Tu as troqué les gâteaux pour les légumes, arrêté la junk food, et pourtant la balance stagne ? Rassure-toi, ce n’est pas une fatalité : il existe des raisons très concrètes à ce blocage. Je t’explique 5 pièges fréquents, ce que dit la science quand on a les études, et comment ajuster ton plan pour enfin voir les chiffres baisser.
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👉 Comprends ta balance énergétique
1. Tu sous-estimes ta consommation… même de “healthy”
Même un repas sain peut être calorique si tu ne contrôles pas tes portions :
- Avocat, huile d’olive, fruits secs : riches en bonnes graisses, mais à 200–300 kcal/portion.
- Smoothies “detox” : la quantité de fruits et de lait végétal fait vite grimper les calories.
Ce que dit la science : une étude de Rolls et al. (2002) montre qu’une sous-estimation de 20 % des portions est courante chez les consommateurs de plats préparés maison.
À faire tout de suite : utilise
👉 l’Outil “Combien de calories par repas ?”
pour quantifier réellement chaque assiette.
2. Ton métabolisme s’est adapté à ton nouveau régime
Quand tu réduis progressivement tes apports, ton corps ralentit sa dépense énergétique de base pour économiser l’énergie :
- Thermorégulation et fonction cardiaque consomment moins.
- Tu brûles jusqu’à 10–15 % de calories en moins après quelques semaines.
Ce que dit la science : Rosenbaum & Leibel (2010) ont mis en évidence une “adaptation métabolique” chez des sujets à déficit calorique prolongé.
La solution :
👉 Calcule ton métabolisme de base
puis ajuste ton déficit à 300 kcal maxi, et revalorise-le toutes les 4–6 semaines.
3. Ton NEAT (non-exercise activity thermogenesis) est au plus bas
Le NEAT, ce sont toutes les calories brûlées hors sport : ménage, marche, posture… Si tu es sédentaire au bureau :
- Chaise ≈ 1 kcal/min ; debout ≈ 2 kcal/min.
- 2 h de debout plutôt qu’assis brûlent 120 kcal supplémentaires.
Ce que dit la science : Levine et al. (1999) ont montré que le NEAT peut varier de 2 500 kcal/jour entre deux individus de même poids.
Agis maintenant :
- Debout 10 min toutes les heures,
- 10 000 pas/jour (≈ 👉 Dépenses caloriques pour 10 000 pas),
- Utilise un podomètre ou ton smartphone.
4. Tu ignores l’impact du sommeil et du stress
Moins de 7 h de sommeil par nuit et un stress chronique :
- Cortisol élevé → stockage de graisse abdominale.
- Faim émotionnelle → grignotage sucré.
Ce que dit la science : Spiegel et al. (1999) ont montré qu’une privation de sommeil réduit la leptine (hormone de satiété) et augmente la ghréline (hormone de faim).
Ton plan d’action :
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- Cible 7–9 h/nuit régulières,
- Intègre 5 min de respiration profonde ou PP (gainage, planche) avant le coucher.
5. Tu oublies la règle d’or : calories IN vs calories OUT
Un déficit construit sur le long terme exige une balance énergétique maîtrisée :
- Apports : quantifiés avec
👉 Outil “Combien de calories par jour pour maigrir ?” - Dépenses : sport + NEAT + BMR. Vérifie
👉 Outil “Dépense énergétique journalière”.
Tes prochaines étapes pour débloquer ta perte de poids
- Évalue précisément tes apports et tes dépenses.
- Ajuste ton déficit à – 300 kcal/jour max.
- Équilibre sommeil, stress et NEAT.
- Varie ton sport et garde ta PP en début/fin de séance.
👉 Outil “Combien de calories par repas ?”
👉 Outil “Calcul du poids idéal”
En résumé, “manger sain” est un excellent point de départ, mais la perte de poids repose sur une vision globale : portions, métabolisme, activité quotidienne, sommeil et équilibre hormonal. Applique ces 5 clés, et la balance repartira enfin dans la bonne direction !
