Tu n’as pas encore pris un gramme… mais quelque chose cloche. Appétit plus capricieux, fatigue étrange, jean qui serre le soir, sommeil haché. Avant que la balance ne bouge franchement, le corps envoie souvent des signaux très clairs. Les repérer tôt, c’est éviter des mois de rattrapage. Je te montre comment décoder ces messages, ce qu’ils disent de ton métabolisme et comment corriger la trajectoire sans régime punitif.
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1) La faim change de nature
La vraie faim monte lentement et s’apaise après un repas complet. La faim nerveuse surgit vite, réclame du sucré-salé, et revient 60 à 90 minutes après. Si tu la vois plus souvent, c’est le signe que ta glycémie fait les montagnes russes et que ta satiété hormonale (leptine, GLP-1) est mal stimulée.
À corriger simplement
- Petit-déj avec 25 à 30 g de protéines et des fibres (skyr + avoine + chia + fruits rouges ou œufs + pain au levain + fruit).
- Ordre des bouchées au déjeuner et au dîner : légumes d’abord, puis protéines et bons gras, puis glucides. Tu lisses la glycémie et calmes les fringales.
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2) Le jean serre… surtout le soir
Le poids de la balance peut rester stable, mais le tour de taille grimper doucement. Si tu dois déboutonner après le dîner ou si une ceinture qui allait te marque soudain, c’est un signal de rétention ou stockage abdominal. Souvent lié à un combo sommeil court, dîners tardifs et plus de sucres liquides.
À tenter cette semaine
- Dîner 2 à 3 heures avant le coucher, plutôt légumes cuits + protéines, glucides modérés.
- 10 à 15 minutes de marche après le repas du soir. C’est discret mais redoutablement efficace.
3) L’énergie tombe à 16 heures
Coup de barre systématique, envie de café sucré ou de viennoiserie : ta courbe de sucre n’est pas au top et ton NEAT (tous les mouvements hors sport) s’effondre en fin d’après-midi. Quand l’énergie chute, on bouge moins, on brûle moins… et on grignote plus.
Un garde-fou réaliste
- Une collation filet de sécurité quand tu as faim pour de vrai : yaourt grec + 10 amandes, ou pomme + 1 c. à s. de beurre d’amande.
- Téléphone = on marche. Deux appels dans la journée valent 1 000 à 2 000 pas supplémentaires.
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4) Le sommeil se raccourcit sans raison
Quand tu dors 6 heures au lieu de 7 ou 8, les hormones de faim se dérèglent et la résistance à l’insuline grimpe le lendemain. Deux ou trois nuits courtes ne font pas grossir, mais sur plusieurs semaines, le corps te pousse vers des portions plus grandes et plus d’aliments denses.
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Trois réglages simples
- Coupe les écrans 45 minutes avant dodo, lampe douce, chambre fraîche.
- Dîner plus tôt, alcool moins fréquent (il fragmente le sommeil).
- Si tu te réveilles la nuit avec faim, revois le dîner : ajoute un peu de protéines et un glucide bas IG.
5) Les entraînements laissent plus de courbatures
Si la récupération se dégrade alors que ton volume ne bouge pas, tu manques souvent de protéines et de sommeil. On compense en mangeant plus pour calmer la fatigue, et on dérive par petites touches.
Le bon réflexe
- 0,8 à 1,2 g de protéines/kg/j minimum selon ton activité, répartis sur 3 repas.
- Hydratation régulière, légumes à chaque repas et un poisson gras 2 fois par semaine pour calmer l’inflammation de bas grade.
6) Les week-ends débordent sur le lundi
Apéros rallongés, desserts systématiques, brunchs très tardifs… et tu mets 3 jours à “revenir à l’équilibre”. Si les “écarts” deviennent la norme, la moyenne hebdo grimpe. Le signal : le lundi matin, tu te sens gonflé, peu d’appétit au petit-déj, mais grosses envies sucrées à 11 h.
Ce qui aide vraiment
- Garde une règle non négociable par week-end : eau entre les verres, ou pas de boissons sucrées, ou dessert unique partagé.
- Prépare un batch express le dimanche : une céréale, une légumineuse, deux plaques de légumes rôtis. Quand c’est prêt, on choisit mieux.
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7) Le poids ne bouge pas… mais l’IMG grimpe
Tu peux rester au même poids et augmenter ta masse grasse si la masse musculaire fond. C’est l’un des meilleurs signaux précoces d’une prise de poids future.
À vérifier en 2 minutes
- Tour de taille une fois par semaine au même moment.
- Outils : calcule ton IMC et surtout ton IMG. Si l’IMG remonte, ajoute 2 séances de renfo de 20 minutes par semaine.
8) Le stress devient la bande-son de tes journées
Cortisol élevé, respiration courte, envie de manger pour “éteindre” le bruit de fond. Le signe que ça dérape : tu sautes un repas puis tu manges très vite et très riche au suivant.
Routine apaisante minimaliste
- Deux fois par jour, 5 minutes de respiration cohérente 5 s/5 s.
- Avant un repas, grand verre d’eau et 5 respirations lentes : tu manges moins vite, tu te sens rassasié plus tôt.
9) Les boissons deviennent sournoises
Un latte sirupeux l’après-midi, un jus qui traîne, une bière en cuisine… Les calories liquides ne calent pas et déplacent ton apport journalier de 200 à 400 kcal sans bruit.
Remplacements malins
- Eau pétillante + citron, tisanes, café ou thé non sucrés par défaut.
- Si tu gardes un plaisir liquide, fais-le à table, jamais isolé.
10) Le frigo n’aide pas
Pas de protéines prêtes, peu de légumes déjà cuits, sauces industrielles. Le signal invisible : tu réagis à la faim au lieu d’anticiper, et tu choisis ce qui se mange en 2 minutes… souvent le moins intéressant.
Le kit anti-prise de poids
- Au frigo : 6 œufs durs, 2 boîtes de sardines/maquereau, un grand tupper de légumes rôtis, une base de riz basmati ou quinoa, une sauce yaourt citron moutarde.
- Sur le plan de travail : fruits entiers, amandes/noix au frigo.
Mini-plan de recalage sur 7 jours
Jour 1
Petit-déj protéiné-fibres, marche 10 minutes après déjeuner et dîner, dîner 2 h avant dodo.
Jour 2
Assiettes en moitié légumes, paume de protéines, ½ bol de glucides intelligents. Une collation utile à 16 h si faim.
Jour 3
Un poisson gras, zéro boisson sucrée, eau entre les verres si apéro.
Jour 4
Renfo 20 minutes au poids du corps, batch d’une soupe de légumes pour deux soirs.
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Jour 5
Test du fruit en collation plutôt qu’en dessert si tu ballonnes le soir.
Jour 6
Pesée hebdo + tour de taille + calcul IMG. On observe, on ajuste calmement.
Jour 7
Batch 60 minutes : céréale, légumineuse, deux plaques de légumes, 6 œufs durs. Tu gagnes la semaine.
En pratique
- Si deux ou trois signaux se cumulent, n’attends pas la sanction de la balance. Reviens au trio protéines à chaque repas, légumes en grande portion, glucides intelligents bien dosés.
- Dose l’huile : 1 c. à s. par personne et par repas à cru, et améliore le goût avec herbes, citron, épices.
- Marche après les repas, dîne plus tôt quand c’est possible, garde une collation structurée à portée.
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