Le poulet du dimanche finit trop souvent abandonné dans une boîte au fond du frigo. Dommage : avec deux tours de main, ces restes deviennent trois vrais repas savoureux, rassasiants… et ultra économiques. Je te montre comment transformer la carcasse et quelques morceaux en bouchées à la reine “légères”, tacos crousti-fondants au four, et riz frit vide-frigo. Bonus : on tire un bouillon maison quasi gratuit pour booster la saveur de tout.
👉 Découvre le calendrier des fruits et légumes de saison pour rester au meilleur prix ce mois-ci.
👉 Imprime le tableau calorique des aliments pour doser facilement sans te priver.
Pourquoi recycler ton poulet change ta semaine
- Économie immédiate : 3–4 € de restes + quelques basiques = 6 à 10 portions prêtes pour la semaine.
- Zéro gâchis : tu valorises tout (jusqu’à la carcasse), et tu te simplifies les soirs de flemme.
- Nutrition carrée : protéines du poulet + légumes de saison à petit prix (carotte, poireau, chou, oignon) = satiété propre.
Astuce organisation : désosse tout dès le dimanche soir. Mets la chair en boîte, la carcasse au congélateur si tu manques de temps. Tu gagneras 15 minutes le jour J.
Le plan express (45–60 min, 3 recettes + 1 bouillon)
- Lance le bouillon avec la carcasse (ça mijote pendant que tu cuisines).
- Prépare trois recettes avec la chair récupérée :
- Bouchées à la reine “légères mais généreuses”,
- Tacos au four poulet-pois chiches,
- Riz frit vide-frigo (légumes + œufs).
- Portionne en boîtes pour 2–3 soirs sans prise de tête.
👉 Tu veux calibrer tes assiettes sans tout peser ? Combien de calories par repas ?
Bouillon malin de carcasse (bonus saveur, quasi gratuit)
Ingrédients : carcasse du poulet, 1 oignon, 1 carotte, vert de poireau (ou tiges/fanes), 1 feuille de laurier, sel, poivre.
Méthode : couvre d’eau froide, porte à frémissement 45–60 min, écume, filtre.
Coût : ~0,50–0,80 € la marmite (légumes “fatigués” bienvenus).
Utilisations : base de la sauce pour les bouchées, trait de bouillon pour le riz frit, mug réconfortant au goûter.
Antigaspi : peaux d’oignon rincées, tiges d’herbes, trognons de carotte… Évite juste ce qui est trop amer.
Alimentation Balance énergétique : le piège des calories “invisibles”
1) Bouchées à la reine “légères mais généreuses”
Version budget, on remplace le roux lourd par un velouté lait + Maïzena bien assaisonné.
Pour 6 bouchées (≈ 4–6 parts)
Ingrédient Quantité Prix indicatif Poulet effiloché (reste) 250–300 g 0 € Champignons (frais ou surgelés) 250 g ~1,40 € Carotte en petits dés 1 ~0,20 € Petits pois (surgelés) 150 g ~0,40 € Bouillon maison 500 ml ~0,20 € Lait demi-écrémé 250 ml ~0,40 € Maïzena 2 c. à s. ~0,15 € Vols-au-vent ou pâte feuilletée 6 coques ou 1 rouleau ~1,60–2,80 € Moutarde, citron, persil q.s. ~0,20 €
Méthode (20–25 min)
- Velouté minute : délaye la Maïzena dans 100 ml de lait froid. Porte à frémissement le bouillon + le lait restant, verse en fouettant jusqu’à épaississement. Sale/poivre, ½ cc de moutarde, trait de citron.
- Garniture : poêle chaude → carotte + champignons 5–6 min, ajoute les petits pois 2 min, puis le poulet pour réchauffer.
- Mélange garniture + velouté.
- Montage : garnis des coques ou découpe 6 disques dans la pâte (découpe un anneau pour faire bordure, dorure œuf).
- Four : 10–12 min à 190–200 °C (pâte crue) ou réchauffe des coques prêtes.
Coût/part : ~1,70–2,40 € (selon coques/pâte et légumes).
Variantes antigaspi : remplace champignons par poireau fin, épinards un peu flétris ou chou blanc émincé. Fromage râpé restant (30 g) pour gratiner = top.
2) Tacos crousti-fondants au four (poulet + pois chiches)
Des demi-lunes dorées, crousti dehors, moelleuses dedans. Parfait pour finir de petits restes.
Pour 8 tacos (≈ 4 parts)
Ingrédient Quantité Prix indicatif Poulet effiloché 200–250 g 0 € Pois chiches (bocal) 1 × 400 g égoutté ~0,80 € Oignon 1 ~0,20 € Poivron ou carotte râpée 1 ou 1 ~0,80 € Purée de tomate / salsa maison 200 g ~0,60 € Fromage râpé (option) 60–80 g ~0,70 € Paprika + cumin q.s. ~0,10 € Tortillas blé/maïs (20 cm) 8 ~1,60 €
Méthode (20 min)
- Farce : fais revenir oignon + poivron 5 min, ajoute pois chiches grossièrement écrasés, poulet, épices, purée de tomate. Sale/poivre.
- Montage : garnis la moitié de chaque tortilla, saupoudre un peu de fromage, replie en demi-lune.
- Four : plaque + léger pinceau d’huile, 12 min à 200 °C, retourne à mi-cuisson.
Coût/part : ~1,80–2,30 €.
Tip équilibre : protéines (poulet + pois chiches) + fibres = fringales calmées jusqu’au coucher.
👉 Pour t’assurer d’une répartition simple sur la journée : Combien de calories par repas ?
Variantes antigaspi
Alimentation Perte de poids : les 7 erreurs courantes qui ruinent ton déficit calorique
- Maïs, courgette, haricots rouges, restes d’épinards poêlés : tout marche.
- Pas de tortillas ? Wraps maison : 200 g farine + 110 ml eau + pincée de sel + 1 c. à s. d’huile → boule, repos 10 min, cuisson à la poêle.
3) Riz frit vide-frigo (légumes + œufs + poulet)
Le roi de l’anti-gaspillage : tu y passes tous les bouts de légumes. Le riz de la veille est parfait (grain plus sec).
Pour 4–5 parts
Ingrédient Quantité Prix indicatif Poulet effiloché 150–200 g 0 € Riz cuit (veille) 400–500 g ~0,60 € Œufs 3 ~0,75 € Mélange de légumes* 400–500 g ~1,50–2,00 € Ail / gingembre (option) 1 gousse / 1 cm ~0,20 € Sauce soja / tamari 2–3 c. à s. ~0,20 € Huile neutre 1–2 c. à s. ~0,10 € Trait de bouillon 50–80 ml ~0,05 €
*Carotte en dés, poireau, chou émincé, petits pois, brocoli haché, poivron… selon saison/prix.
Méthode (15–18 min)
- Omelette minute : battrre les œufs, cuire en fine crêpe, émincer en rubans.
- Sauté : wok/poêle bien chaude, huile → ail/gingembre, légumes (du plus dur au plus tendre), riz, poulet. Déglace avec un trait de bouillon pour décoller.
- Assaisonner : sauce soja, poivre. Ajoute les rubans d’omelette juste à la fin.
Coût/part : ~1,10–1,60 €.
Variante : pas d’œufs ? Monte la part de pois chiches/petits pois pour garder la texture.
Budget récapitulatif (susceptible de varier selon saison et promos)
| Recette | Portions | Coût total | Coût/part |
|---|---|---|---|
| Bouchées à la reine légères | 4–6 | ~7–11 € | ~1,70–2,40 € |
| Tacos au four | 4 | ~7–9 € | ~1,80–2,30 € |
| Riz frit vide-frigo | 4–5 | ~5–7 € | ~1,10–1,60 € |
| Bouillon (bonus) | 4–6 mugs | ~0,50–0,80 € | ~0,10–0,20 € |
👉 Pour garder les prix au plancher semaine après semaine : calendrier des fruits et légumes de saison.
Alimentation Post-séance running : 3 erreurs de collation qui flinguaient ma récup
Mon conseil perso
J’ai toujours trois “socles” prêts pour sauver un reste de poulet : tortillas (ou feuilles de brick), mélange de légumes surgelés (julienne + petits pois) et un bocal de pois chiches. Avec ça, n’importe quel reste devient un dîner en 15 minutes. Et tu évites la commande à 25 €.
Passe à l’action ce soir
- Désosse le poulet et lance le bouillon.
- Choisis une des trois recettes et prépare-la en 15–25 min.
- Note le coût au marqueur sur la boîte : tu vas être bluffé de l’économie réalisée.
👉 Télécharge ton ebook RegiVia gratuit : le guide pour retrouver ton poids de forme pour t’organiser sans régime strict.
👉 Combien de calories par repas ? pour des portions au cordeau, sans te prendre la tête.
