Il y a souvent un moment un peu surprenant lors des premières sorties en montagne.
La veille encore, tout semblait facile. Le footing habituel passait sans difficulté particulière. Puis arrivent les vacances. Direction les Alpes, les Pyrénées ou le Massif central. Le décor est magnifique. L’air paraît plus pur. Les jambes sont reposées.
Et pourtant, dès les premiers kilomètres, quelque chose change.
Le souffle devient plus court.
Le cardio grimpe plus vite.
Une allure habituellement confortable semble soudain beaucoup plus exigeante.
Beaucoup de coureurs pensent immédiatement avoir perdu de la forme.
La réalité est généralement toute autre.
Ce qu’ils ressentent est souvent la conséquence normale d’un organisme qui découvre l’altitude et qui n’a pas encore eu le temps de s’adapter.
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À partir de quelle altitude les effets deviennent-ils perceptibles ?
Tous les séjours en montagne ne provoquent pas les mêmes réactions.
Voici quelques repères généralement observés chez les coureurs amateurs :
Altitude Impact habituel 0 à 800 m Effets négligeables 800 à 1 500 m Premières adaptations perceptibles 1 500 à 2 000 m Baisse de performance visible 2 000 à 2 500 m Adaptation nécessaire pour la plupart des coureurs Plus de 2 500 m Impact important sur l’effort et la récupération
Dès 1 200 à 1 500 mètres, beaucoup remarquent déjà une hausse de leur fréquence cardiaque et une sensation d’essoufflement plus précoce.
Ce phénomène est parfaitement normal.
L’air contient toujours environ 21 % d’oxygène, mais la pression atmosphérique diminue avec l’altitude. Chaque inspiration apporte donc moins d’oxygène utilisable à l’organisme.
L’erreur classique : vouloir courir comme en plaine
Chaque été, on observe le même scénario.
Un coureur habitué à courir à 5’30/km en bord de mer arrive dans une station à 1 800 mètres.
Il lance sa montre.
Il cherche naturellement à maintenir ses allures habituelles.
Pendant quelques kilomètres, cela semble possible.
Puis la fatigue s’accumule rapidement.
Le cardio explose.
La récupération ralentit.
Les sensations se dégradent.
Le problème n’est pas le niveau.
Le problème est la référence utilisée.
En altitude, le corps travaille davantage pour produire exactement le même effort.
Vouloir conserver ses allures habituelles revient souvent à augmenter involontairement l’intensité de ses séances.
Ce que le corps essaie réellement de faire
Lorsqu’il découvre l’altitude, l’organisme entre dans une phase d’adaptation.
Pendant les premiers jours, plusieurs mécanismes se mettent en place :
Performance Pourquoi votre fréquence cardiaque est plus élevée en été sans que votre niveau baisse
- augmentation de la ventilation ;
- accélération de la fréquence cardiaque ;
- modifications de l’équilibre hydrique ;
- stimulation progressive de la production de globules rouges.
Cette adaptation demande de l’énergie.
C’est précisément ce qui explique pourquoi certaines personnes se sentent plus fatiguées alors qu’elles s’entraînent parfois moins.
Le corps travaille déjà en permanence pour s’adapter à son nouvel environnement.
Les trois premiers jours sont souvent les plus délicats
Beaucoup de coureurs pensent que l’acclimatation est immédiate.
Dans la pratique, les premières 48 à 72 heures sont souvent les plus perturbantes.
Le sommeil peut être légèrement différent.
La récupération paraît moins efficace.
Les jambes semblent parfois manquer de fraîcheur.
Les performances sont rarement à leur meilleur niveau.
Les entraîneurs qui connaissent bien la montagne appliquent souvent une règle simple : les premiers jours servent surtout à s’adapter.
Pas à battre des records.
Cette approche paraît prudente.
Elle est pourtant souvent celle qui permet ensuite de profiter pleinement du séjour.
Pourquoi certains reviennent plus fatigués que prévu
Les vacances à la montagne donnent envie d’en profiter.
C’est parfaitement compréhensible.
On découvre de nouveaux sentiers.
Performance Pourquoi certains continuent à progresser malgré des watts plus faibles en été
Les paysages sont magnifiques.
Les dénivelés attirent naturellement les coureurs.
Mais l’altitude s’accompagne souvent d’autres facteurs de fatigue :
- randonnées ;
- longues marches ;
- chaleur ;
- trajets ;
- nuits parfois moins régulières ;
- activités familiales.
Pris séparément, ces éléments semblent anodins.
Additionnés, ils peuvent fortement augmenter la charge globale.
Certains coureurs augmentent ainsi leur volume de 30 à 50 % pendant les vacances sans même s’en rendre compte.
La montagne modifie aussi la récupération
L’un des aspects les plus sous-estimés concerne la récupération.
L’organisme dépense déjà davantage d’énergie pour s’adapter à l’altitude.
Ajoutez des séances plus longues, des montées exigeantes et parfois quelques nuits écourtées, et le niveau de fatigue peut rapidement grimper.
C’est pourquoi les meilleurs stages en altitude intègrent toujours davantage de récupération que ce que beaucoup imaginent.
Les sportifs expérimentés ne cherchent pas à remplir chaque journée.
Ils alternent effort et récupération avec beaucoup de rigueur.
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Les bénéfices existent réellement… mais ils demandent du temps
On parle souvent des avantages de l’altitude.
Ils sont réels.
Cependant, ils n’apparaissent pas après deux ou trois jours.
Les adaptations physiologiques les plus intéressantes nécessitent généralement plusieurs jours, voire plusieurs semaines selon l’altitude et la durée du séjour.
C’est là que beaucoup se trompent.
Ils jugent leur forme uniquement sur les sensations des premiers jours.
Or cette période correspond souvent précisément à la phase où l’organisme est encore en train de s’adapter.
Les bénéfices arrivent ensuite.
Pas forcément pendant le séjour.
Parfois même au retour.
Comment profiter pleinement d’un séjour en montagne
Les coureurs qui tirent le meilleur parti de leurs vacances en altitude adoptent généralement quelques réflexes simples.
Ils ralentissent volontairement leurs allures.
Ils surveillent davantage leurs sensations que leurs chronos.
Ils augmentent progressivement leur charge.
Ils accordent une attention particulière à l’hydratation.
Et surtout, ils acceptent que leur niveau apparent baisse temporairement.
Cette acceptation change tout.
Au lieu de lutter contre l’altitude, ils travaillent avec elle.
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Beaucoup passent à côté des bénéfices pour une raison très simple
Le paradoxe de l’altitude est là.
Les coureurs viennent souvent chercher un gain de performance.
Puis ils s’entraînent comme si rien n’avait changé.
Ils accumulent les séances.
Ils poursuivent leurs allures habituelles.
Ils négligent les phases d’adaptation.
Or les bénéfices apparaissent justement lorsque l’organisme dispose du temps nécessaire pour s’adapter.
La montagne récompense rarement la précipitation.
Elle favorise plutôt les coureurs capables de ralentir temporairement pour progresser davantage ensuite.
Et c’est souvent cette patience qui fait toute la différence lorsque l’on redescend en plaine.
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