Je me souviens très bien de la première fois où j’ai fait une pyramide VMA “propre”. Pas celle où tu te mets minable pour la photo Strava. Celle où tu sors de la séance en te disant : “Ok, j’ai travaillé vite… mais je suis encore frais, et surtout j’ai l’impression d’avoir couru juste.”
C’est exactement ça, la magie de la pyramide : tu touches de la vitesse, tu touches du contrôle, tu touches de la capacité à relancer… sans transformer la séance en punition.
Et si les entraîneurs pro l’adorent, ce n’est pas parce que c’est spectaculaire. C’est parce que c’est rentable. Physiologiquement, mentalement, mécaniquement. En clair : c’est une séance qui donne beaucoup, pour un risque raisonnable, à condition de la faire proprement.
Je t’explique pourquoi, comment la réussir, les erreurs qui la rendent inutile, et comment l’intégrer dans une semaine normale.
Et comme toujours, je pose le socle : 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. La pyramide, c’est une séance “épice”. Pas le plat principal.
Pour t’aider à structurer tout ça sans improviser :
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Et si tu veux être précis sur les temps d’effort et les récupérations, une montre fiable te simplifie la vie, surtout sur des fractions qui changent tout le temps :
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La mini vérité : la pyramide, c’est une séance de pilotage, pas une séance de destruction
Sur papier, la pyramide, c’est simple : tu montes, tu redescends.
En pratique, c’est une séance qui t’apprend à gérer :
- le départ (ne pas partir trop vite)
- le milieu (tenir une vitesse propre)
- la relance (repartir après la fatigue)
- la fin (rester fluide quand le corps chauffe)
Les entraîneurs pro aiment ça, parce que chez les bons coureurs, le problème n’est pas “d’aller vite une fois”.
Le problème, c’est d’aller vite encore quand tu es déjà entamé.
Pourquoi les entraîneurs pro l’adorent (les 4 raisons qui comptent)
1) Tu touches la VMA… sans te cramer mentalement
Les séances classiques type 10 × 400 m ou 12 × 300 m peuvent devenir très monotones. Et quand c’est monotone, on finit souvent par faire n’importe quoi :
- trop vite au début
- trop lent à la fin
- ou on bâcle les récupérations
La pyramide casse ce côté “robot”. Tu restes concentré, parce que chaque fraction est différente. Et cette concentration te rend plus propre.
2) Tu travailles plusieurs qualités dans une seule séance
Ce que j’aime dans la pyramide, c’est qu’elle mélange :
- vitesse pure (fractions courtes)
- maintien de l’effort (fractions plus longues)
- relance (retour vers le court)
En clair, tu n’entraînes pas seulement tes jambes, tu entraînes aussi ton cerveau à gérer la variation.
3) C’est plus “gentil” mécaniquement qu’une séance brute
Si tu gères bien, la pyramide évite souvent le gros pic de violence mécanique d’une séance où tu enchaînes les mêmes distances à bloc.
Tu montes progressivement. Tu redescends progressivement. Tu as moins l’effet “mur” du milieu de séance.
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4) Elle prépare très bien le 5 km et le 10 km
Le 5 km, c’est de la vitesse contrôlée.
Le 10 km, c’est une vitesse soutenue avec relances.
La pyramide crée exactement ce profil : tu montes la température, tu apprends à tenir, tu apprends à repartir.
Si tu suis un plan 5 km ou 10 km, c’est un format qui s’intègre parfaitement.
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La pyramide VMA “classique” que je recommande
Je te donne une version simple, efficace, et adaptable.
Échauffement
- 15 à 20 minutes en endurance fondamentale
- quelques éducatifs légers si tu en as l’habitude
- 3 lignes droites progressives
👉 Pour ça, tu peux t’inspirer de Techniques et éducatifs
Bloc pyramide
Tu peux la faire en temps, c’est plus simple et ça marche partout :
- 30 secondes vite / 30 secondes lent
- 45 secondes vite / 45 secondes lent
- 1 minute vite / 1 minute lent
- 1 minute 15 vite / 1 minute 15 lent
- 1 minute 30 vite / 1 minute 30 lent
- puis tu redescends exactement pareil
Total : 10 fractions rapides.
Intensité : proche VMA, mais contrôlée.
Le repère : tu dois finir la séance en te disant “dur, mais propre”.
Si tu veux la version en distances (plus “athlé”) :
- 200 m
- 300 m
- 400 m
- 500 m
- 600 m
- puis 500 / 400 / 300 / 200
Récup : footing très lent entre chaque.
Et si tu veux une version officielle détaillée, tu peux t’appuyer sur 👉 la séance pyramide VMA.
Les 3 erreurs qui rendent la pyramide inutile
Partir trop vite sur le début
C’est l’erreur numéro un. Tu te sens frais, tu envoies sur 30–45 secondes, et tu transformes la pyramide en survie au milieu.
Réglage : le début doit être rapide, mais relâché. Tu dois garder du jus.
Bâcler les récupérations
Sur une pyramide, les récupérations font partie de la séance.
Si tu réduis tout, tu changes complètement l’objectif, et tu finis par courir “entre deux”.
Oublier la fin
Beaucoup de coureurs lâchent mentalement sur la descente.
Alors que c’est précisément là que tu entraînes la relance.
Mon repère : je veux que les deux dernières fractions (45 et 30 secondes) soient propres, pas désespérées.
Comment l’intégrer dans une semaine sans te cramer
Si tu cours 3 fois par semaine :
- 1 sortie endurance fondamentale (40–60 min)
- 1 séance pyramide VMA
- 1 séance seuil ou allure spécifique (10 km ou semi selon ton objectif)
Ça suffit.
Et je le redis : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. La pyramide doit être une petite partie de ta semaine.
Pour les formats seuil :
👉 Travail au seuil et allure spécifique
Tapis ou extérieur : la pyramide marche aussi sur tapis
Je l’ai fait souvent en hiver : c’est même un des meilleurs formats sur tapis, parce que tu peux calibrer l’effort et te concentrer sur la foulée.
Le seul piège sur tapis : ne pas allonger la foulée en voulant aller trop vite. Reste relâché, cadence souple.
Si tu fais beaucoup de séances indoor, et que tu réfléchis à t’équiper, je te laisse mon tri :
👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux tester la pyramide sans te piéger, fais ça :
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- choisis une version en temps
- garde les récupérations égales au temps d’effort
- pars légèrement en dessous de ce que tu crois être “vite”
- et vise une fin propre
Ensuite, compare avec une séance de 400 m classique :
tu verras souvent que tu as travaillé tout autant, mais avec une sensation plus maîtrisée.
Pour structurer ta progression autour de ce genre de séance :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
La pyramide, ce n’est pas une séance “de plus”.
C’est une séance qui t’apprend à courir vite en restant pilote. Et ça, les entraîneurs pro le savent très bien.
