Nutrition : Recettes micro-ondes améliorées - 10 plats sains en 5 minutes

Tu rentres tard, zéro motivation, mais pas envie d’un plat ultra-transformé ? Le micro-ondes peut être ton meilleur allié, à condition de savoir quoi lui demander. Voici 10 recettes “5 minutes” (prépa + cuisson) nourrissantes, économiques et vraiment bonnes, avec des astuces pour booster protéines, fibres et saveurs… sans vaisselle ni prise de tête.

👉 Télécharge ton ebook RegiVia gratuit : le guide pour retrouver ton poids de forme
👉 Imprime le tableau calorique des aliments pour mieux choisir tes aliments

Matos : bol/cocotte micro-ondes (avec couvercle/film spécial), mug/ramequin, papier absorbant. Temps pour 800–900 W (ajuste de ±30 s).

1) Œufs brouillés épinards–feta (mug)

Contenant : grand mug + cloche.
Ingrédients : 2 œufs, 1 c. s. lait, 50–70 g épinards surgelés, 20 g feta, poivre.

Protocole au four (800–900 W)

Pré-mix : casse 2 œufs + lait → fouette 15 s (important).
1ère : 40 s au four → Stop, on racle et on mélange.
2ème : 40 s au four → Stop, on racle et on mélange.
Ajoute épinards (encore surgelés), couvre.
3ème : 30 s au four → Stop, on racle (texture crémeuse).
Incorpore feta + poivre.
Repos : 60 s sous cloche.

👉 Repères protéines utiles : Tout savoir sur les protéines

2) Quinoa “ratatouille” + thon (bol)

Contenant : bol + cloche.
Ingrédients : 200 g quinoa cuit (ou sachet précuit), 200 g ratatouille bocal, 1 boîte thon nature, herbes, zeste de citron.

Alimentation Antioxydants : 5 fruits rouges qui agissent comme une crème anti-âge naturelle

Protocole au four

Quinoa + ratatouille, couvre.
1ère : 60 s au four → Stop, on mélange.
2ème : 60 s au four → Stop, on mélange.
Ajoute thon + herbes.
3ème : 45 s au four → Stop.
Zeste de citron. Repos : 60 s.

3) Patate douce “baked” + yaourt citronné

Contenant : assiette + papier absorbant humide + cloche.
Ingrédients : 1 patate douce ~300 g, 2 c. s. yaourt nature, 1 c. c. jus de citron, ciboulette, sel.

Protocole au four

Pique la patate partout, emballe dans papier humide, couvre.
1ère : 120 s au four → Stop, on retourne.
2ème : 120 s au four → Stop.
Ouvre, fends et écrase légèrement.
Nappe yaourt + citron + ciboulette + sel.
Repos : 60 s.
Option protéines : +100 g pois chiches rincés → 30 s au four, stop.

👉 Pense saison pour le prix/qualité : Calendrier des fruits et légumes de saison

4) Bowl pois chiches “tikka” (bol)

Contenant : bol + cloche.
Ingrédients : 200 g pois chiches rincés, 2 c. s. coulis tomate, 60 ml lait de coco, ½ c. c. curry/tikka, sel.

Protocole au four

Alimentation Ménopause : 10 erreurs alimentaires qui aggravent les symptômes (et comment les éviter)

Bol : pois chiches → tomate → lait de coco → épices → sel (dans cet ordre), mélange, couvre.
1ère : 120 s au four → Stop, on mélange.
2ème : 60 s au four → Stop.
Repos : 60 s.
À part : riz basmati précuit → 60–90 s au four, stop, puis mélange au curry si tu veux un bol complet.

5) Flan minute œuf–brocoli–comté (ramequin)

Contenant : ramequin/cocotte + cloche.
Ingrédients : 80–100 g brocoli surgelé, 1 œuf, 70 g fromage blanc, 15 g comté râpé, sel, muscade.

Protocole au four

Décongélation brocoli (seul, couvert) :
- 1ère : 60 s au four → Stop.
Mélange à part œuf + fromage blanc + sel + muscade (fouette 15 s), verse sur le brocoli, ajoute comté, couvre.
2ème : 70 s au four → Stop, on tapote le ramequin.
3ème : 60 s au four → Stop (centre encore très légèrement tremblotant).
Repos : 60 s (ça finit de prendre).

6) Chili express haricots rouges & maïs (bol)

Contenant : bol + cloche.
Ingrédients : 200 g haricots rouges rincés, 80 g maïs, 200 g coulis tomate, ½ c. c. cumin, une pointe d’ail & piment doux, sel (option : 1 carré chocolat noir).

Protocole au four

Tout dans le bol, couvre.
1ère : 120 s au four → Stop, on mélange.
2ème : 60–90 s au four → Stop (ajoute le carré de chocolat à cette séquence si souhaité).
Repos : 60 s.
Service : riz minute → 60–90 s au four, stop.

7) Saumon “papillote minute” citron–aneth (assiette)

Contenant : assiette + cloche (ou film micro-ondes non hermétique).
Ingrédients : 1 pavé saumon 120–140 g, sel, 2–3 rondelles de citron, aneth, 1 c. c. huile d’olive.

Protocole au four

Alimentation 7 assiettes types pour ne jamais manquer d’idées équilibrées

Assiette : saumon côté peau en bas, sel, citron, aneth, huile, couvre.
1ère : 90 s au four → Stop, on vérifie.
2ème : 60 s au four → Stop (cœur rosé).
Repos : 60 s.
Garniture express : haricots verts surgelés → 120 s au four, stop, sel + filet d’huile à froid.

8) Riz “œuf sauté” aux edamame (bol)

Contenant : bol + cloche.
Ingrédients : 1 sachet riz cuit, 1 œuf, 100 g edamame surgelés, 1 c. c. sauce soja, pincées gingembre + ail en poudre.

Protocole au four

Edamame seuls, couverts :
- 1ère : 60 s au four → Stop.
Ajoute riz + sauce soja + épices, couvre :
- 2ème : 60 s au four → Stop, on mélange.
Creuse un puits, casse l’œuf, pique le jaune 2–3 fois, couvre :
- 3ème : 40–60 s au four → Stop, on mélange très énergiquement pour brouiller l’œuf.
Si besoin :
- 4ème : 20–30 s au four → Stop.
Repos : 60 s.

(Alternative sans stress : fouette l’œuf à part 10 s, verse avant la 3ème séquence → zéro projection.)

9) Courgettes farcies minute à la ricotta (assiette)

Contenant : assiette + cloche.
Ingrédients : 1 grosse courgette, 80 g ricotta, 1 c. s. parmesan, herbes (origan/basilic), poivre, zeste de citron (option : miettes de thon).

Protocole au four

Coupe la courgette en deux (longueur), évide un peu.
Mélange ricotta + parmesan + herbes + poivre + zeste, garnis, couvre.
1ère : 120 s au four → Stop.
2ème : 60 s au four → Stop (chair tendre).
Option thon : ajoute des miettes →
- 3ème : 40 s au four → Stop.
Repos : 60 s.

10) Pommes cannelle minute + skyr (dessert)

Contenant : bol + cloche.
Ingrédients : 1 pomme en dés, 1 c. c. eau, cannelle ; 120 g skyr/yaourt grec ; (option) 1 c. s. flocons d’avoine + quelques noix.

Alimentation Fruits trop mûrs : 5 desserts express et faciles pour éviter la poubelle

Protocole au four

Bol : pomme + eau + cannelle, couvre.
1ère : 60 s au four → Stop, on mélange.
2ème : 30–60 s au four → Stop (fondant à ta convenance).
Verse skyr (froid) par-dessus ; option avoine + noix.
Repos : 60 s.

Micro-ondes sain : 6 règles qui changent tout

Couvre toujours (cloche/film micro-ondes) : cuisson homogène, textures moelleuses, zéro éclaboussure.
Fractionne : 40–60 s → mélange → 40–60 s ; tu évites la sur-cuisson caoutchouteuse.
Ajoute l’huile après : 1 c. s. mesurée au service (saveur + bons lipides sans excès). Besoin d’un rappel clair ? Tout savoir sur les lipides & graisses.
Surgelés nature = alliés (épinards, brocoli, edamame) : nutritifs, prêts en 1–2 min, budget friendly.
Protéines dans chaque bol : œufs, thon/sardines, légumineuses, tofu, skyr. Fais le point ici : Tout savoir sur les protéines.
Assiette ½–¼–¼ : ½ légumes (fibres), ¼ protéines, ¼ féculents “lents”. Tu limites les pics de glycémie et les fringales. Pour les repères de portions, un seul check utile : Combien de calories par repas ?

Combos “bureau” (zéro cuisine sur place)

Bol lentilles + ratatouille + œuf dur (réchauffe 90 s ; ajoute l’œuf en dernier).
Riz + saumon en boîte + haricots verts (citron, aneth, 1–2 min au micro).
Quinoa + pois chiches tikka (préparé la veille, re-micro 2 min).

Foire aux questions express

Le micro-ondes détruit les nutriments ?
Non : cuisson courte = moins de pertes (notamment vitamines hydrosolubles) qu’une longue ébullition. Le secret : ne pas sur-cuire et couvrir.

Pas de film spécial ?
Prends une cloche réutilisable ou pose une assiette en couvercle (sans sceller hermétiquement).

Sécurité ?
Récipients compatibles micro-ondes (verre, céramique, plastiques certifiés). Évite métal & plastiques non prévus.

Ce qu’on retient

En 5 minutes, tu peux sortir des repas vrais, riches en protéines et fibres, sans gras superflu ni produits ultra-transformés.
Les clés : couvrir, fractionner, placer protéines + légumes dans chaque idée, et mesurer l’huile après cuisson.
Garde 3–4 ingrédients “socle” (œufs, boîtes de thon/sardines, légumineuses, yaourt grec/skyr, riz/quinoa précuits) : tu peux improviser toute la semaine.