Je l’ai entendu mille fois, et je me le suis dit aussi. Tu reprends après une coupure, après les fêtes, après une période irrégulière… et tu hésites entre deux stratégies.
Option A : “Je rallonge mes sorties, je reconstruis du foncier.”
Option B : “Je remets un peu d’intensité, sinon je vais être lent.”
Le piège, c’est que les deux semblent logiques. Et pourtant, si tu te trompes d’ordre, c’est là que tu te blesses ou que tu craques.
Je vais te donner un repère simple, utilisable quel que soit ton âge, et je te propose un plan pratique sur 2–3 semaines pour ne pas te tromper.
Je pose le socle tout de suite : 70–80 % de ton volume reste en endurance fondamentale. C’est la règle qui protège les reprises.
Si tu veux des séances et des plans déjà structurés pour ne pas improviser :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
Et pour rester honnête sur ton intensité de reprise, surtout quand l’ego revient vite, une montre fiable est un vrai garde-fou :
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
Performance Force en course à pied : le minimum efficace pour courir plus vite en 2026
La mini vérité : ton cardio revient vite, tes tendons non
En reprise, c’est presque toujours le même décalage :
- tu retrouves du souffle assez rapidement
- mais tes tendons, tes muscles profonds, ta stabilité… reviennent plus lentement
Donc si tu remets de l’intensité trop tôt, tu as l’impression que “ça passe”… jusqu’au moment où ça casse.
Et si tu rallonges trop vite, tu peux aussi payer mécaniquement, surtout si ta foulée se dégrade au bout de 45 minutes.
Conclusion simple : on ne choisit pas entre volume ou intensité. On choisit l’ordre et la dose.
Alors, on fait quoi en premier ?
La réponse courte que j’utilise
En reprise, je privilégie d’abord :
- la fréquence (recourir souvent)
- la facilité (endurance fondamentale)
- puis la durée (rallonger)
- et seulement ensuite l’intensité structurée
Mais je nuance : je remets très tôt une micro-dose de vitesse… pas pour “m’entraîner dur”, juste pour réveiller la mécanique.
C’est ça qui évite d’être raide, sans agresser les tendons.
Étape 1 : remettre la fréquence, sans rallonger
Si tu reprends, je préfère 3 sorties courtes et faciles plutôt que 2 sorties longues.
Performance Garmin HRV en reprise course à pied : quand ignorer la baisse et quand agir
Exemple semaine 1 :
- 25–30 minutes EF
- 25–30 minutes EF
- 30–35 minutes EF
Et c’est tout.
Objectif : réhabituer le corps à l’impact et à la régularité.
👉 Pour cadrer ton EF : Séances d’endurance fondamentale
Repère : tu dois pouvoir parler. Si tu souffles trop, tu n’es pas en reprise, tu es en “séance cachée”.
Étape 2 : rallonger un peu, mais seulement une sortie
Semaine 2, j’allonge une seule sortie, pas toutes.
Exemple :
- 30–35 minutes EF
- 25–30 minutes EF
- 40–50 minutes EF
Tu vois l’idée : une sortie “socle”, deux sorties “faciles”.
Performance Pourquoi tu te sens “lourd” en reprise malgré des allures faciles
C’est comme ça que tu reconstruis du volume sans surcharge mécanique.
Étape 3 : ajouter une micro-dose d’intensité, très tôt mais très contrôlée
C’est là que beaucoup se trompent. Ils pensent “intensité = fractionné dur”. Alors qu’en reprise, l’intensité utile, c’est souvent juste :
- 6 à 8 accélérations de 15–20 secondes
- très relâchées
- récup complète en marchant ou footing
Tu peux les mettre dans un footing facile, une fois par semaine.
Pourquoi ça marche ?
- ça réveille la foulée
- ça évite d’être raide
- ça prépare à la vraie intensité plus tard
- ça coûte peu en fatigue
Si tu veux des formats déjà pensés :
👉 Vélocité / foulée rapide
👉 VMA courte et longue
Et si tu fais ça au cardio, une montre fiable t’aide à ne pas transformer ça en séance “trop” :
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
Quand remettre une vraie séance d’intensité ?
Je remets une séance structurée quand j’ai ces 3 feux verts :
- je peux courir 3 fois par semaine sans douleur qui s’installe
- je récupère bien sur 24 heures
- mon endurance fondamentale est redevenue vraiment facile
À ce moment-là, je choisis une seule intensité, pas deux :
Performance Planifier janvier en running : le volume exact pour progresser sans fatigue chronique
- soit une séance VMA courte propre
- soit une séance seuil/allure spécifique très maîtrisée
👉 Travail au seuil et allure spécifique
👉 VMA courte et longue
Et je garde toujours le ratio : 70–80 % d’endurance fondamentale sur la semaine.
Les erreurs que je vois tout le temps
Rallonger ET accélérer la même semaine
C’est le combo qui casse. Tu augmentes le volume et l’intensité d’un coup. Le corps ne suit pas.
Faire des footings “un peu soutenus” pour gagner du temps
C’est le piège du “moyen dur”. Tu fatigues, tu récupères mal, et tu n’as plus de séances faciles. Or c’est exactement ce qu’il faut en reprise.
Remettre une séance VMA parce que “j’ai perdu”
Tu as perdu un peu, oui. Et c’est normal. Mais tu récupéreras mieux en reconstruisant proprement qu’en te punissant.
Et si la météo ou la logistique te bloque ?
Je le dis souvent : si l’hiver te coupe la régularité, c’est la régularité qu’il faut sauver.
Dans ces moments, une sortie EF sur tapis peut remplacer une sortie dehors, surtout en reprise, sans te mettre en danger.
👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu reprends là, maintenant :
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- fais 3 sorties courtes en endurance fondamentale
- ajoute une micro-dose de vitesse (6 × 20 s relâchées) sur une des sorties
- rallonge seulement une sortie la semaine suivante
- et attends d’avoir 3 feux verts avant de remettre une vraie séance dure
Et pour te structurer sans improviser :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
La reprise la plus efficace, ce n’est pas celle où tu retrouves vite ton niveau.
C’est celle où tu peux enchaîner 6 semaines sans casse. Et pour ça, l’ordre est simple : fréquence, facilité, durée… puis intensité.
