Je l’avoue : septembre, c’est mon mois reset. Après un été souvent plus léger (apéro, glaces, barbecues, sorties irrégulières), j’ai toujours la même tentation : repartir à bloc. Mauvaise idée. Chaque fois que j’ai essayé, je me suis cramé en deux semaines.
Alors, année après année, j’ai construit une routine spéciale rentrée : simple, progressive, et redoutablement efficace pour relancer ma forme… sans exploser mon corps ni ma motivation. Et tu vas voir, c’est plus facile que tu ne penses.
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1. Je redémarre en endurance fondamentale (toujours)
Le piège classique de septembre : attaquer direct avec du fractionné. Mauvais plan. Les deux premières semaines, je ne fais quasiment que de l’endurance fondamentale (EF). C’est LA base : courir à une allure où tu peux discuter, sans forcer.
💡 La science confirme : 70 à 80 % de l’entraînement des élites se fait en basse intensité. Ça renforce le cœur, le système respiratoire, et protège du surentraînement.
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2. J’alterne avec le vélo pour protéger mes genoux
Le vélo, c’est ma carte joker. Zéro impact, mais un gros travail cardio et musculaire. Ça me permet de gagner du souffle et de la puissance sans traumatiser mes articulations. Et le bonus : ça rend mes footings plus faciles.
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3. Je cale 2 à 3 séances de PPG (courtes mais régulières)
J’ai appris à mes dépens : sans renforcement musculaire, je finis par me blesser. Alors je cale des séances de PPG (préparation physique générale). Et la bonne nouvelle, c’est qu’il y en a pour tous les formats :
- Version ultra-courte (4–5 min) → parfaite après un footing.
- Version courte (7 min) → le classique, rapide et efficace.
- Version longue (20 min, 3 tours) → pour les motivés qui veulent un vrai bloc complet.
💡 Une méta-analyse (Sports Medicine) montre que le renfo réduit de plus de 30 % le risque de blessure chez les coureurs.
4. Je (re)travaille mes allures spécifiques doucement
Dès la semaine 3, j’introduis un peu de rythme. Pas des séances explosives, mais du travail au seuil. Ça relance le moteur sans me cramer.
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5. J’intègre un peu de VMA et de côtes (mais pas trop tôt)
À partir de la semaine 4, je relance ma VO₂max avec des séances dynamiques. Mais attention : je garde les volumes courts au départ.
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💡 Ces formats sollicitent le cœur, les poumons, et développent une foulée plus économique.
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6. Je reprends aussi le contrôle de mon assiette
Pas de régime miracle. Mais je mise sur le retour à la simplicité :
- Protéines à chaque repas (œufs, poissons, légumineuses).
- Féculents malins (patate douce, quinoa, boulghour).
- Beaucoup de légumes de saison.
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7. Je vise la régularité, pas la performance
La clé, c’est la patience. En septembre, je ne cherche pas les records. Je cherche à redevenir régulier. Parce que c’est ça qui paie en octobre-novembre : le corps réapprend à encaisser, le souffle revient, et la motivation suit.
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