Il y a un truc qui déstabilise toujours les coureurs réguliers. Tu continues à t’entraîner. Tu ne rates pas tes séances. Tu tiens ton volume. Et pourtant, sur 10 km, sur fractionné, même sur tes allures habituelles… tu es un peu moins rapide.
Pas catastrophique. Pas dramatique. Juste assez pour le sentir.
Dans 80 % des cas que je vois, ce n’est ni l’âge, ni la génétique, ni un “plafond”. C’est un mécanisme invisible qui s’installe doucement : la perte de contraste dans l’entraînement.
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Le mécanisme invisible : ton système nerveux ralentit
Quand on parle de vitesse, on pense VO₂max, cardio, seuil. C’est vrai. Mais la vitesse dépend aussi énormément de ton système nerveux.
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C’est lui qui :
- recrute les fibres rapides
- synchronise les groupes musculaires
- maintient une cadence élevée sans crispation
- donne cette sensation de “rebond”
Si tu ne stimules plus cette dimension régulièrement, elle s’endort. Pas brutalement. Progressivement.
Et le piège, c’est que tu peux garder ton endurance tout en perdant ta vitesse.
Comment on en arrive là sans s’en rendre compte
La plupart des coureurs glissent vers une zone confortable mais inefficace :
- les sorties faciles deviennent un peu trop rapides
- les séances dures deviennent un peu moins explosives
- tout se situe dans une zone moyenne
On appelle ça souvent l’intensité “grise”.
Résultat :
- moins de récupération réelle
- moins de stimulation nerveuse
- moins de pic de vitesse
Et à terme, la foulée devient plus lourde. Moins tonique. La vitesse maximale baisse, et mécaniquement, toutes les allures en dessous deviennent plus coûteuses.
La règle ne change pas : 70 à 80 % du volume en endurance fondamentale. Ce socle protège ta fraîcheur nerveuse.
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Le signal qui ne trompe pas
Tu as probablement ce signe si :
- les 30/30 paraissent plus durs qu’avant
- les lignes droites sont moins fluides
- tu as du mal à changer de rythme
- tu te sens “assis” même en accélération
Ce n’est pas forcément une perte de cardio. C’est souvent une perte de vitesse maximale.
Et si ta vitesse maximale baisse, ton allure 10 km ou semi représente un pourcentage plus élevé de ton potentiel. Donc tu la ressens plus dure.
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La solution : réactiver le système nerveux
Ce que je fais systématiquement quand un coureur me dit qu’il a “perdu de la vitesse” :
- Je sécurise le socle en endurance fondamentale.
- Je remets une vraie séance nerveuse courte.
- Je garde une séance seuil ou spécifique.
Pas plus. Juste mieux.
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Exemple de micro-cycle sur 2 semaines
Semaine A
- 2 sorties EF très faciles
- 1 séance sprints courts 8 à 10 × 10 secondes récupération complète
- 1 séance seuil léger
Semaine B
- 2 EF
- 1 séance 30/30 contrôlée
- 1 sortie longue tranquille
Ce type de structure recrée du contraste. Et souvent, au bout de 3 semaines, les sensations changent déjà.
Pourquoi ça marche même après 45 ans
Avec l’âge, on perd un peu de fibres rapides et de capacité de recrutement. C’est physiologique. Mais ce qui accélère vraiment la perte, c’est l’absence de stimulation.
Bonne nouvelle : le système nerveux répond très vite. Beaucoup plus vite que le cardio.
Une séance courte, bien placée, avec récupération complète, peut redonner cette sensation de “rebond” en quelques semaines.
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Attention à l’erreur classique
Quand on se sent plus lent, on a tendance à :
- faire plus de fractionné
- raccourcir les récupérations
- courir plus souvent
C’est exactement l’inverse qu’il faut faire.
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Tu dois protéger la récupération, accentuer le contraste, et stimuler brièvement la vitesse maximale.
La vitesse revient rarement par accumulation. Elle revient par précision.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu as l’impression d’avoir perdu de la vitesse :
- vérifie que tes sorties faciles sont vraiment faciles
- ajoute 6 à 8 sprints très courts avec récupération complète
- garde une séance spécifique structurée
- respecte 70 à 80 % de ton volume en endurance fondamentale
Teste ça pendant 3 semaines.
Si le problème était nerveux, tu sentiras rapidement :
- plus de tonicité
- une meilleure fréquence
- une allure 10 km plus “facile”
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