Je vois souvent la même scène, et je l’ai vécue aussi.
Tu te sens plutôt en forme. Tu pars faire une séance “un peu plus vite”. Et pourtant, quand tu veux accélérer, ça ne part pas. Tu forces, tu t’énerves, tu montes dans le rouge… mais l’allure ne suit pas. Comme si tu appuyais sur l’accélérateur d’une voiture en troisième avec le frein à main à moitié tiré.
Pendant longtemps, j’ai cru que c’était un problème de cardio. Ou de “manque de VMA”. Ou de fatigue.
Et parfois, oui, c’est ça.
Mais très souvent, la vraie cause est plus simple et plus sournoise : ta cadence est trop basse au mauvais moment.
Et le pire, c’est qu’on peut courir comme ça pendant des mois, en se convainquant qu’on “n’a pas de vitesse”… alors qu’on n’a juste pas le bon réglage moteur.
Si tu veux te repérer facilement, la cadence et la fréquence cardiaque sont deux datas que je regarde toujours au retour à la maison. Une montre qui affiche ça proprement, avec des zones faciles à lire, aide vraiment à arrêter de courir au pif. Si tu veux une sélection simple de modèles fiables, tu peux t’appuyer sur 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5.
Le truc que beaucoup de coureurs font sans s’en rendre compte
Quand on veut accélérer, la plupart des coureurs essaient d’abord… d’allonger la foulée.
C’est humain. Tu veux aller plus vite, tu pousses plus fort, tu “vas chercher devant”. Sauf que sur route, surtout quand tu es un coureur amateur actif, c’est souvent la meilleure façon de te bloquer :
- tu poses le pied un peu trop loin devant,
- tu freines à chaque appui,
- tu charges les mollets et les tendons,
- tu te crispes,
- et tu perds la sensation de relance.
Résultat : tu mets plus d’énergie, mais tu ne gagnes pas beaucoup de vitesse.
Quand ça arrive, le problème n’est pas “ton cardio”. Le problème est que tu accélères avec le mauvais levier.
Ce que la science dit, version utile
La vitesse, en course à pied, c’est très simple sur le papier :
Vitesse = longueur de foulée × cadence
Tu peux aller plus vite en faisant des pas plus longs, ou en faisant plus de pas par minute, ou en combinant les deux.
Sauf que dans la vraie vie, chez beaucoup de coureurs, augmenter la longueur de foulée d’un coup coûte très cher mécaniquement. Ça te fait monter en intensité, ça te rigidifie, ça augmente le freinage.
Alors que gagner un peu de cadence, c’est souvent un “accélérateur” plus propre : tu restes plus léger, plus réactif, tu passes mieux d’une allure à l’autre.
Je ne cherche pas la cadence “parfaite” universelle. Je cherche la cadence efficace pour toi, surtout quand tu veux relancer.
L’indice qui ne trompe pas : tu es “collé au sol”
Quand un coureur me dit “je n’arrive pas à accélérer”, je lui pose une question simple :
Est-ce que tu as la sensation d’être léger, ou d’être collé au sol quand tu veux relancer ?
Si tu es collé, c’est souvent que :
- ta cadence est basse,
- ton temps de contact au sol est long,
- tu pousses fort mais tu “tournes” lentement.
Et ça se voit très bien dans tes datas : tu peux être en train de forcer à 170 bpm… avec une cadence de footing.
C’est exactement le moment où j’aime regarder les chiffres sur la montre. Si tu veux un outil qui te montre clairement cadence, allure, zones et tendances, sans te noyer dans des écrans inutiles, 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5 peut t’aider à choisir un modèle qui fait vraiment le job.
Les 3 erreurs de cadence que je vois le plus souvent
1) La cadence “unique” pour tout
Tu as une cadence, et tu la gardes partout. EF, allure soutenue, relances, tout pareil.
Le problème, c’est que pour accélérer, ton corps a besoin de changer de rythme. Si tu essaies d’aller vite avec la cadence de ton footing, tu es obligé d’allonger la foulée. Et on revient au piège classique.
Ce que je cherche : une cadence qui monte naturellement quand l’allure monte, sans crispation.
2) Une cadence trop basse en endurance fondamentale
Ça paraît bizarre, mais c’est fréquent. Tu cours “facile”, tu déroules, et ta cadence tombe très bas. Sur le moment, tu trouves ça confortable.
Sauf que tu entraînes ton corps à tourner lentement. Et le jour où tu veux accélérer, tu n’as pas la sensation de vitesse de jambes.
L’idée n’est pas de transformer l’EF en séance de cadence. L’EF doit rester l’EF, et 70 à 80 % de ton volume devrait être en endurance fondamentale.
Mais à l’intérieur de cette EF, tu peux garder un minimum de tonicité.
3) Accélérer en poussant au lieu d’accélérer en “tournant”
Celle-là, je la repère tout de suite : le coureur veut accélérer, il se penche, il force, il s’écrase… et ça n’avance pas.
Le bon déclic, c’est souvent : “ok, je ne pousse pas plus, je tourne plus vite.”
Ça change tout.
Les réglages simples qui débloquent l’accélération
Je te donne ce qui marche le plus souvent, sans te transformer en robot.
Le repère que j’aime : “pas plus long, plus rapide”
Sur une relance, tu te répètes ça :
Pas plus long. Plus rapide.
Tu gardes la foulée sous toi, tu montes la cadence de quelques points, tu restes relâché des épaules. Tu dois sentir que ça accélère “facilement”, pas que tu arraches le sol.
Les “lignes droites” version douce
Sur un footing EF, tu ajoutes 4 à 6 accélérations très progressives de 15 à 20 secondes. Pas en sprint, pas en mode test. Juste pour réveiller les jambes.
Ça rentre parfaitement dans une logique où l’EF reste majoritaire. Ça n’explose pas la fatigue, et ça réapprend à ton corps à changer de rythme.
Tu peux aussi trouver des formats déjà cadrés dans les 👉 séances spécifiques running, notamment tout ce qui touche à la vélocité, aux éducatifs et aux relances.
Performance Seuil en running : comment le reconnaître sans t’épuiser (et ma séance “propre” à faire)
La séance “cadence” simple (quand tu veux un vrai travail)
Une séance que j’aime bien, très propre, c’est un footing + blocs courts de cadence :
- 20 minutes en endurance fondamentale
- 6 à 10 fois 30 secondes “jambes rapides” / 1 minute facile
- 10 minutes cool
Le but n’est pas d’exploser l’allure. Le but est de monter la cadence avec une foulée propre, sans tension.
Si tu préfères suivre des séances déjà écrites et adaptées selon objectif, c’est plus simple de piocher directement ici 👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied.
Et si tu cours sur tapis, c’est encore plus facile à travailler
Le tapis a un avantage énorme pour la cadence : il te donne une vitesse stable. Tu peux te concentrer sur la qualité du geste.
Deux situations où je trouve le tapis parfait :
- quand il fait nuit, froid, vent, et que tu veux travailler proprement sans te crisper
- quand tu veux faire des blocs courts de cadence sans être interrompu
Et si tu envisages de t’équiper, je préfère te renvoyer vers une sélection utile plutôt que te laisser acheter un tapis instable qui te fait courir “en retenue” : 👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5.
La place de la cadence dans une semaine normale
Je vois souvent des coureurs se dire : “ok, je vais bosser la cadence”, puis ils en font trop, trop vite.
Moi, je fais simple.
Je garde la base : 70 à 80 % du volume en endurance fondamentale.
Ensuite, j’ajoute juste une touche de cadence dans la semaine, au bon endroit.
Performance VO₂max : la séance la plus efficace et réaliste quand tu n’as que 35 minutes
Exemple facile à tenir si tu cours 3 fois :
- 1 footing EF + 4–6 petites accélérations progressives
- 1 séance structurée (seuil, VMA, côtes selon objectif)
- 1 sortie un peu plus longue en EF
Et si tu veux que tout ça soit cadré selon ta distance (5 km, 10 km, semi, marathon), c’est exactement ce que te donne un plan bien construit : intensités posées, progressivité, récup pensée. 👉 Programmes running du débutant au marathon.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Tu n’as pas besoin de tout changer.
Fais juste ce test sur ta prochaine sortie :
Pendant ton footing, à deux moments différents, tu fais 20 secondes “jambes rapides” sans sprinter. Tu cherches juste à augmenter la cadence, sans allonger la foulée. Puis tu reviens facile.
Au retour, tu regardes tes datas : cadence, ressenti, facilité.
Si tu vois que tu arrives à monter la cadence sans te crisper, tu tiens une piste très solide : ton accélération est surtout un problème de “vitesse de jambes”, pas de moteur cardio.
Et si tu veux un outil qui te facilite ces retours d’analyse, cadence + zones + FC, sans te compliquer la vie, tu peux t’aider de 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5.
Enfin, si ton objectif est aussi de te sentir plus léger à l’effort, ça joue directement sur la capacité à relancer proprement, surtout en fin de séance. Tu as un point de départ clair ici 👉 Le guide ultime pour retrouver son poids de forme.
