Fin mai, les premiers vrais trails de la saison remplissent les agendas. Les parcours redeviennent secs, les sorties s’allongent et beaucoup de coureurs recommencent à chercher du dénivelé après plusieurs semaines plus roulantes.
Et sur le terrain, un scénario revient constamment.
Le départ se passe bien.
Les jambes tournent.
Les sensations sont bonnes.
Puis progressivement, dans les montées :
- le cardio grimpe trop vite
- la respiration devient difficile
- les jambes se durcissent
- les relances deviennent compliquées
Et souvent, l’explosion n’arrive même pas dans la première côte.
Elle arrive plus tard.
Au fil des kilomètres.
Le plus intéressant, c’est que dans beaucoup de cas, le problème ne vient pas d’un manque de condition physique.
Le vrai problème, c’est le rythme adopté dès les premières montées.
Un rythme que beaucoup de traileurs comprennent… trop tard.
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Le piège classique : courir la montée “comme sur le plat”
C’est presque instinctif.
Quand le sentier s’élève, beaucoup de coureurs essayent inconsciemment de :
- garder leur allure habituelle
- maintenir leur place dans le groupe
- ne pas perdre de temps
Le problème, c’est que le coût énergétique d’une montée explose très rapidement.
Sur le plat, une allure de :
- 5:45/km
peut sembler confortable.
Mais sur une pente à 8–10 %, vouloir maintenir un effort équivalent peut faire grimper le cardio de façon brutale.
Exemple très fréquent en trail :
Performance 5 km : les 3 erreurs qui empêchent de passer un vrai cap avant l’été
- 145 bpm sur le plat
- puis 165–170 bpm dès la première longue montée
Et au début, les sensations restent parfois bonnes.
C’est justement ce qui piège énormément de coureurs.
Pourquoi l’explosion arrive plus tard
Le trail est très différent d’un effort court.
Dans une montée de :
- 30 secondes
- ou même 1 minute
on peut souvent “forcer” sans conséquence immédiate.
Mais sur :
- plusieurs montées successives
- 2h, 3h ou plus d’effort
chaque excès finit par coûter très cher.
Le problème n’est pas toujours la montée elle-même.
Le problème, c’est ce qu’elle laisse derrière elle :
- dérive cardiaque
- accumulation de fatigue musculaire
- difficulté à récupérer ensuite
Et progressivement :
- les descentes ne permettent plus de récupérer
- les relances deviennent lourdes
- le cardio reste haut même sur le roulant
C’est souvent là que le trail bascule.
Le bon rythme en montée paraît presque “trop lent”
C’est probablement le point le plus difficile à accepter.
Le bon rythme en trail est souvent celui qui donne l’impression de :
- ralentir excessivement
- perdre du terrain
- être trop prudent
Et pourtant, chez les traileurs expérimentés, c’est exactement ce qui permet :
- d’être encore solide après 2h
- de relancer correctement
- de finir fort
Sur le terrain, les meilleurs gestionnaires ne sont pas forcément les plus puissants.
Ce sont souvent ceux qui savent rester sous contrôle très longtemps.
Le repère le plus fiable : la respiration
En trail, l’allure perd vite beaucoup de sens.
Entre :
- le pourcentage de pente
- le terrain
- les appuis
- les relances
les kilomètres/minute deviennent secondaires.
Côtes Vélo et relances en bosse : le détail que les cyclistes puissants maîtrisent mieux
Le meilleur repère reste souvent la respiration.
Dans une montée bien gérée :
- tu peux encore prononcer quelques mots
- tu ne te mets pas en apnée
- tu gardes une certaine fluidité
Quand la respiration devient :
- totalement hachée
- incontrôlable
- très haute immédiatement
c’est souvent le signe que le rythme est déjà trop élevé.
Pourquoi beaucoup explosent dès la deuxième moitié de course
C’est un phénomène très fréquent.
La première heure se passe relativement bien.
Puis :
- les quadriceps se chargent
- les mollets durcissent
- le cardio monte plus vite
Et chaque montée devient progressivement plus coûteuse.
Le problème est rarement “soudain”.
Il est souvent construit dès le début de course.
Quelques montées légèrement trop rapides suffisent à créer une fatigue invisible qui finit par exploser plus loin.
L’option que beaucoup refusent encore : marcher
Chez les coureurs venant surtout de la route, il existe encore une idée tenace :
marcher = perdre.
En trail, c’est souvent l’inverse.
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Sur certaines pentes :
- marcher vite coûte moins cher
- fait moins monter le cardio
- préserve énormément les jambes
Et surtout :
cela permet souvent de mieux courir ensuite.
Sur le terrain, beaucoup de coureurs perdent du temps en “courant lentement” dans des portions où une marche dynamique serait plus rentable.
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Les meilleurs traileurs amateurs savent très bien alterner :
- course
- marche active
- relance
sans ego.
Pourquoi la gestion du cardio devient essentielle
En trail, le piège principal est souvent la dérive cardiaque.
Exemple concret :
Début de course :
- montée à 155 bpm → sensations correctes
Après 1h30 :
- même pente → 168 bpm immédiats
Cela signifie que :
- la récupération devient insuffisante
- l’organisme fatigue
- chaque montée coûte davantage
Le coureur qui continue à “forcer” dans cette situation finit presque toujours par exploser.
Le rôle énorme des descentes
Beaucoup pensent que les descentes servent uniquement à récupérer.
En réalité, elles peuvent aussi :
- fatiguer musculairement
- casser les quadriceps
- perturber la foulée
Quand les montées ont déjà été trop intenses, les descentes deviennent encore plus destructrices.
Et c’est souvent là que les jambes commencent à “taper”.
Pourquoi l’entraînement spécifique change tout
Le bon rythme en montée ne s’improvise pas.
Il faut l’avoir expérimenté à l’entraînement.
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Les séances les plus utiles sont souvent :
- montées longues à intensité contrôlée
- alternance course/marche
- travail de régularité en côte
- sorties vallonnées en endurance
Le but n’est pas seulement de “devenir plus fort”.
Le but est surtout d’apprendre :
- à doser
- à gérer
- à économiser
L’erreur fréquente : vouloir “passer fort”
Beaucoup de coureurs aiment :
- doubler dans les montées
- relancer fort
- “envoyer” dès que la pente arrive
Le problème, c’est que le trail récompense rarement ce type de gestion.
Très souvent :
ce que tu gagnes dans une montée… tu le reperds ensuite.
Sur le terrain, les traileurs les plus solides sont souvent ceux qui semblent presque “trop faciles” pendant la première moitié de course.
Puis ils reviennent progressivement sur les autres.
Les signes que ton rythme est bon
Quand une montée est bien gérée :
- tu arrives en haut encore lucide
- tu peux relancer rapidement
- le cardio redescend relativement vite
- les jambes restent fluides
Tu as l’impression de maîtriser l’effort.
Et surtout :
tu peux répéter ce schéma plusieurs fois.
Les signes que tu vas trop vite
À l’inverse, certains signaux doivent alerter rapidement :
- respiration désorganisée très tôt
- jambes qui brûlent immédiatement
- sensation de lutte permanente
- difficulté à repartir après la montée
Dans ce cas :
- ralentir dès le bas de la pente change énormément de choses
Le rôle énorme de l’endurance fondamentale
C’est souvent sous-estimé en trail.
Pourtant, la base reste le socle principal.
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Les coureurs qui possèdent une grosse endurance :
- récupèrent mieux entre les montées
- dérivent moins cardiaquement
- encaissent davantage de dénivelé
Sur le terrain, ce sont souvent eux qui restent solides longtemps.
Le détail qui change tout : accepter de ralentir tôt
C’est probablement le point le plus difficile mentalement.
Quand les sensations sont bonnes au départ, ralentir paraît contre-intuitif.
Et pourtant :
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- quelques battements cardiaques économisés au début
- quelques montées mieux contrôlées
peuvent totalement changer la seconde moitié d’un trail.
La vraie difficulté en trail n’est pas de monter vite une fois.
C’est de réussir à continuer à monter correctement après plusieurs heures.
Ce que j’observe chez les traileurs les plus efficaces
Ils ont souvent plusieurs points communs :
- ils démarrent prudemment
- ils marchent sans problème quand il faut
- ils contrôlent énormément leur respiration
- ils évitent les grosses accélérations inutiles
Et surtout :
ils restent économes très longtemps.
Ce qu’il faut retenir
En trail, les montées ne se gagnent pas uniquement avec les jambes.
Elles se gagnent surtout avec la gestion de l’effort.
Le bon rythme est rarement spectaculaire.
Au contraire :
c’est souvent celui qui semble presque trop facile au début.
Mais c’est précisément ce rythme qui permet :
- de rester lucide
- de continuer à relancer
- et surtout… de ne pas exploser après plusieurs heures de course.
En trail, ralentir légèrement au bon moment fait souvent gagner énormément plus loin.
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