Début avril, beaucoup de cyclistes retrouvent un vrai rythme. Les sorties s’enchaînent mieux, les sensations reviennent progressivement… mais tout n’est pas encore complètement stabilisé.
Et une question revient très souvent à ce moment-là :
est-ce qu’on peut déjà refaire du fractionné… ou vaut-il mieux attendre encore un peu ?
Parce qu’entre l’envie d’accélérer la progression et le risque de fatigue, l’équilibre n’est pas toujours évident.
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Pourquoi le fractionné attire autant en avril
Après plusieurs semaines d’hiver, beaucoup ressentent le besoin de remettre de l’intensité.
C’est logique.
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- les sorties longues deviennent plus faciles
- le souffle revient
- la motivation est élevée
Le fractionné donne aussi une sensation immédiate de travail efficace.
Mais ce ressenti peut être trompeur si la base n’est pas encore solide.
Ce qui change vraiment entre mars et avril
En mars, le corps retrouve surtout une base aérobie.
En avril, on commence à réintroduire :
- des intensités plus élevées
- des variations de rythme
- des efforts plus proches de la compétition
Mais attention, cette transition doit rester progressive.
Le rôle du fractionné dans la progression
Le fractionné permet de développer :
- la VO₂max
- la puissance maximale
- la capacité à répéter des efforts
👉 Exemple classique :
Séance Intervalles 30/30 – Stimuler la VO2max avec des efforts courts et intenses
Ce type de séance peut rapidement améliorer les performances.
Performance Vélo : comment savoir si tu progresses à vélo (les indicateurs vraiment fiables)
Mais il sollicite fortement le corps.
L’erreur classique en reprise
Je vois souvent le même scénario.
Un cycliste reprend correctement en mars, puis enchaîne plusieurs séances intenses en avril.
Résultat après 2 à 3 semaines :
- fatigue accumulée
- sensations irrégulières
- stagnation, voire régression
Le problème ne vient pas du fractionné lui-même, mais de sa fréquence et de son intégration.
Peut-on faire du fractionné en avril ?
Oui… mais sous certaines conditions.
Le fractionné devient intéressant si :
- tu roules déjà régulièrement depuis plusieurs semaines
- tes sorties d’endurance sont stables
- la récupération est correcte
Dans ce cas, introduire 1 séance de fractionné par semaine est souvent suffisant.
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Quelle intensité choisir en reprise
Au début d’avril, il est souvent préférable de commencer par des formats contrôlés.
Par exemple :
- 30/30 modéré
- blocs de 2 à 3 minutes
- travail au seuil progressif
👉 Exemple de séance plus progressive :
Séance Seuil lactique classique – Améliorer la tolérance au lactate
Ces formats permettent d’introduire l’intensité sans créer une fatigue excessive.
Ce qui doit rester prioritaire
Même avec du fractionné, la base reste la même.
70 à 80 % du volume d’entraînement doit rester en endurance fondamentale.
👉 Par exemple :
Séance Endurance active longue – Développer l’endurance aérobie et la base foncière
C’est cette base qui permet d’absorber les séances intenses.
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Exemple concret de semaine équilibrée
Un format simple fonctionne très bien au printemps.
Sortie 1
endurance (1 h 30 à 2 h)
Sortie 2
fractionné court ou seuil
Sortie 3
sortie longue (2 h à 3 h)
Ce type de structure permet de progresser sans accumuler trop de fatigue.
Ce que j’observe souvent chez les cyclistes
Quand le fractionné est bien intégré :
- la puissance augmente progressivement
- les montées deviennent plus faciles
- la récupération s’améliore
Mais quand il est mal dosé :
- les jambes deviennent lourdes
- les sorties faciles deviennent difficiles
- la progression ralentit
À retenir
En avril, le fractionné a toute sa place… mais il doit être introduit progressivement.
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Une seule séance par semaine suffit largement pour commencer.
Le reste du temps doit rester en endurance.
Et comme souvent à vélo, c’est l’équilibre entre intensité, volume et récupération qui fait la différence.
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