La question revient systématiquement.
Tu reprends tranquillement, une semaine passe, les sensations ne sont pas catastrophiques… et très vite, cette idée s’installe : “Je pourrais remettre un peu de fractionné, non ?”
Sur le papier, ça se tient.
Dans la vraie vie, c’est souvent là que la reprise se complique inutilement.
La bonne réponse n’est ni “oui” ni “non” par principe. Elle dépend surtout de ce que tu appelles fractionné, de ton historique, et de la façon dont tu as repris.
Je t’explique comment je tranche, sans dogme, et surtout sans te mettre dans le mur au bout de trois semaines.
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La scène classique de la 2ᵉ semaine
Première semaine de reprise :
tu fais attention,
tu ralentis,
tu te dis que tu es raisonnable.
Deuxième semaine :
le souffle revient un peu,
les jambes répondent,
et tu as l’impression de “t’ennuyer”.
C’est souvent là que le fractionné te fait de l’œil. Pas parce que tu en as physiologiquement besoin. Mais parce que le cerveau confond envie de stimulation et nécessité d’entraînement.
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Le malentendu n°1 : “fractionné” veut tout dire… et rien dire
Quand on parle de fractionné, beaucoup pensent immédiatement à :
30/30 à fond
400 m rapides
séance VMA bien engagée
Mais en reprise, tout ce qui alterne des phases plus rythmées et plus calmes n’est pas forcément violent.
La vraie question n’est pas “fractionné ou pas”, mais :
quel niveau d’intensité, quelle durée, et quel coût mécanique ?
Ce que ton corps n’a PAS encore retrouvé à la 2ᵉ semaine
Même si le cardio semble revenir vite, il y a trois choses qui sont encore fragiles :
la tolérance des tendons aux changements de rythme
la coordination neuromusculaire à allure rapide
la capacité à encaisser des pics d’intensité sans sur-fatigue
Autrement dit : tu peux tenir une séance rapide… mais ne pas la récupérer correctement.
Et c’est là que beaucoup se piègent, parce que la fatigue ne s’exprime pas tout de suite. Elle arrive souvent à la 3ᵉ ou 4ᵉ semaine.
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Je le rappelle parce que ça protège énormément de reprises : 70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale, surtout au début. Si tu ajoutes de l’intensité trop tôt, tu grignotes cette base sans t’en rendre compte.
Quand remettre du fractionné en semaine 2 est une mauvaise idée
Soyons clairs. Je déconseille le fractionné “classique” dès la 2ᵉ semaine si :
tu reprends après plusieurs semaines ou mois off
tu as déjà eu des alertes tendon/mollet/genou
tu as plus de 40 ans et peu de renforcement en place
tes footings sont encore irréguliers en sensations
tu surveilles déjà ton cardio parce qu’il monte vite
Dans ces cas-là, le fractionné rapide n’apporte pas un gain suffisant pour justifier le risque.
L’erreur la plus fréquente : confondre “manque de souffle” et “besoin de fractionné”
Beaucoup se disent :
“Je suis essoufflé, donc il faut que je fasse du fractionné.”
En reprise, c’est souvent l’inverse.
Le souffle revient surtout avec :
des footings réguliers
un échauffement plus long
une endurance fondamentale bien respectée
Le fractionné trop tôt donne parfois l’illusion d’un “déblocage”, mais il crée surtout une dette de récupération.
Ce que je fais à la place en 2ᵉ semaine
Je ne parle pas de ne rien faire. Je parle de faire mieux ciblé.
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Option 1 : des accélérations progressives très courtes
En fin de footing, 4 à 6 accélérations de 15 secondes.
Pas à bloc. Juste plus dynamique.
Récupération complète en marchant ou en trottinant.
Tu travailles la coordination et la relance, sans stress cardio ni choc brutal.
Option 2 : du fractionné “doux” déguisé
Par exemple :
1 minute un peu plus soutenue
1 minute très facile
répété 6 à 8 fois
Mais attention : l’intensité reste contrôlée. Tu dois pouvoir finir frais.
Ces formats existent déjà, propres et progressifs, dans 👉 les séances spécifiques de running. L’intérêt, c’est justement d’éviter l’improvisation.
Le rôle clé du contrôle d’intensité en reprise
En semaine 2, l’ennemi, ce n’est pas le manque d’envie.
C’est l’excès d’enthousiasme.
Une montre avec alertes de zones te permet de garder les choses à leur place :
footing vraiment facile,
accélérations vraiment courtes,
et pas de dérive progressive vers le “dur moyen”.
C’est typiquement le moment où une bonne montre GPS fait la différence, pas pour performer, mais pour te protéger de toi-même. Si tu veux un repère fiable 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5.
À partir de quand le vrai fractionné devient pertinent
Dans la majorité des cas, à partir de la 3ᵉ ou 4ᵉ semaine, quand :
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tu enchaînes les footings sans fatigue résiduelle
les jambes sont stables au réveil
tu récupères bien sur 48 h
tu as déjà remis un peu de coordination
Là, oui, une séance plus structurée peut apporter un vrai stimulus.
Et encore : une seule séance par semaine suffit largement.
Exemple de progression simple sur 3 semaines
Semaine 1
Footings faciles uniquement
Semaine 2
Footings faciles
- accélérations très courtes ou blocs doux
Semaine 3
Footings faciles
- 1 séance fractionnée courte et propre
Tu respectes la progressivité. Tu construis une base. Et tu évites le piège du “trop, trop vite”.
Si tu veux suivre cette logique sans te poser mille questions, les structures sont déjà pensées dans 👉 mes programmes running du débutant au marathon.
Et après 40 ans ?
Encore plus de prudence.
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Après 40 ans, je préfère voir :
de la régularité
un peu de PPG
des accélérations contrôlées
avant de voir revenir du fractionné rapide
Le fractionné n’est pas interdit. Il doit juste arriver au bon moment, quand le corps est prêt à l’encaisser.
Ce que tu peux faire dès maintenant
Si tu es en 2ᵉ semaine de reprise et que tu te poses la question :
Ne mets pas de fractionné “violent”
Ajoute plutôt de la coordination
Reste strict sur l’endurance fondamentale
Observe la récupération sur 7 jours
Dans la majorité des cas, tu progresseras plus vite en retardant le fractionné, parce que tu éviteras la fatigue cachée.
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