Il y a quelques semaines, lors d’une sortie matinale sur une route vallonnée, deux cyclistes roulaient côte à côte depuis plusieurs kilomètres. Leur vitesse était quasiment identique. Leur niveau semblait comparable. Pourtant, au sommet d’une longue montée, l’un paraissait encore parfaitement à l’aise tandis que l’autre respirait déjà beaucoup plus fort.
En regardant leurs compteurs, une différence sautait aux yeux.
Le premier tournait autour de 88 tours par minute.
Le second roulait depuis plusieurs kilomètres à moins de 65 tours par minute avec un braquet plus lourd.
Cette scène est beaucoup plus fréquente qu’on ne le croit.
Lorsqu’un cycliste manque d’énergie ou termine ses sorties avec des jambes anormalement fatiguées, il pense souvent à son entraînement, à son alimentation ou à sa récupération. Pourtant, une erreur discrète peut parfois expliquer une partie du problème : une cadence de pédalage inadaptée.
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Où vous situez-vous réellement ?
Avant d’aller plus loin, voici quelques repères généralement observés chez les cyclistes amateurs.
Profil Cadence habituelle sur terrain roulant Reprise / Débutant 60 à 75 tr/min Amateur régulier 75 à 90 tr/min Confirmé 85 à 95 tr/min Expert 90 à 105 tr/min selon les situations
Ces chiffres ne sont pas des objectifs absolus.
Certains cyclistes performants roulent naturellement un peu plus bas. D’autres préfèrent des cadences plus élevées.
Ce qui compte surtout, c’est d’éviter les extrêmes qui augmentent inutilement le coût énergétique de l’effort.
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Pourquoi une cadence trop basse fatigue autant
C’est probablement l’erreur la plus répandue.
De nombreux cyclistes aiment avoir la sensation de pousser un gros braquet. Cette impression de puissance est souvent valorisante, notamment sur le plat ou dans les faux plats montants.
Pendant quelques minutes, tout semble parfaitement maîtrisé.
Mais au fil des kilomètres, les conséquences apparaissent.
À cadence basse, chaque coup de pédale demande davantage de force musculaire. Les quadriceps, les fessiers et les mollets travaillent plus intensément à chaque rotation.
Le cœur est parfois moins sollicité au départ, ce qui donne l’impression que l’effort est facile.
Pourtant, la fatigue musculaire s’accumule progressivement.
C’est particulièrement visible lors des longues sorties estivales où les jambes peuvent devenir lourdes beaucoup plus rapidement que prévu.
Chez les cyclistes de 40, 50 ou 60 ans qui roulent principalement pour le plaisir ou la forme, cette erreur est souvent responsable d’une sensation de fatigue prématurée dans les dernières heures de la sortie.
Mais une cadence trop élevée n’est pas la solution
Face à ce constat, certains adoptent la stratégie inverse.
Ils cherchent à tourner les jambes le plus vite possible.
Là encore, les bénéfices sont parfois surestimés.
Une cadence très élevée réduit effectivement la force appliquée à chaque coup de pédale. Les muscles souffrent moins localement.
Performance Les cyclistes qui gagnent le plus de watts ont rarement l’entraînement que l’on imagine
En revanche, le système cardiovasculaire doit travailler davantage.
Le cœur accélère.
La consommation d’oxygène augmente.
La respiration devient plus importante.
Sur une sortie longue, cela peut également devenir coûteux.
C’est pourquoi les cyclistes les plus expérimentés recherchent rarement la cadence la plus élevée ou la plus basse.
Ils cherchent simplement celle qui leur permet de produire leur effort avec le meilleur rendement possible.
L’erreur invisible de beaucoup de cyclistes amateurs
Le plus intéressant est que la cadence idéale n’est pas fixe.
Elle évolue selon plusieurs paramètres :
- le profil du terrain ;
- la pente ;
- la fatigue ;
- la température ;
- la durée de sortie ;
- le niveau d’entraînement.
Beaucoup de cyclistes utilisent pourtant presque toujours la même façon de pédaler.
Ils roulent en force partout.
Ou à l’inverse, ils cherchent systématiquement à tourner très vite.
Cette rigidité finit souvent par coûter davantage d’énergie que prévu.
Performance Cette qualité fait souvent gagner davantage en trail que la vitesse pure
Un cycliste efficace adapte continuellement sa cadence aux conditions rencontrées.
Dans une longue montée estivale, il acceptera parfois de réduire légèrement sa cadence.
Sur le plat avec vent favorable, il pourra la laisser augmenter naturellement.
Cette souplesse améliore souvent davantage les sensations qu’un changement radical de matériel ou d’entraînement.
Ce que l’on observe souvent pendant les fortes chaleurs
Au mois de juillet, un phénomène intéressant apparaît.
Lorsque la température grimpe, beaucoup de cyclistes ont tendance à rouler plus en force sans vraiment s’en rendre compte.
La fatigue augmente.
La fréquence cardiaque dérive.
Les jambes deviennent moins réactives.
Le cycliste compense instinctivement en utilisant des braquets plus gros.
Malheureusement, cela accentue souvent encore davantage la fatigue musculaire.
C’est l’une des raisons pour lesquelles certains ont l’impression de manquer de puissance alors qu’ils gèrent simplement moins bien leur cadence dans des conditions plus exigeantes.
Comment trouver sa cadence la plus économique
La bonne nouvelle est qu’il n’existe pas de valeur magique à atteindre.
La plupart des cyclistes amateurs trouvent naturellement leur zone optimale entre 80 et 95 tours par minute sur terrain roulant.
Pour identifier votre cadence économique, observez simplement :
- vos sensations musculaires après 2 heures de vélo ;
- votre fréquence cardiaque moyenne ;
- votre capacité à relancer facilement ;
- votre fraîcheur dans la dernière partie de la sortie.
Si vos jambes explosent systématiquement avant votre souffle, vous roulez peut-être trop en force.
Si votre respiration est constamment élevée alors que vos jambes semblent fraîches, vous pédalez peut-être un peu trop vite.
L’équilibre se situe souvent entre ces deux extrêmes.
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Les meilleurs cyclistes ne cherchent pas la cadence parfaite
C’est probablement le point le plus surprenant.
Les cyclistes qui roulent efficacement sur la durée ne sont pas ceux qui affichent toujours le même nombre sur leur compteur.
Ils savent modifier leur cadence selon les circonstances.
Ils économisent leurs jambes lorsqu’il le faut.
Ils acceptent de mouliner davantage lorsque les conditions deviennent difficiles.
Ils roulent parfois en force lorsque la situation l’exige.
Cette capacité d’adaptation est souvent plus importante que la cadence elle-même.
Pour progresser dans ce domaine, quelques séances spécifiques permettent d’améliorer la fluidité du pédalage et la coordination musculaire.
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La prochaine fois que vous terminez une sortie avec des jambes inhabituellement lourdes, ne regardez pas uniquement votre vitesse ou votre puissance.
Jetez aussi un œil à votre cadence.
Cette donnée discrète explique parfois une grande partie de l’énergie dépensée au cours d’une sortie. Et lorsqu’elle est mieux maîtrisée, les bénéfices se ressentent souvent dès les premiers kilomètres.
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