Le 30/30, c’est souvent la première séance de VMA que tout le monde connaît. Simple sur le papier. Facile à expliquer. Et pourtant… c’est aussi l’une des séances qui crame le plus de coureurs.
Je vois régulièrement la même scène.
Ça part bien. Les premières répétitions passent “crème”. Puis, au bout de 6–8 minutes, le souffle s’emballe, la foulée se dégrade, les récupérations ne suffisent plus… et la séance se termine en survie.
Le problème n’est pas le 30/30 en lui-même.
Le problème, c’est la manière dont il est utilisé.
Je t’explique pourquoi cette séance fatigue autant quand elle est mal comprise, et surtout comment je la transforme en outil utile, sans dette énorme derrière.
Je pose le cadre tout de suite : même quand on travaille la VMA, 70–80 % du volume reste en endurance fondamentale. Le 30/30 n’est pas une base, c’est un assaisonnement.
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La mini vérité sur le 30/30
Le 30/30 n’est pas une séance “courte”.
C’est une séance très dense.
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Trente secondes rapides, ce n’est pas anodin. Et trente secondes de récupération, ce n’est pas du repos. Tu repars avant d’avoir récupéré. C’est précisément ce qui fait l’intérêt… et le danger.
Mal utilisé, le 30/30 devient une séance de résistance dure déguisée.
Bien utilisé, c’est un rappel de vitesse et de coordination très efficace.
Pourquoi le 30/30 te crame si souvent
Je vois trois erreurs majeures.
1) Tu pars trop vite dès la première répétition
Classique.
Tu te bases sur ton allure “théorique” de VMA, tu te sens bien, tu accélères un peu plus… et tu crées une dette dès le départ.
Résultat :
ce n’est plus une séance de VMA, c’est une séance où tu passes au-dessus de ce que tu peux répéter.
2) Tu allonges trop la séance
Beaucoup de coureurs font :
- 2 × 10 minutes
- parfois 3 × 10 minutes
À ce moment-là, ce n’est plus du 30/30 utile. C’est une séance très fatigante, qui impacte toute la semaine.
3) Tu crois que “ça doit faire mal”
C’est l’erreur culturelle autour de la VMA.
Si ça ne pique pas, tu as l’impression que ça ne sert à rien.
En réalité, quand le 30/30 fait trop mal, il ne remplit plus son rôle.
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Ce que le 30/30 est censé travailler
Quand il est bien dosé, le 30/30 développe :
- la capacité à produire de la vitesse propre
- la coordination sous rythme élevé
- la relance après récupération incomplète
Ce n’est pas une séance pour tester ton mental.
C’est une séance pour entretenir de la qualité.
Le repère simple pour ne pas te griller
Voici mon repère numéro 1.
👉 Sur les 30 secondes rapides, tu dois pouvoir rester fluide jusqu’à la fin du bloc.
Si, au bout de 5–6 répétitions :
- ta foulée se raccourcit
- les bras se crispent
- le souffle devient chaotique
👉 tu es déjà trop haut.
Le 30/30 se juge à la qualité, pas à la souffrance.
Comment je rends le 30/30 vraiment utile
J’ai fait une grosse différence le jour où j’ai changé trois réglages simples.
1) Je ralentis volontairement la partie rapide
Oui, volontairement.
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Je ne cherche pas “la VMA théorique”.
Je cherche une allure rapide mais maîtrisée, que je peux tenir toute la série sans dégradation.
Si je dois choisir entre :
- finir fort
- ou partir fort
je choisis toujours finir fort.
2) Je limite drastiquement le volume
Voici le format que j’utilise le plus souvent.
Format propre
- 2 × 6 à 8 minutes de 30/30
- récupération 3 minutes très faciles entre les séries
C’est largement suffisant pour envoyer le bon signal… sans plomber la suite.
3) Je soigne la récupération active
Les 30 secondes “lentes” ne sont pas du repos passif.
Je trottine vraiment facile.
Je laisse la respiration redescendre.
Je prépare la relance suivante.
Si tu marches ou si tu t’arrêtes, tu changes complètement la logique de la séance.
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La séance 30/30 “propre” que je recommande
Durée totale : 50 à 60 minutes
Échauffement (15 à 20 minutes)
- endurance fondamentale
- quelques éducatifs légers si tu veux
- aucune accélération violente
Bloc principal
- 2 × 6–8 minutes de 30/30
- allure rapide mais contrôlée
- récupération active entre répétitions
- 3 minutes très faciles entre séries
Objectif :
finir chaque série encore propre.
Retour au calme (10 à 15 minutes)
- footing facile
- relâchement complet
Où placer le 30/30 dans la semaine
Sur une semaine à 3 séances :
- 1 footing EF
- 1 séance 30/30
- 1 footing EF ou séance légère
Sur une semaine à 4 séances :
- 2 EF
- 1 séance 30/30
- 1 séance complémentaire (seuil, côtes courtes)
👉 Travail au seuil et allure spécifique
Une seule séance de ce type par semaine suffit largement.
Et sur tapis, est-ce une bonne idée ?
Oui… si tu es discipliné.
- inclinaison 0,5 à 1 %
- vitesse stable
- transitions propres
Sur tapis, le piège est de monter trop vite parce que “ça passe”. D’où l’importance d’un tapis réactif et stable pour garder une mécanique propre
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Les signes que ton 30/30 est bien dosé
Le lendemain :
Performance Tu cours 3 fois/semaine : la structure la plus efficace pour progresser sur 8 semaines
- jambes un peu sollicitées
- aucune lourdeur excessive
- envie de recourir
Sur plusieurs semaines :
- meilleure capacité à relancer
- sensation de vitesse plus accessible
- moins de fatigue résiduelle
Si tu es rincé deux jours après, ce n’était pas utile.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur ta prochaine séance de 30/30 :
- enlève 5 à 10 % d’intensité
- raccourcis la série
- privilégie la fluidité
- finis avec de la marge
Très souvent, c’est ce réglage qui transforme une séance “qui crame” en séance qui construit.
Et si tu veux t’appuyer sur des formats déjà cadrés :
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Le 30/30 n’est pas mauvais.
Il est juste souvent mal utilisé.
Quand tu le rends plus propre, il devient un outil précis… au lieu d’un piège à fatigue.
