Tu as l’impression de “faire pareil qu’avant” mais tout est plus lent : la reprise après un week-end riche, l’énergie au réveil, la fonte du petit ventre. Tu n’inventes rien : passé 45 ans, certaines variables basculent et tirent ton métabolisme vers le bas… si tu les laisses faire. La bonne nouvelle ? En ajustant quatre leviers (alimentation, mouvement, sommeil, stress), tu remontes la pente en quelques semaines — sans régime extrême ni sport héroïque.
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Ce qu’on appelle “métabolisme” (et d’où vient la baisse)
Ton métabolisme de base (MB) est l’énergie minimale pour faire tourner le corps au repos (respirer, maintenir la température, faire battre le cœur). Il représente souvent 60–70 % de ta dépense totale. Le reste, c’est le NEAT (tous tes mouvements hors sport), la thermogénèse des repas (digestion) et l’activité physique volontaire (entraînement).
Pourquoi ça ralentit davantage après 45 ans ?
- Moins de masse musculaire (sarcopénie)
Sans renforcement régulier, on perd chaque décennie un peu de muscle. Or le muscle coûte de l’énergie même assis. Moins de muscle = dépense au repos plus basse. - Hormones en mutation
Chez les femmes (périménopause/ ménopause) et chez les hommes (baisse progressive de la testostérone), la répartition des graisses change (plus abdominale), la faim et la satiété se dérèglent plus facilement si le sommeil est fragile. - NEAT qui chute sans qu’on s’en rende compte
Plus de temps assis, trajets en voiture, ascenseur plutôt que marches… On peut perdre 200–400 kcal/j de micro-mouvements par rapport à sa vie d’il y a 10 ans. - Sommeil plus léger, stress plus haut
Nuits plus courtes → hormones de l’appétit déréglées, envies de sucré, dépense spontanée plus faible. Le cortisol chronique favorise la rétention d’eau et le grignotage. - Erreurs “bien intentionnées”
Régimes trop bas en calories, suppression des glucides sans fibres ni timing, oubli des protéines. Le corps s’économise, la fatigue monte, l’adhérence chute.
Les 5 signes que ton métabolisme te demande un plan
• Tu dois “serrer la vis” plus que d’habitude pour un résultat moindre
• Tu as froid facilement, énergie en dents de scie, coups de barre post-repas
• Ta faim est capricieuse (peu le matin, débordée le soir)
• Tes perfs régressent alors que tu t’entraînes
• Tour de taille qui grimpe alors que le poids varie peu (graisse viscérale)
Si tu te reconnais, vise un réalignement global plutôt qu’un nouveau “régime miracle”.
Le plan en 4 leviers (et comment les combiner)
1) Nourrir le muscle, lisser la glycémie, garder du plaisir
- Protéines : vise 1,2–1,6 g/kg/j (souvent 25–35 g par repas). Œufs, poissons, volailles, tofu/tempeh, légumineuses, yaourt grec. C’est la ceinture de sécurité anti-fonte musculaire.
- Fibres : 25–30 g/j via légumes (½ assiette midi/soir), légumineuses 4–6×/sem, flocons d’avoine, fruits entiers. Fibres = glycémie plus plate + microbiote content.
- Glucides : choisis IG modéré (quinoa, riz basmati, patate douce, lentilles) et place la plus grosse portion autour de l’activité (après une marche rapide, une séance renfo).
- Bons gras : huile d’olive/colza, noix, amandes, poissons gras 2–3×/sem. Les graisses aident la satiété et l’équilibre hormonal.
- Hydratation : 1,5–2,0 L/j. La soif se déguise en faim, surtout l’après-midi.
Repère d’assiette simple : ½ légumes – ¼ protéines – ¼ glucides intelligents + 1 c. à s. d’huile d’olive ou quelques noix.
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2) Muscler sans se blesser, bouger tout le temps (un peu)
- Renforcement 2–3×/semaine (20–30 min) : squats, fentes, tirages, pompes, gainage. Le message au corps est clair : “garde le muscle”.
- Pas quotidiens : vise 8 000–10 000 pas/j en comptant deux micro-marches de 10–15 minutes (après repas si possible). C’est la ligne de vie du NEAT.
- Cardio modéré 2–3×/sem (vélo, marche rapide, footing facile).
- Intervalles courts 1×/sem si tu as de la marge (30 s rapide / 60 s lent × 8). Pas indispensable si tu débutes : mieux vaut d’abord la régularité.
Curieux de l’impact réel de la marche ? Regarde ces repères : Combien de pas pour être en bonne santé ? et Dépenses caloriques pour 10 000 pas
3) Dormir comme un investissement métabolique
- Cap : 7–8 h la plupart des nuits.
- Dîner : complet mais léger (protéines + légumes + petite portion de glucides à IG modéré si tu as bougé) 2–3 h avant le coucher.
- Café : passe en décaféiné après 15 h si tu es sensible.
- Alcool : avec le repas, pas en fin de soirée, et pas tous les jours.
- Rituel : lumière douce + tisane = signal de fermeture (et pas de placard à biscuits).
4) Calmer le stress “qui mange des calories invisibles”
- Respiration 3 minutes (inspire 5 s / expire 5 s) avant de manger : tu ralentis, tu mastiques, tu manges moins par automatisme.
- Marche pour décoller des situations bloquées (réunion, conflit). 5–10 minutes suffisent pour redescendre le cortisol.
- Repas conviviaux aussi souvent que possible : manger à table avec quelqu’un ralentit naturellement l’allure et réduit l’apport global.
Les erreurs qui accélèrent la chute (et leurs antidotes)
- Descendre trop bas en calories
Tu perds vite… puis tu bloques, tu as froid, tu dors mal. Antidote : déficit modéré (–300 à –500 kcal/j), jamais la famine. Calibre d’abord ici : Mes besoins journaliers réalistes - Zapper les protéines
Sans 1,2–1,6 g/kg/j, tu perds du muscle et tu te ramollis. Antidote : 25–35 g à chaque repas. - Tout couper le soir
Tu te couches affamé, tu dors mal, tu compenses demain. Antidote : dîner simple et complet + marche de 10 minutes. - S’asseoir toute la journée
Le NEAT fond. Antidote : minuteurs “levez-vous”, appels en marchant, escaliers systématiques. - Cardio épuisant tous les jours
Tu vides le réservoir, tu ne reconstruis pas. Antidote : équilibre renfo + cardio modéré + pas.
Une journée “métabolisme 45+” qui fonctionne
Matin
Petit-déj protéiné (au choix) :
• Yaourt grec + flocons d’avoine + graines de chia + fruits rouges
• Omelette 2–3 œufs + tomates + tranche de pain au levain
Hydratation dès le réveil
Midi
Assiette ½–¼–¼ :
• Bol quinoa (80–100 g cuits) + poulet citron–herbes + légumes rôtis + huile d’olive
• Option végé : salade tiède lentilles + betterave + roquette + noix + un peu de feta
Après-midi
Micro-marche 10–15 min après le repas.
Collation “P+F+G” si dîner tard : yaourt nature + graines de lin ou bâtonnets de carottes + houmous.
Alimentation Le sucre brun est-il vraiment meilleur que le sucre blanc ?
Soir
Poisson (saumon/cabillaud) ou tofu + brocoli/haricots verts + petite portion de patate douce ou riz basmati si tu as bougé.
Tisane et lumière douce avant le coucher.
Besoin d’un coup d’œil pour rester dans les clous sans compter au gramme ? Tableau calorique des aliments (repères rapides)
Sept jours pour relancer le moteur
Jour 1
Calcule MB + besoins. Structure tes trois repas avec 25–35 g de protéines chacun.
Jour 2
Ajoute 10 000 pas (en deux marches). Dîner plus tôt, complet et léger.
Alimentation Clémentines de novembre : l’allié immunité de l’hiver
Jour 3
Renfo 20–30 min : squats, pompes sur appui, tirages élastiques, gainage. Collation structurée à 17 h si besoin.
Jour 4
Grand focus légumes (½ assiette midi/soir). Hydratation 2 L.
Jour 5
Cardio modéré 30–40 min (marche active, vélo facile). Glucides à IG modéré après.
Jour 6
Repas convivial mais cadré : crudités en entrée, protéines visibles, eau pétillante sur la table. Écran coupé 45 min avant dodo.
Jour 7
Batch cooking 90 min : légumes rôtis, une céréale IG modéré (riz basmati/quinoa), une légumineuse. Tu te facilites la semaine suivante.
Ton kit de pilotage pour les 30 prochains jours
- Déficit modéré, pas la punition
- Protéines à chaque repas, fibres quotidiennes
- Renfo 2–3×/sem + 8 000–10 000 pas/j
- Dîner plus tôt, marche 10 min après un repas
- Sommeil 7–8 h, café maîtrisé, alcool occasionnel
- Suivi intelligent : tour de taille, énergie, sommeil, moyenne hebdo du poids (pas le chiffre d’un seul matin)
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