Il y a un truc que j’observe très souvent chez les coureurs.
Ils font “tout bien” sur le papier. Ils courent régulièrement, ils surveillent leurs allures, leur cardio, parfois même leur charge Garmin… et pourtant, une gêne revient toujours au même endroit.
Un genou qui tire quand la fatigue arrive.
Un tendon qui chauffe sans raison évidente.
Un mollet qui prend tout dès que ça accélère.
Une hanche qui se rappelle à toi en fin de sortie.
Dans la majorité des cas, ce n’est pas un problème de souffle, ni même de volume. C’est un problème de stabilité, et plus précisément de contrôle entre le bassin et le genou.
Et le plus frustrant, c’est que ce déficit est souvent invisible… tant que tu ne le cherches pas.
Il existe pourtant un test très simple, que je fais faire régulièrement. Il dure 30 secondes. Et il dit souvent beaucoup plus de choses qu’un long discours.
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Le test que je fais faire le plus souvent
Ce test, je l’aime parce qu’il ne triche pas.
Pas besoin de matériel. Pas besoin d’échauffement. Pas besoin d’être “sportif”.
Tu te mets simplement debout sur une jambe.
L’autre jambe est légèrement décollée.
Tu fléchis très légèrement la jambe d’appui, comme un mini squat à peine amorcé.
Et tu tiens la position pendant 30 secondes.
Puis tu changes de jambe.
C’est tout.
Si tu peux le faire devant un miroir ou te filmer, c’est encore plus parlant. Mais même sans ça, ton corps va te donner des informations très claires.
Ce que tu dois observer pendant ces 30 secondes
Tu ne cherches pas à être parfaitement immobile. Tu observes simplement ce qui se passe.
Chez un coureur stable, la position est globalement calme. Le genou reste dans l’axe, le bassin ne s’effondre pas, la posture est contrôlée. Il y a peut-être un peu de tremblement, mais rien de chaotique.
Quand il y a un déficit, c’est beaucoup plus évident. Le genou a tendance à partir vers l’intérieur. Le bassin s’affaisse du côté opposé. Le pied cherche l’équilibre, parfois en s’écrasant. Et surtout, tu sens que tu “lutes” pour tenir la position.
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Ce point est important :
ce test ne mesure pas ta force. Il mesure ta capacité à contrôler ton corps sur un appui.
Pourquoi ce test est si révélateur pour les coureurs
En course à pied, tu passes ton temps sur une jambe.
À chaque foulée, ton corps doit gérer l’alignement hanche genou cheville pendant une fraction de seconde, encore et encore, parfois des milliers de fois.
Quand ce contrôle n’est pas bon, le corps compense. Et les compensations sont rarement visibles au début. Elles se traduisent plutôt par une fatigue mal répartie, une foulée moins fluide, ou une gêne qui apparaît quand le volume ou l’intensité augmentent.
C’est pour ça que beaucoup de coureurs peuvent courir “sans problème” à allure facile, mais commencent à accumuler les pépins dès qu’ils ajoutent du rythme, des côtes ou des sorties plus longues.
Je le rappelle souvent : 70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale. Cette règle protège beaucoup. Mais elle ne corrige pas un déficit de stabilité. Pour ça, il faut un minimum de PPG.
Les réactions classiques après ce test
Il y a deux réactions que je vois très souvent.
La première, c’est l’inquiétude. Certains se disent qu’ils sont “fragiles” ou “mal foutus”. Ce n’est pas le cas. Un déficit de stabilité est extrêmement courant, surtout chez les coureurs qui courent plus qu’ils ne renforcent.
La deuxième, c’est l’excès inverse. Vouloir tout corriger en une semaine, ajouter trop d’exercices, trop souvent. Et finir par abandonner.
La stabilité ne se construit pas dans l’urgence. Elle se construit dans la régularité.
Ce que je mets en place quand le test est mauvais
Je ne complique jamais les choses.
Quand ce test est parlant, je travaille toujours les mêmes zones, parce que ce sont elles qui font la différence chez la majorité des coureurs : le bassin, les fessiers, le pied, et le gainage latéral.
Et surtout, je privilégie des formats courts. Des routines que tu peux placer après un footing facile, sans réfléchir, sans planifier une séance de musculation à part.
En six à huit minutes, tu peux déjà faire énormément pour améliorer ton contrôle.
Si tu veux des routines déjà structurées, adaptées aux coureurs, elles sont disponibles dans 👉 les séances spécifiques de running.
Quand refaire le test
Je conseille toujours de refaire ce test après deux ou trois semaines.
Ce que tu cherches, ce n’est pas une posture parfaite. C’est une évolution. Moins de tremblements. Un genou qui reste plus naturellement dans l’axe. Un bassin plus stable sans y penser.
Très souvent, les coureurs me disent sentir les bénéfices en course avant même de les voir sur le test : une foulée plus propre, moins de gêne en descente, des relances plus faciles.
Comment intégrer ça sans perturber ton entraînement
La logique est simple.
Tu continues à courir normalement.
Tu respectes tes footings faciles.
Tu ne touches pas à tes séances clés.
Tu ajoutes simplement cette PPG sur deux sorties faciles par semaine. Pas plus.
Dans un cadre structuré, que ce soit pour un 5 km, un 10 km, un semi ou un marathon, ça s’intègre très bien 👉 mes programmes running du débutant au marathon.
Les indices que tu peux aussi observer en courant
Un déficit de stabilité s’accompagne souvent de signaux discrets : une dérive cardiaque plus rapide que prévu, une sensation de lourdeur musculaire, des allures qui deviennent difficiles à tenir proprement.
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Ce ne sont pas des preuves, mais ce sont des indices. Une montre bien réglée peut t’aider à rester en endurance fondamentale sur les jours faciles, ce qui laisse plus de marge au travail de fond. Si tu veux un repère fiable 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5.
Ce que tu peux faire dès aujourd’hui
Prends deux minutes.
Fais le test sur chaque jambe.
Si tout est stable, parfait, garde-le comme repère.
Si un côté s’effondre clairement, tu viens probablement de mettre le doigt sur un levier simple pour courir plus longtemps et plus sereinement.
Deux routines courtes par semaine.
Et tu refais le test dans quinze jours.
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