Je la revois chaque hiver.
Même scénario, mêmes intentions, mêmes conséquences. Sortie trail annoncée “cool”, météo grise, terrain lourd, jambes engourdies au départ… et pourtant, au fil des kilomètres, l’effort grimpe sans qu’on s’en rende compte. Sur le moment, ça passe. Deux jours plus tard, la fatigue est là. Une fatigue sourde, qui colle.
Cette erreur-là n’a rien à voir avec le manque de motivation ou de niveau.
C’est une erreur de gestion d’intensité, spécifique à l’hiver, qui revient saison après saison chez beaucoup de traileurs réguliers.
Je t’explique où elle se cache, pourquoi elle est si piégeuse quand il fait froid, et comment l’éviter sans transformer l’hiver en période de frustration.
Je pose le cadre tout de suite : même en trail, 70–80 % du volume doit rester en endurance fondamentale. En hiver, c’est justement cette règle qui est la plus facile à contourner… sans le vouloir.
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Et pour objectiver l’intensité réelle quand le terrain brouille les sensations, une montre fiable reste un vrai garde-fou
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La mini vérité de l’hiver en trail
En hiver, l’intensité ne se ressent pas comme en été.
- le froid anesthésie un peu les sensations
- la boue ralentit l’allure
- les couches de vêtements modifient la respiration
Tu peux donc monter en intensité sans avoir l’impression de forcer.
C’est là que l’erreur s’installe.
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L’erreur qui revient chaque hiver
Elle est simple à formuler :
👉 Confondre allure lente et effort facile.
En trail d’hiver, l’allure baisse presque toujours.
Mais l’effort, lui, peut rester élevé, voire augmenter.
- terrain glissant
- appuis instables
- relances fréquentes
- montées courtes répétées
Tu avances moins vite… mais tu dépenses plus.
Pourquoi cette erreur est si fréquente
1) Le terrain masque l’intensité
Dans la boue ou la neige :
- l’allure chute
- le cardio met plus de temps à monter
- la respiration semble contrôlée
Mais les muscles travaillent dur, en permanence.
2) Le froid retarde les signaux d’alerte
Par temps froid :
- la FC réagit plus lentement
- la transpiration est moindre
- la sensation de chaleur tarde
Tu peux rester longtemps au-dessus de l’EF sans t’en rendre compte.
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3) L’envie de “rentabiliser” la sortie
Quand les conditions sont dures, on se dit souvent :
“Puisque je suis sorti, autant faire une vraie séance.”
Sans s’en rendre compte, tu ajoutes :
- un peu de rythme en montée
- des relances plus appuyées
- moins de phases de relâchement
La sortie facile devient une sortie coûteuse.
À quoi ressemble cette erreur dans la vraie vie
Chez beaucoup de traileurs en hiver, je vois :
- des sorties annoncées EF
- mais avec une tension permanente
- peu de phases vraiment relâchées
- une fatigue musculaire à J+1 ou J+2
Sur la montre, tout paraît “acceptable”.
Dans le corps, la récup traîne.
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Avec l’âge, un détail change tout :
la capacité à encaisser l’intensité diffuse diminue.
Ce n’est pas la montée franche qui pose problème.
C’est l’accumulation de petites contraintes :
- relances
- freinages en descente
- gainage permanent
À 45–50 ans, cette intensité “grise” se transforme vite en fatigue persistante.
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Le signal que je surveille toujours en hiver
Il est très simple.
👉 Une sortie annoncée facile laisse les jambes lourdes le lendemain.
Pas une bonne lourdeur.
Une lourdeur qui rigidifie la foulée.
Quand ça arrive, ce n’est pas un manque de forme.
C’est une intensité mal gérée.
Comment je corrige cette erreur en hiver
Je n’ai pas arrêté le trail.
J’ai clarifié mes règles.
1) Je raisonne en effort, pas en allure
En hiver :
- je me fie à la respiration
- au relâchement musculaire
- à la capacité à parler
Si je suis toujours “sous tension”, je ralentis… même si l’allure est déjà basse.
2) J’accepte de marcher plus tôt en montée
Marcher n’est pas un échec.
C’est souvent le meilleur moyen de rester en endurance fondamentale.
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Marcher tôt permet :
- de garder une FC stable
- d’économiser les quadriceps
- de préserver la récupération
3) Je segmente clairement mes sorties
En hiver, j’évite les sorties “fourre-tout”.
- une sortie trail vraiment facile
- une sortie plus engagée, assumée
- du plat pour récupérer
Le rôle clé de la perception d’effort
En trail d’hiver, la perception d’effort est plus fiable que :
- l’allure
- parfois même le cardio
Je me pose souvent cette question en sortie :
“Est-ce que je pourrais tenir cet effort une heure de plus sans m’user ?”
Si la réponse est non, je suis déjà trop haut pour une sortie facile.
Et quand les conditions sont vraiment mauvaises
Quand :
- le terrain est trop glissant
- le froid est mordant
- la fatigue nerveuse est élevée
Je n’hésite pas à basculer sur une séance plus contrôlée.
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Le tapis peut être une bonne option, à condition qu’il soit stable
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Ce n’est pas renoncer au trail.
C’est protéger la continuité.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur ta prochaine sortie trail hivernale :
- oublie l’allure
- surveille la tension musculaire
- accepte de marcher plus tôt
- vise une vraie aisance globale
Si tu termines avec l’impression d’avoir “retenu” ton effort, c’est souvent bon signe.
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En trail d’hiver, l’erreur n’est pas d’aller lentement.
L’erreur, c’est de croire que lent = facile.
Une fois que tu ajustes ça, l’hiver redevient une vraie saison de construction… pas une saison de survie.
