Ton frigo cache trois carottes fripées, un demi-poireau, un bout de courge et deux pommes de terre qui te regardent d’un air coupable ? Bonne nouvelle : tout ça peut devenir une soupe canon, nourrissante, économique… et zéro gaspillage. Je te donne une méthode inratable, des formules prêtes à copier selon ce que tu as sous la main (avec options protéinées et toppings), puis un plan “dimanche 45 minutes”.
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1. Tri express & règles anti-gaspi (1 minute)
- À cuisiner : légumes mous mais sains, feuilles externes fatiguées → on épluche ou retire les parties abîmées.
- À jeter : moisissures profondes, odeur anormale, texture visqueuse.
- Découpe : morceaux de 2–3 cm pour une cuisson homogène.
- Saisonnalité : pour économiser et gagner en goût, pioche avec le calendrier des fruits et légumes de saison.
2. La formule universelle “3×2” (pour 4 bols)
- Aromatiques (2) : 1 oignon + 1 poireau (ou 2 oignons).
- Légumes (3) : ~700–800 g au total (ex. carotte + courge + courgette / brocoli + pomme de terre + épinards / chou-fleur + carotte + patate).
- Texturant (1) : 1 petite pomme de terre ou 1 poignée de lentilles corail.
- Liquide : 900 ml à 1 L d’eau/bouillon.
- Matière grasse : 1 c. à s. d’huile d’olive pour suer les aromatiques (pas plus). Besoin de repères ? Tout savoir sur les lipides & graisses.
Étapes de base (25–30 min)
Alimentation Soupes protéinées d’automne : 5 bols prêts en 15 min après séance
- Cocotte : huile (1 c. à s.), suer oignon + poireau 3 min (feu moyen, sans colorer).
- Ajouter légumes + texturant, mélanger 2 min.
- Couvrir avec 900 ml de liquide, porter à ébullition, puis frémir 15–18 min (couvercle entrouvert).
- Mixer, ajuster l’eau pour la texture. Saler ensuite, poivrer, épicer (cumin, curry, muscade, thym).
- Option rondeur : un trait de boisson végétale non sucrée ou une cuillère de yaourt au service.
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3. Cinq soupes “de restes” prêtes à copier
Velouté vert du frigo (brocoli, épinards, pommes de terre)
- Aromatiques : 1 oignon + 1 poireau
- Légumes : 1 petit brocoli (tiges incluses), 2 pommes de terre, 1 grosse poignée épinards
- Liquide : 1 L
- Finition : muscade + zeste de citron
Procédé : formule 3×2, mixe, sale, ajoute muscade + zeste.
Boost protéines : mixe 120 g de tofu soyeux ou ajoute 2 œufs durs hachés au service.
Soupe rôtie courge–carotte (fond de plaque)
- Légumes : 800 g courge (butternut/potimarron), 2 carottes, 1 oignon
- Four : 200 °C, 25 min avec 1 c. à s. d’huile, sel, paprika fumé
- Liquide : 800–900 ml
- Finition : 1 c. s. tahini ou 50 ml lait de coco
Procédé : mixe les légumes rôtis avec le liquide chaud, ajuste sel, ajoute tahini/coco.
Crunch protéiné : pois chiches rôtis 6–8 min à la poêle (paprika).
Minestrone anti-gaspi (morceaux + légumineuses)
- Base : 1 oignon, 2 carottes, 2 branches céleri, 1 courgette en dés
- Légumineuses : 1 bocal haricots blancs rincés
- Féculent : 60–80 g petites pâtes
- Liquide : 1,2 L
- Finition : persil + parmesan
Procédé : suer l’oignon, ajouter légumes + bouillon 15 min ; ajouter pâtes + haricots 8–10 min. Sel. Parmesan au bol.
Dhal “vide-placard” (lentilles corail)
- Base : 200 g lentilles corail rincées
- Légumes : 300–400 g restes en dés
- Liquide : 900 ml
- Épices : 1 c. s. curry, 1 c. c. cumin, ail/gingembre
- Finition : 1 c. s. yaourt + coriandre
Procédé : tout en cocotte, 15 min à frémir, sel, yaourt au service.
Repas complet avec un bol de riz à côté.
Soupe froide anti-gaspi (restes rôtis + yaourt)
- Légumes rôtis : poivron, courgette, carotte, tomate (restes)
- Liquide : 300–400 ml eau très froide
- Crémeux : 1 yaourt nature (125 g)
- Assaisonnement : vinaigre, 1 c. c. d’huile d’olive, herbes
Procédé : mixer très froid, ajuster eau/sel. Parfaite en entrée.
4. Transformer un bol en “vrai repas”
Protéines faciles (au choix, par bol) :
- Œuf dur haché (+6–7 g)
- Pois chiches / haricots blancs (60–80 g → +4–6 g)
- Sardines en boîte (½ → +13 g, oméga-3)
- Skyr / fromage blanc (2 c. s. → +5–8 g)
- Tofu soyeux mixé (100–150 g → +5–8 g)
Toppings qui font la différence :
- Graines (courge, tournesol), noisettes concassées
- Herbes fraîches, zestes d’agrumes, piment
- Croustillant malin : 1 tartine de pain complet toastée (plutôt que des croûtons très huilés)
Besoin d’un cadre simple pour la portion globale ? Combien de calories par repas ?.
5. Conservation, congélation, réchauffage
- Frigo : 3–4 jours (bocaux/boîtes hermétiques).
- Congélateur : 2–3 mois (portionne individuel).
- Décongélation : frigo une nuit ou casserole douce avec un fond d’eau.
- Micro-ondes : réchauffer couvert non hermétique, séquences 60–90 s en mélangeant.
- Texture : épaissir avec 1 petite pomme de terre ; détendre avec un verre d’eau.
6. Plan “dimanche 45 minutes” (3 soupes pour la semaine)
- Découpe en une fois (carotte, courge, poireau, oignon, brocoli, patate).
- Plaque rôtie : courge + carotte + oignon, 200 °C, 25 min.
- Cocotte 1 : velouté vert (brocoli/épinards/pommes de terre).
- Cocotte 2 : minestrone (dés + haricots blancs + petites pâtes).
- Mix la plaque rôtie avec bouillon → 3e soupe.
- Portionne (6–8 bols) : 2 au frigo, le reste au congélateur.
7. Ce qu’on retient
- Les légumes oubliés deviennent des soupes rassasiantes, économiques et anti-gaspi.
- La formule 3×2 + 1 L de liquide te sort de n’importe quel frigo de fin de semaine.
- Pour un repas complet, ajoute légumineuses/œuf/poisson et un topping croquant.
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