Il y a un moment que je connais par cœur : tu fais tes trois sorties, tu es régulier, tu ne te blesses pas… et pourtant ton 10 km ne bouge plus. Pas de catastrophe, juste cette petite sensation agaçante d’être “au même endroit” depuis des semaines.
Souvent, ça arrive en hiver ou en période chargée. Tu cours un peu au feeling, tu fais “une séance vite quand tu peux”, tu fais deux footings, et tu t’étonnes que le chrono reste collé.
La bonne nouvelle, c’est qu’à 3 séances par semaine, tu peux relancer un 10 km très proprement. Pas en ajoutant du volume au hasard. En remettant juste un peu d’ordre dans la semaine.
Je te donne ici la semaine type la plus simple que j’utilise quand je veux relancer un 10 km sans me cramer. Elle respecte un truc non négociable : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. C’est ce socle qui te rend durable. Le reste, on le dose.
Si tu veux avoir des formats tout prêts pour caler ça sans improviser, tu peux piocher au fil de l’article dans 👉 mes séances spécifiques de running. Et si ton objectif 10 km est clair (moins de 1h, 50’, 45’…), tu peux aussi t’appuyer sur 👉 mes programmes de running du débutant au marathon pour cadrer tes cycles.
Je te glisse aussi deux outils qui, honnêtement, m’aident beaucoup quand je stagne : une montre fiable pour vérifier que je reste bien en EF, et parfois le tapis pour sauver une séance quand la météo est pénible.
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Pourquoi tu stagnes souvent… même en étant régulier
Quand un 10 km stagne, ce n’est pas forcément un manque de “courage”. C’est presque toujours un manque de contraste.
Je vois trois scénarios très classiques :
Tu cours trop souvent “entre deux”. Pas assez lent pour récupérer, pas assez vite pour progresser. Tu rentres en te disant “bonne sortie”, mais tu empiles juste de la fatigue.
Tu fais toujours le même type de séance rapide. La même boucle, le même tempo, la même intensité. Ton corps s’adapte, puis il n’a plus de raison de bouger.
Tu as progressivement abandonné l’endurance fondamentale. Sans t’en rendre compte, tes footings sont devenus des footings “actifs”. Ton cardio est trop haut, ta récup est moins bonne, et tes séances de qualité perdent leur impact.
Je reviens donc au point qui change tout : la relance du 10 km, c’est souvent un retour à la simplicité. Beaucoup d’EF. Une vraie séance VO₂max ou VMA. Une vraie séance seuil/allure spécifique. Et entre les deux, de la récup.
La semaine type la plus simple en 3 séances
L’idée est de couvrir les trois besoins du 10 km :
Un socle d’endurance fondamentale pour tenir et récupérer.
Un haut de moteur pour relever ton plafond VO₂max.
Un travail d’allure 10 km (ou proche) pour apprendre à tenir l’effort.
Avec trois séances, ça donne :
Séance 1 : EF + quelques éducatifs légers
Séance 2 : VMA courte ou longue, simple
Séance 3 : Seuil / allure spécifique 10 km, ou sortie mixte EF + bloc
Et oui, ça marche même si tu n’as que trois créneaux. À condition de ne pas tricher sur l’EF.
Séance 1 : Endurance fondamentale, mais vraiment facile
C’est la séance qui semble “inutile” et qui est en réalité la plus rentable.
Objectif : remettre de la fraîcheur dans la semaine, construire du volume, améliorer l’économie de course, et préparer les deux séances suivantes.
Repère simple : tu dois pouvoir parler. Si tu es essoufflé, tu es trop haut.
Durée : 40 à 60 minutes selon ton niveau et ton emploi du temps.
Petit bonus qui change la foulée : au milieu du footing, 6 à 8 minutes d’éducatifs très simples, juste pour réveiller la cadence et la posture.
Tu peux t’inspirer de 👉 mes séances d’endurance fondamentale et, si tu veux ajouter la partie “qualité de foulée”, de 👉 mes séances techniques et éducatifs.
Je te donne un exemple simple, que j’utilise l’hiver :
Performance Seuil en running : comment le reconnaître sans t’épuiser (et ma séance “propre” à faire)
15 minutes EF très facile
6 minutes éducatifs (quelques gammes + foulée souple)
20 à 30 minutes EF tranquille
Ce footing-là doit te laisser une sensation agréable. Pas la sensation d’avoir “travaillé dur”. Tu construis.
Et si tu veux être sûr de rester en endurance fondamentale sans te faire piéger par l’allure, surtout quand il fait froid, une montre qui lit bien la fréquence cardiaque aide énormément au retour à la maison : tu vois tout de suite si tu as passé ton temps à trop monter dans les tours.
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Séance 2 : VMA, mais version simple et propre
Je te le dis franchement : ce n’est pas la séance la plus “fun” quand tu stagnes, mais c’est celle qui relance souvent le plus vite le 10 km. Parce qu’elle réveille ton plafond.
Tu as deux options selon ton profil :
Option A : VMA courte (effort court, récup courte)
Option B : VMA longue (effort plus long, récup plus longue)
Je préfère une option très simple et stable, sans torture :
Échauffement : 15–20 minutes EF + 3 lignes droites souples
Puis :
6 à 10 × 400 m à allure 5 km, récup 1’ à 1’15
Retour au calme : 10 minutes EF
Si tu débutes ou si tu reprends, tu peux faire 8 × 400, c’est déjà très bien.
Progression Sortie longue : la version plus courte qui fait progresser quand tu manques de temps
Si tu es plus à l’aise, tu peux alterner une semaine sur deux avec un format type 1000 m.
Tu as toutes les variantes prêtes ici 👉 VMA courte et longue.
Et l’hiver, si la piste est gelée, qu’il pleut, ou que tu n’as pas envie de faire des fractions en slalomant entre les flaques, je trouve que le tapis est un vrai sauveur. Il te permet de tenir une allure stable et de faire une séance “propre” sans stress.
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Séance 3 : Seuil ou allure spécifique 10 km
C’est la séance qui transforme ton “moteur” en performance sur 10 km.
Quand tu stagnes, c’est souvent là que tu as le plus à gagner : apprendre à tenir une allure exigeante sans partir trop vite, sans te crisper, sans t’écrouler.
Une version simple que j’aime bien :
Échauffement : 15 minutes EF
Puis :
2 × 8 minutes à allure 10 km, récup 3 minutes en footing
Puis :
10 minutes EF
Si tu es déjà solide, tu peux passer à 2 × 10 minutes, ou 3 × 8 minutes.
Ce format est simple, il s’adapte à beaucoup de niveaux, et il ne te détruit pas.
Tu peux aussi faire une sortie mixte :
25 minutes EF
Performance VO₂max : la séance la plus efficace et réaliste quand tu n’as que 35 minutes
15 minutes à allure proche 10 km
10 minutes EF
Si tu veux des formats tout prêts, tu peux t’inspirer de 👉 mes séances seuil et allure spécifique.
Les deux règles qui évitent de replonger dans la stagnation
Première règle : garde l’EF vraiment facile.
Tu vas être tenté de “rendre le footing utile”. Résiste.
Parce que le footing lent sert surtout à te permettre de réussir les séances 2 et 3. Et c’est elles qui tirent ton 10 km.
Deuxième règle : fais une progression sur 3 semaines, pas sur 3 jours.
Je te propose un schéma simple :
Semaine 1 : volume normal, VMA modérée, seuil modéré
Semaine 2 : même structure, un poil plus de répétitions ou un poil plus de temps
Semaine 3 : tu stabilises ou tu allèges un peu, puis tu testes un 10 km ou un effort calibré
C’est souvent à la fin de ce mini-cycle que tu sens la relance.
Si tu veux un cadre encore plus précis selon ton objectif (1h, 50’, 45’, 40’), le plus simple est de suivre un plan 10 km adapté :
👉 mes programmes de running du débutant au marathon
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu stagnes sur 10 km, tu peux commencer très simplement :
Prends ta semaine actuelle, et vérifie un truc : est-ce que tes sorties faciles sont vraiment faciles ?
Si la réponse est non, tu as déjà trouvé une grosse partie du problème.
Ensuite, applique la structure en 3 séances :
Un footing EF très facile, avec quelques éducatifs.
Une séance VMA simple, 400 m ou 1000 m.
Une séance seuil / allure 10 km en blocs.
Et garde la règle : 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale.
Pour t’aider à mettre ça en place avec des séances prêtes, tu peux aller là :
👉 mes séances spécifiques de running
👉 mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
Et si tu veux vraiment rendre ta relance plus “propre” l’hiver, deux détails aident beaucoup : une montre qui suit bien ton EF et tes blocs, et un tapis quand la météo te pousse à zapper ta séance.
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Tu n’as pas besoin d’une semaine parfaite. Tu as besoin d’une semaine simple, répétable, qui te laisse assez frais pour progresser. C’est souvent ça, la relance du 10 km.
