Chaque mois de janvier, je vois la même scène. Quelqu’un reprend la course avec une vraie envie, deux ou trois sorties passent “plutôt bien”… et d’un coup, ça tire. Mollet. Genou. Tendon. Ou juste une fatigue qui s’installe. Pas parce que la personne est “trop vieille” ou “pas faite pour courir”. Souvent, juste parce que la reprise a été trop rapide pour les tissus qui encaissent l’impact.
Le plan que je te propose ici est volontairement simple. Il ne cherche pas à te faire progresser vite. Il cherche d’abord à te faire reprendre sans te blesser, puis à te remettre sur des rails solides.
Je te donne un plan sur 30 jours, adaptable à ton niveau et à ton âge, avec une règle qui protège tout : 70–80 % du volume doit rester en endurance fondamentale. Même en reprise. Surtout en reprise.
Si tu veux garder des repères prêts à l’emploi pour construire ensuite, tu peux t’appuyer sur 👉 mes séances spécifiques de running et, si tu as un objectif (5 km, 10 km, semi, marathon), sur 👉 mes programmes de running du débutant au marathon. Et si le poids joue sur tes impacts et ta récup, tu peux aussi prendre 👉 l’ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme.
Avant le plan : la règle “ça passe / ça casse”
Je garde un repère très simple, valable à tout âge.
Tu continues le plan si :
- la gêne éventuelle reste légère et stable
- tu te sens mieux après 10–15 minutes d’échauffement
- dans les 24 heures, tu es pareil ou mieux
Tu adaptes et tu allèges si :
- la douleur augmente pendant la séance
- tu boites, tu compenses, tu changes ta foulée
- le lendemain, tu es franchement plus raide ou douloureux
Et si tu as plus de 50 ans, si tu reprends après blessure, ou si tu veux remettre de l’intensité, le cadre le plus sage reste clair : médecin du sport et, si tu reprends avec intensité, cardiologue.
Les deux repères qui rendent la reprise “sûre”
1) Endurance fondamentale stricte
Ton allure de reprise doit te sembler presque trop facile. Le repère, c’est la conversation. Si tu ne peux pas parler, tu es trop haut.
Pour t’aider à rester dans le vrai facile, je trouve utile de regarder tes données après la sortie. Une montre fiable évite de te mentir sur l’intensité réelle quand l’ego revient vite. 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
2) Progression par petites marches
Tu n’augmentes jamais deux choses à la fois. Soit tu ajoutes un peu de temps, soit tu ajoutes une sortie, soit tu ajoutes un peu de rythme. Jamais tout ensemble.
Reprise Trail hivernal : comment gérer la reprise sans exploser en montée
Le plan 30 jours, semaine par semaine
Le plan est pensé pour quelqu’un qui court peu ou pas depuis quelques semaines, ou qui veut reprendre proprement après une période irrégulière. Si tu es déjà très régulier, considère-le comme un “reset” intelligent.
Semaine 1, jours 1 à 7 : recourir sans réveiller les bobos
Objectif : remettre l’impact, doucement. Zéro ego.
- Jour 1 : marche active 25–35 minutes
- Jour 2 : footing 20 minutes en endurance fondamentale
- Jour 3 : repos ou mobilité douce 10 minutes
- Jour 4 : footing 22 à 25 minutes en endurance fondamentale
- Jour 5 : marche active 25 minutes + 6 minutes de renforcement léger
- Jour 6 : footing 20 minutes en endurance fondamentale, très relâché
- Jour 7 : repos
Si tu repars de très bas ou si tu as peur de te blesser, tu peux faire du marche-course. Tu as des formats déjà cadrés ici 👉 Retour de blessure
Semaine 2, jours 8 à 14 : stabiliser, puis allonger un peu
Objectif : garder la régularité, sans accélérer.
- Jour 8 : repos ou marche active 20 minutes
- Jour 9 : footing 25–30 minutes en endurance fondamentale
- Jour 10 : 10–12 minutes de PPG légère, axée stabilité genoux/bassin
- Jour 11 : footing 22–25 minutes en endurance fondamentale + 4 lignes droites souples
- Jour 12 : repos
- Jour 13 : footing 30–35 minutes en endurance fondamentale
- Jour 14 : repos
Les lignes droites ne sont pas un sprint. Juste une accélération progressive et relâchée. Si tu veux des idées simples, tu peux piocher 👉 Techniques et éducatifs
Semaine 3, jours 15 à 21 : ajouter une séance “tonique” mais propre
Objectif : commencer à réveiller la vitesse sans violence.
Progression Reprise après 40 ans : la vraie priorité n’est pas l’endurance
- Jour 15 : repos ou marche
- Jour 16 : footing 30–40 minutes en endurance fondamentale
- Jour 17 : PPG 12 minutes
- Jour 18 : séance tonique courte
Échauffement 15 minutes EF
ثم 8 × 30 secondes rapides et relâchées / 45 secondes lentes
Retour au calme 10 minutes EF - Jour 19 : repos
- Jour 20 : footing 35–45 minutes en endurance fondamentale
- Jour 21 : repos
Cette semaine-là, tu commences à avoir un vrai rythme d’entraînement, mais la règle ne change pas : la majorité reste facile, donc tu restes dans ton 70–80 % d’endurance fondamentale.
Pour des formats similaires déjà structurés 👉 VMA courte et longue
Semaine 4, jours 22 à 30 : consolider, puis te préparer à un vrai plan
Objectif : rendre la reprise durable, et sortir du “tout ou rien”.
- Jour 22 : repos ou marche active
- Jour 23 : footing 40–50 minutes en endurance fondamentale
- Jour 24 : PPG 12 minutes
- Jour 25 : séance “allure contrôlée”
Échauffement 15 minutes EF
ثم 2 × 6 minutes à une allure soutenue mais maîtrisée, récup 3 minutes faciles
Retour au calme 10 minutes EF - Jour 26 : repos
- Jour 27 : footing 30–40 minutes en endurance fondamentale + 6 minutes d’éducatifs légers
- Jour 28 : repos
- Jour 29 : footing 45 minutes en endurance fondamentale
- Jour 30 : repos, bilan, projection
À la fin des 30 jours, tu dois surtout sentir une chose : tu peux courir régulièrement sans te sentir cassé. C’est le vrai point de départ.
Pour aller vers des séances de seuil bien cadrées ensuite 👉 Travail au seuil et allure spécifique
Et si la météo rend tout impossible ?
Janvier, c’est souvent la période où la régularité se casse sur la logistique. Nuit, pluie, froid, verglas.
Progression Force en course à pied : le minimum efficace pour courir plus vite en 2026
Quand ça arrive, je préfère sauver l’habitude plutôt que rater la semaine. Une séance d’endurance fondamentale sur tapis peut remplacer un footing extérieur sans drame, surtout en reprise. 👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5
Comment savoir quoi faire après ces 30 jours
Si tu veux simplement continuer à te remettre en forme, tu peux rester sur :
- 2 footings EF
- 1 séance tonique courte
- 1 PPG courte
Si tu veux un objectif clair, c’est le bon moment pour basculer vers un plan adapté à ton niveau. 👉 Programmes de running du débutant au marathon
Et si tu veux varier sans improviser, tu as une bibliothèque complète ici 👉 Séances spécifiques running
Enfin, si tu sens que quelques kilos en moins rendraient la reprise plus confortable pour les articulations, tu peux aussi t’appuyer sur 👉 l’ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Tu n’as pas besoin d’attendre lundi prochain ou “le bon moment”. Tu peux démarrer en version simple :
- 2 footings en endurance fondamentale
- 1 marche active
- 1 mini PPG
- et tu notes ton ressenti sur 24 heures
La reprise la plus sûre, quel que soit l’âge, c’est celle qui te laisse de la marge.
