Pourquoi ce que tu manges après un run change tout
Tu cours, tu t’entraînes dur, et pourtant, tu as cette impression de traîner une fatigue qui ne passe pas. Le problème ne vient pas toujours de tes séances, mais parfois de ton assiette. Certains aliments, qu’on croit “sains”, retardent en réalité la récupération musculaire, favorisent les inflammations ou perturbent ton sommeil. Bref, ils freinent tes progrès.
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1. Les jus de fruits industriels (même “100 % pur jus”)
Tu penses faire le bon choix avec un verre de jus d’orange au petit-déjeuner ? En réalité, tu avales une bombe de sucre rapide, dépourvue de fibres. Résultat : un pic de glycémie, suivi d’une chute qui accentue la fatigue.
Ce qu’il faudrait à ton corps après une séance, c’est une recharge progressive en glucides et en micronutriments. Une orange entière t’apporte les fibres, ralentit l’absorption et soutient ton système immunitaire.
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2. Les yaourts 0 %
L’industrie les vend comme “light” et “healthy”. Le problème ? Ils sont pauvres en lipides… mais souvent enrichis en sucres ajoutés. Sans graisses de qualité, tu ralentis l’assimilation des protéines, essentielles pour réparer les fibres musculaires après l’effort.
Une étude de Witard et coll. (2014, Nutrients) rappelle que la récupération optimale nécessite un équilibre protéines + lipides de bonne qualité.
Préfère un yaourt nature entier avec quelques oléagineux. C’est plus rassasiant, plus riche en nutriments, et bien meilleur pour tes muscles.
3. Les barres “énergétiques” du commerce
Elles sont pratiques, emballées et prêtes à consommer. Mais la plupart sont bourrées de sirops, d’édulcorants et d’additifs qui ralentissent la digestion et accentuent l’inflammation musculaire.
Une barre maison à base de flocons d’avoine, fruits secs et miel sera beaucoup plus efficace pour reconstituer tes réserves après une séance d’endurance progressive.
4. Les salades “healthy” trop légères
Oui, les légumes sont indispensables. Mais si ton repas post-run se limite à une salade verte avec trois tomates cerises, tu risques de manquer cruellement de protéines et de glucides complexes. Ton corps a besoin d’un vrai carburant pour réparer et reconstruire.
Associe toujours :
- une portion de protéines (œufs, poulet, tofu, poisson),
- une source de glucides complexes (riz complet, quinoa, patate douce),
- des légumes variés.
C’est l’équilibre qui fait la différence sur ta récupération et tes performances.
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5. Le café en excès après l’entraînement
Une tasse peut être utile pour stimuler la vigilance. Mais si tu multiplies les cafés après ta sortie longue, tu retardes la réhydratation et tu perturbes ton sommeil profond — indispensable pour la régénération musculaire.
Boire de l’eau minéralisée et compléter avec une collation riche en protéines reste bien plus efficace.
Ce que dit la science sur la récupération
La littérature scientifique est claire : la récupération dépend autant de l’entraînement que de l’alimentation. Tipton & Wolfe (2001, Journal of Sports Sciences) ont montré que la fenêtre de récupération post-exercice est cruciale : un apport équilibré protéines + glucides favorise la synthèse protéique et accélère la réparation musculaire.
En clair : tu peux courir intelligemment, en choisissant tes séances (fractionné, côtes, endurance), mais si ton assiette sabote tes muscles, tes progrès seront limités.
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Comment mettre ça en pratique dès demain
- Après chaque séance, hydrate-toi en priorité.
- Remplace les aliments “vides” par de vrais nutriments.
- Module ton assiette selon ton type de séance : plus de glucides après un travail de VMA, plus de protéines après une séance de force ou de côtes.
Et surtout, garde en tête que ta progression se construit autant à table qu’à l’entraînement.
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Le mot de la fin
On croit souvent bien faire en choisissant des aliments “sains”. Mais pour un coureur, tout est question de timing et d’équilibre. Les mauvais choix, même pleins de bonnes intentions, peuvent bloquer tes progrès et prolonger tes courbatures.
Optimise ton assiette autant que ton plan d’entraînement : c’est la clé pour courir plus vite, plus longtemps, et sans casse.
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