Je ne sais pas si tu ressens la même chose que moi… mais à chaque rentrée, j’ai l’impression d’avoir une fenêtre de tir. Tu reviens de l’été, tu sais que les fêtes arrivent vite, et tu te dis : “Cette fois, je me relance sérieusement, au moins jusqu’à Noël !”
J’ai souvent vécu ce scénario : motivation de rentrée, puis fatigue, boulot, météo qui se dégrade… et en décembre, tu regardes tes chaussures qui prennent la poussière. Alors j’ai bossé un vrai plan sur 90 jours, simple et réaliste, qui t’emmène droit jusqu’à Noël avec la satisfaction de te dire : “Yes, j’ai tenu !”
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Course à pied Blessure : 9 erreurs que je vois trop souvent (et comment les éviter à tout âge)
Le principe : 3 blocs pour 3 mois
Plutôt que de vouloir tout faire d’un coup, je préfère découper en 3 phases de 4 semaines. Chaque bloc a un objectif précis, et à la fin tu arrives en décembre avec un vrai foncier, plus de vitesse, et surtout… l’envie d’enchaîner en 2026.
Bloc 1 (septembre) : Relancer la machine
Objectif → retrouver le rythme, reposer les bases sans se griller.
- 2 à 3 sorties par semaine
- 70 % en endurance fondamentale
- 1 séance spécifique courte : par exemple 30/30 ou côtes explosives
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Bloc 2 (octobre) : Accélérer le moteur
Objectif → améliorer ton souffle et ta vitesse sans sacrifier ton foncier.
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- 2 footings EF pour consolider l’endurance
- 1 séance de seuil en fractionné long
- 1 séance VMA (ex : 1000 m VMA longue) toutes les deux semaines
👉 À ce stade, tu commences déjà à sentir la différence : souffle plus facile, jambes plus légères, chrono qui repart.
Bloc 3 (novembre – début décembre) : Consolider & performer
Objectif → arriver à Noël en forme, sec, avec un vrai rythme de croisière.
- 2 footings EF, dont un progressif
- 1 séance spécifique selon ton objectif (semi ? 10 km ? perte de poids ?)
- 1 sortie plus longue (1h15 à 1h30 EF) pour ancrer l’endurance
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Les pièges à éviter
- Vouloir trop en faire d’un coup → tu tiens 2 semaines, puis tu lâches.
- Zapper l’endurance fondamentale → c’est la base de ton moteur.
- Ignorer la récup → sommeil + alimentation = carburant.
Et après ?
Si tu suis ce plan simple, en décembre tu peux vraiment te dire : “J’ai tout relancé avant Noël.”
Tu auras repris le rythme, construit un moteur solide, et tu seras prêt à attaquer 2026 sur de vraies bases.
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