C’est presque toujours le même scénario. Tu as repris tranquillement. Les premières sorties passent bien. Le cardio répond. Les jambes sont là. Tu te dis même : “Franchement, je reviens mieux que prévu.”
Et puis… bam. Une douleur qui s’installe. Un tendon qui tire. Un genou qui couine. Parfois une vraie blessure, parfois juste assez pour te forcer à lever le pied.
Ce moment-là est le plus trompeur de toute une reprise. Parce que tout semble aligné… sauf ce que tu ne vois pas.
Je t’explique pourquoi c’est précisément quand tu reviens bien que tu te blesses le plus souvent, et comment éviter ce piège sans brider ta motivation.
Je pose la base tout de suite : 70–80 % du volume doit rester en endurance fondamentale. Le problème n’est pas la reprise. Le problème, c’est ce que tu fais juste après.
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La mini vérité que personne n’aime entendre
Quand tu reviens bien, ton cardio revient plus vite que tes tissus.
Le souffle, le cœur, la sensation de facilité… tout ça se réactive rapidement.
Les tendons, les fascias, les insertions, les petites structures profondes ? Beaucoup plus lentement.
Et c’est exactement ce décalage qui crée la blessure.
Performance Tu veux courir plus vite : le levier le plus sous-estimé après 40 ans, c’est la force
Pourquoi le “retour en forme” est un faux signal vert
1) Le cardio te ment (gentiment)
Après une coupure ou une période allégée, tu peux retrouver :
- une FC correcte
- une respiration stable
- une allure facile agréable
Donc tu te dis : “Je peux en remettre un peu.”
Mais la capacité mécanique (chocs, contraintes répétées) n’est pas encore au même niveau.
Résultat : tu ajoutes soit :
- un peu plus d’allure
- un peu plus de volume
- un peu plus de fréquence
Et c’est suffisant pour dépasser le seuil de tolérance des tissus.
2) Tu passes trop vite du “sage” au “normal”
Les premières semaines, tu es prudent. Puis un jour, tu te sens “normal”.
Et c’est là que tu fais l’erreur la plus courante : reprendre comme avant, au lieu de construire depuis maintenant.
Tu remets :
- des allures proches du seuil
- des sorties un peu plus longues
- parfois même des séances rapides
Alors que ton corps, lui, n’a pas encore validé la charge intermédiaire.
3) Tu interprètes l’absence de douleur comme un feu vert
C’est très humain.
“Je n’ai mal nulle part → je peux charger.”
Sauf que beaucoup de blessures ne préviennent pas. Elles s’installent après coup, quand la somme des micro-stress dépasse ce que le tissu peut encaisser.
Performance Garmin running : cardio poignet vs ceinture, quand la différence change tes décisions
Le signal arrive souvent 48 à 72 h plus tard. Trop tard pour la séance qui a fait basculer.
Les profils les plus à risque (et peut-être toi)
Je vois ce schéma surtout chez :
- les coureurs réguliers qui ont fait une courte coupure
- les +40 ans motivés qui retrouvent vite des sensations
- les profils “disciplinés” qui veulent bien faire
- ceux qui ont déjà été blessés… et qui reviennent “proprement”
Autrement dit : pas les débutants, mais les gens sérieux.
Le piège numéro 1 : ajouter de l’intensité trop tôt
La phrase classique :
“Je vais juste mettre un petit rythme, pour voir.”
Ce “juste” est souvent la séance de trop.
Parce que l’intensité :
- augmente fortement la contrainte mécanique
- sollicite plus les tendons
- réduit la marge d’erreur
Même si la séance passe bien sur le moment.
👉 C’est pour ça que les séances structurées doivent revenir après une vraie base de reprise, pas en parallèle.
👉 Travail au seuil et allure spécifique
👉 VMA courte et longue
Le piège numéro 2 : augmenter deux leviers à la fois
C’est l’erreur silencieuse.
Performance Trail : zones cardio en terrain vallonné, comment éviter la fausse “zone 2”
Tu fais par exemple :
- un peu plus long
- et un peu plus vite
- et un jour de plus
Chacun pris séparément pourrait passer. Ensemble, c’est souvent trop.
👉 Une règle simple :
En reprise, tu n’augmentes qu’un seul paramètre à la fois.
Volume ou fréquence ou intensité. Jamais les trois.
Pourquoi l’endurance fondamentale est ton meilleur garde-fou
L’EF, ce n’est pas juste “courir lentement”.
C’est le seul terrain où :
- les tissus s’adaptent progressivement
- la charge est répétable
- tu construis une tolérance durable
C’est pour ça que 70–80 % du volume en EF n’est pas une règle de puriste, mais une assurance anti-blessure.
Le moment clé où il faut ralentir… même si tout va bien
Paradoxalement, le bon réflexe est souvent :
👉 ralentir légèrement quand tu te sens vraiment bien.
Pourquoi ?
Parce que c’est là que tu es le plus tenté d’en faire trop.
Je préfère largement voir :
Performance Garmin running : âge physique, comment il est calculé et comment l’améliorer vraiment
- une semaine “trop facile”
- qu’une semaine “un peu ambitieuse” qui déclenche une blessure
Le cas particulier après 40 ans
Après 40 ans, le problème n’est pas la capacité à progresser.
C’est la vitesse d’adaptation des tissus.
Tu peux encore encaisser. Mais tu dois :
- laisser plus de temps entre deux stimuli durs
- accepter que la progression soit en paliers
- intégrer plus souvent des semaines stables
C’est souvent ce qui permet de courir longtemps… sans rechute.
Et les données Garmin dans tout ça ?
Garmin peut t’aider… ou t’induire en erreur.
Quand tu “reviens bien” :
- la FC est basse
- les allures reviennent
- la charge semble maîtrisée
Mais les indicateurs ne voient pas toujours la fatigue mécanique.
👉 Une montre fiable aide à suivre la dérive cardio et à rester honnête sur l’EF, mais elle ne remplace pas l’écoute du corps.
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Ce que je fais concrètement pour éviter ce piège
Quand je sens que je “reviens bien”, je fais exactement l’inverse de mon instinct :
- je garde mes footings faciles
- je décale l’intensité d’une semaine
- j’ajoute éventuellement des éducatifs ou du gainage, pas de la vitesse
👉 Techniques et éducatifs
👉 PPG running
C’est beaucoup moins excitant… mais beaucoup plus durable.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu as l’impression de “revenir bien” :
- Ne change rien pendant encore 7 jours.
- Vérifie que la majorité de tes sorties sont vraiment faciles.
- Ajoute seulement un détail technique ou structurant, pas une séance dure.
- Observe comment ton corps réagit à J+2.
Et si tu veux un cadre clair pour ne pas improviser ta reprise :
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Le moment où tu te sens “enfin bien”, c’est le moment où tu dois être le plus intelligent.
Pas pour freiner ta progression.
Mais pour lui laisser le temps de s’installer.
