Tu as sûrement déjà entendu parler des “zones bleues” — ces régions du monde où l’on compte un nombre impressionnant de centenaires en bonne santé. Okinawa, au sud du Japon, en fait partie. Leur “régime” n’est pas une mode : c’est un art de vivre. Il tient en quelques idées simples : plantes en majorité, portions mesurées, peu d’aliments ultra-transformés, beaucoup de marche et de convivialité. Résultat ? Des habitants qui restent mobiles, alertes et étonnamment jeunes longtemps.
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Les 5 piliers de l’assiette “Okinawa” (traduits en gestes simples)
1) 90–95 % végétal, très peu d’ultra-transformés
La base : légumes, tubercules, légumineuses, céréales complètes, algues, graines. La viande est présente… en petites portions, et pas à chaque repas. Les produits sucrés et raffinés sont rares.
Tu veux un rappel sur les glucides “malins” (index glycémique, sources complètes) ? Tout savoir sur les glucides.
2) Hara Hachi Bu : s’arrêter à 80 % de satiété
C’est sans doute leur “hack” le plus puissant. Ils mangent lentement, s’arrêtent un peu avant d’être totalement calés, et laissent au cerveau le temps d’enregistrer la satiété. Résultat : moindre charge calorique sans se sentir au régime.
3) Légumineuses et soja au quotidien
Haricots, lentilles, tofu, edamame… Riches en protéines végétales et en fibres, ils stabilisent la glycémie, nourrissent le microbiote et coupent la faim durablement.
Besoin d’un rappel clair sur la protéine (quantités, sources) ? Tout savoir sur les protéines.
Et pour les fibres (30 g/j, sources, effets) : Tout savoir sur les fibres.
4) Bons lipides, en petite quantité
On n’est pas dans le “sans gras”. On est dans le juste gras : poissons (oméga-3), graines/noix et huiles adaptées. L’idée : qualité + mesure, pas l’arrosage à l’aveugle.
Tu veux trier le bon gras du reste (quantités, usages) ? Tout savoir sur les lipides & graisses.
5) Aliments simples, de saison, très peu de sucre ajouté
Le sucre n’est pas “démonisé”, mais il est occasionnel (fruits, douceurs maison) et jamais caché dans des produits industriels.
Astuce courses : cale tes menus sur la saison — courges, choux, pommes, poireaux en automne. Calendrier des fruits et légumes de saison.
Pourquoi ça marche (bénéfices métaboliques, anti-âge)
- Glycémie stable : l’assiette riche en fibres et en protéines végétales lisse les pics et évite l’insuline en montagnes russes (adieu fringales).
- Inflammation plus basse : moins d’ultra-transformés, plus d’oméga-3 et d’antioxydants → articulations, peau, cerveau te disent merci.
- Masse musculaire mieux préservée : ils bougent tout le temps (marche, jardinage), ce qui entretient le NEAT (dépense hors sport).
- Charge calorique spontanément plus faible : Hara Hachi Bu + aliments “denses en nutriments”, pas en calories = déficit doux sans compter.
À quoi ressemble une journée “Okinawa” modernisée (chez toi)
Petit-déjeuner (10–15 min)
- Bol : porridge d’avoine + graines de chia + fruits rouges + yaourt nature.
- Thé ou eau tiède citron.
- Option salée : miso léger + tofu + cébette (ultra-satiétant).
Déjeuner (20 min)
- Assiette ½–¼–¼ :
- ½ légumes : salade croquante (chou, carotte, concombre) + algues nori émincées
- ¼ protéines : tofu poêlé / haricots rouges / poisson
- ¼ glucides : riz complet ou soba (sarrasin)
- Vinaigrette au sésame (huile mesurée) + citron.
Dîner (15–25 min)
- Wok légumes de saison (brocoli, poireau, champignons) + edamame
- Miso léger en entrée si tu as faim de froid
- Petite patate douce rôtie (peau croustillante = fibres)
- Hara Hachi Bu : on ralentit, on s’arrête un peu avant l’“éclate”.
Snacks (si besoin)
- 1 fruit + 10–15 g noix OU
- Houmous + bâtonnets de légumes.
Hydratation
- Eau, thé, tisanes. Les boissons sucrées restent des exceptions.
Les 7 erreurs fréquentes (et comment les corriger)
- Copier “le Japon” avec des produits ultra-transformés “façon” asiatique
Sauces sucrées/salées et nouilles instant, c’est l’inverse de l’esprit Okinawa.
Correctif : soja/tamaya peu sucré, gingembre frais, citron, sésame, herbes. - Mettre 3 c. s. d’huile dans le wok “healthy”
L’huile, même “bonne”, reste calorique.
Correctif : 1 c. s. mesurée pour la poêle ; le reste en bouillon ou eau. - Supprimer les protéines
L’assiette “tout légumes” rassasie mal → grignotage plus tard.
Correctif : 20–30 g de protéines par repas (tofu, poisson, légumineuses…). - Zéro glucides “pour être sérieux”
Tu crées des envies sucrées le soir.
Correctif : glucides complets en ¼ d’assiette (riz basmati/complet, soba, patate douce). - Faire un “régime” au lieu d’un rituel
La longévité se joue sur la régularité, pas les semaines “parfaites”.
Correctif : garde 2–3 recettes fétiches que tu sais faire les yeux fermés. - Remplacer le mouvement par… rien
Okinawa, c’est marche, jardin, vélo, tous les jours.
Correctif : objectif 7 000–10 000 pas, escaliers systématiques, gainage 5 min. - Oublier la convivialité
Manger seul et vite → tu perds le frein naturel de la satiété sociale.
Correctif : 1 repas partagé/jour (famille, ami, collègue) = tu manges moins, mieux.
10 aliments “Okinawa-compatibles” à mettre dans ton panier
- Patate douce (violette si tu trouves, sinon orange)
- Tofu ferme / soyeux, tempeh
- Haricots (rouges, azuki), lentilles, pois chiches
- Riz basmati/complet, soba (sarrasin)
- Sésame, noix, graines (chia, lin)
- Poissons gras (sardines, maquereau, saumon) 2×/semaine
- Algues (nori, wakame) en paillettes
- Chou, brocoli, épinards, carotte, champignons shiitaké
- Fruits locaux et de saison (pommes, poires, agrumes)
Pour varier smoothly chaque mois : Calendrier des fruits et légumes de saison.
Une semaine “Okinawa facile” (planning express)
Lundi : bol quinoa + tofu + brocoli + sésame
Mardi : soba + légumes saisis + œuf mollet
Mercredi : curry de pois chiches & patate douce (lait de coco mesuré)
Jeudi : poisson au four + riz complet + salade de chou
Vendredi : buddha bowl : haricots rouges, crudités, patate douce rôtie
Samedi : soupe miso + edamame + riz + légumes sautés
Dimanche : grande salade tiède lentilles + carottes rôties + herbes fraîches
Règle d’or : chaque repas = ½ légumes / ¼ protéines / ¼ glucides + 1 c. s. d’huile max.
Tu gardes le cap sans compter au gramme près et tu appliques Hara Hachi Bu.
Alimentation Choux, oignons, légumineuses comment les cuisiner sans ballonner
Foire aux questions (très concrète)
Puis-je manger du pain/pâtes ?
Oui, en ¼ d’assiette, complets de préférence, et accompagnés de fibres et protéines.
Besoin de repères côté glucides ? Tout savoir sur les glucides.
Et les graisses ?
On garde les bons lipides (huile d’olive/colza/noix, poissons gras, noix) mais on dose.
Tu veux trier sans te prendre la tête ? Tout savoir sur les lipides & graisses.
Faut-il compter les calories ?
Pas au quotidien. Utilise un repère ponctuel si tu débutes, puis reviens à l’assiette visuelle.
Un seul check utile : combien de calories par repas.
Je n’aime pas le tofu.
Prends lentilles, haricots, pois chiches, ou poisson. L’important : ta dose de protéines par repas.
Ce qu’on retient (et que tu peux appliquer ce soir)
- L’esprit Okinawa, c’est une majorité végétale, des portions mesurées, peu de sucre, bons lipides en petite quantité et beaucoup de mouvement au quotidien.
- Le vrai secret n’est pas dans un aliment “magique”, mais dans des habitudes faciles qui s’additionnent : Hara Hachi Bu, soupe/salade avant le plat, assiette ½–¼–¼, marche tous les jours, convivialité.
- Fais simple : 10 aliments “compatibles” dans le placard, 3–4 recettes fétiches, et tu tiens des années, pas 10 jours.
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