
À l’inverse :
- séances longues et exigeantes
- travail sérieux
Mais parfois :
- manque de vitesse pure
- difficulté à accélérer
- sensation de “plafond”
Le bon choix dépend de ton objectif
Pour un 5 km
Priorité :
- 30/30
- 200 m
- travail de vitesse
Pour un 10 km
Équilibre :
- 30/30 pour la vitesse
- 1000 m pour la tenue
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Pour un semi
Priorité :
- 1000 m
- travail au seuil
- endurance à allure
Le bon équilibre dans une semaine
Une structure simple fonctionne bien :
- 2 à 3 footings faciles
- 1 séance type 30/30 (ou courte)
- 1 séance type 1000 m ou seuil
Avec toujours :
70 à 80 % du volume en endurance fondamentale.
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Le détail qui change tout
Ce n’est pas la séance en elle-même.
C’est le moment où tu l’utilises.
- le 30/30 pour relancer la vitesse
- les 1000 m pour structurer l’allure
Le signal que tu t’es trompé
Si tu ressens :
- manque de vitesse → trop de long
- manque de tenue → trop de court
alors il faut rééquilibrer.
Ce que font les coureurs qui progressent
Ils ne choisissent pas entre les deux.
Ils alternent.
Ils adaptent selon :
- leur objectif
- leur période
- leurs sensations
Le point clé à retenir
Le 30/30 et les 1000 m sont complémentaires.
Mais mal utilisés, ils peuvent freiner ta progression.
Et dans beaucoup de cas, le problème n’est pas la séance…
c’est le fait de ne pas utiliser la bonne au bon moment.
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