Tu manges “à peu près comme avant”, tu bouges, et pourtant la balance ne veut plus descendre. Sensation de froid, coups de barre, faim qui se détraque, tour de taille têtu… Ce n’est pas dans ta tête : ton métabolisme — l’énergie que ton corps dépense au repos et en mouvement — peut passer en mode économie. La bonne nouvelle : ce n’est pas une fatalité. Comprendre pourquoi il se met sur le frein et comment lui redonner de l’élan change tout en quelques semaines.
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Métabolisme : de quoi on parle exactement
Ta dépense énergétique totale se compose de quatre briques :
- Métabolisme de base (MB)
Énergie minimale pour faire tourner l’organisme au repos (respirer, maintenir la température, faire battre le cœur). Souvent 60–70 % de la dépense totale. - NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Tous les micro-mouvements hors sport : marcher pour téléphoner, monter des escaliers, gesticuler en parlant. Jusqu’à 15–30 % de la dépense selon le style de vie. - Thermogénèse des aliments
Ce que coûte la digestion (≈ 10 %). Les protéines sont les plus “chères” à digérer, ce qui aide la satiété. - Activité physique volontaire
Sport, renforcement, HIIT… très variable, de 0 à 20–30 % selon ta semaine.
Quand “rien ne brûle”, ce n’est pas un seul bouton à tourner : plusieurs curseurs se sont déplacés en même temps.
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• Perte de masse musculaire (sarcopénie)
Sans renforcement régulier, on perd 3–5 % de muscle par décennie. Or le muscle est le tissu métaboliquement actif par excellence. Moins de muscle = dépense au repos plus faible, posture moins tonique, récup plus lente.
• NEAT en chute libre
Télétravail, ascenseurs, trajets en voiture : on perd 200–400 kcal/jour de micro-activité presque sans s’en rendre compte. En cumulé sur une semaine, l’impact est énorme.
• Sommeil fragile et stress élevé
Nuits courtes → leptine (satiété) en baisse, ghréline (faim) en hausse. Le cortisol trop présent pousse au grignotage et freine la dépense spontanée.
• Régimes trop sévères
Déficits agressifs (<1 200–1 400 kcal sur la durée) = fatigue + baisse du MB (le corps se protège). Tu manges moins, tu bouges moins… et tu stagnes.
• Glucides mal placés, protéines trop basses
Assiettes “light” mais pauvres en protéines → fonte musculaire, pics-creux glycémiques, envies de sucre tardives.
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• Médicaments/ contexte hormonal
Contraceptifs, antidépresseurs, hypothyroïdie, périménopause/andropause : tout cela peut moduler appétit, rétention d’eau, répartition des graisses. Ça n’annule pas l’action des leviers, mais exige plus de méthode.
Les signaux d’alerte à ne plus ignorer
- Froid, baisse de libido, moral en dents de scie
- Sommeil non réparateur, réveils nocturnes
- Faim tardive, grignotage sucré–gras
- Perte de force (pompes, squats plus “lourds” qu’avant)
- Poids quasi stable mais tour de taille qui grimpe (graisse viscérale)
Si tu coches plusieurs cases, ton système dépensier a besoin d’un recalibrage global.
Commence par tes chiffres (sinon tu pilotes dans le brouillard)
- Mesure ton MB avec une formule validée (Mifflin-St Jeor)
➡️ Calcule ton métabolisme de base - Ajoute ton niveau d’activité (NEAT + sport) pour obtenir tes besoins journaliers.
Si ton objectif est de perdre du gras : vise un déficit modéré de –300 à –500 kcal/j. Pas plus bas, sinon le corps freine. - Répartis par repas pour éviter les montagnes russes
➡️ Repères immédiats ici : Combien de calories par repas ?
Et garde en vue la balance énergétique : le principe qui fait foi
Les erreurs qui entretiennent le frein… et la version “réparée”
Erreur 1 : S’affamer la semaine, décompenser le week-end
Tu descends trop bas en semaine, tu craques samedi → moyenne hebdo… élevée.
Répare : déficit modéré, protéines suffisantes, plaisir planifié (un dessert partagé, pas la punition–orgie).
Erreur 2 : Cardio tous les jours, zéro renfo
Tu brûles sur le moment mais tu ne construis rien.
Répare : 2–3 séances de renforcement (20–35 min) + 2–3 cardios modérés + NEAT quotidien. C’est le trio qui entretient la dépense 24/7.
Erreur 3 : Glucides mal timés
Gros bol de pâtes le soir sans bouger → stockage facile.
Répare : garde des glucides à IG modéré (riz basmati, quinoa, patate douce, lentilles) autour/ après l’activité ; le soir, assiette simple et complète.
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Erreur 4 : Protéines au rabais
Salade + pain + fromage → 10–12 g de protéines, insuffisant.
Répare : 25–35 g par repas (œufs, poulet, poisson, tofu/tempeh, yaourt grec, légumineuses). Repères ici : Les protéines, rôles et portions
Erreur 5 : S’asseoir toute la journée
Ton NEAT s’évapore.
Répare : minuteur “levez-vous” toutes les 45–60 min, appels en marchant, escaliers systématiques.
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Le plan “ré-accélération” en 4 leviers
- Assiette structurelle P + F + G
- P (Protéines 25–35 g) : œufs, volailles, poissons, tofu/tempeh, légumineuses, skyr.
- F (Fibres 8–12 g/repas) : ½ assiette de légumes + avoine/légumineuses/fruits entiers.
- G (Glucides intelligents, portion mesurée) : quinoa, riz basmati, patate douce, lentilles — surtout après l’activité.
- Bons gras mesurés : 1–2 c. à s. d’huile d’olive par jour, en fin de cuisson.
- Muscle d’abord
- 2–3 renfos corps entier/sem (squats, fentes, tirages, pompes, gainage) 20–35 min.
- Progression simple : +1–2 reps par série chaque semaine ou +1 jeu d’élastique.
- Le message envoyé au corps : “garde et construis du muscle” → MB soutenu.
- NEAT en toile de fond
- 8 000–10 000 pas/jour (deux marches de 10–15 min autour des repas = glycémie plus plate).
- Petits rituels : garer plus loin, se lever pour boire, ranger en musique.
- Sommeil et stress, le carburant invisible
- 7–8 h la plupart des nuits, dîner 2–3 h avant dodo, marche douce après le repas.
- Respiration 5–5 (inspire 5 s/ expire 5 s) 3 minutes avant de manger : tu ralentis, tu mastiques, tu manges mieux.
- Caféine maîtrisée (stop après 15 h si sensible), alcool occasionnel et plutôt au repas.
Une journée type qui ré-enclenche la dépense
Matin
Skyr (200 g) + flocons d’avoine (40 g) + graines de chia (10 g) + fruits rouges
Café ou thé, eau + pincée de sel si séance prévue
Midi
Bol quinoa (100 g cuits) + poulet citron–herbes (140 g) + courgettes/poivrons rôtis (½ assiette) + 1 c. à s. d’huile d’olive
Clémentine en fin de repas
Après-midi
Marche 10–15 min. Collation optionnelle P+F : yaourt nature + amandes ou bâtonnets de carottes + houmous.
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Soir (2–3 h avant dodo)
Saumon (150 g) au four + brocoli vapeur + petite portion de patate douce rôtie si activité
Tisane, lumière douce
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Sept jours pour sortir du piège (plan concret)
Jour 1
Calcule MB + besoins. Fixe un déficit modéré si tu vises la perte de gras. Planifie 2 renfos cette semaine.
Jour 2
Structure chaque assiette en ½ légumes – ¼ protéines – ¼ glucides à IG modéré. Note ton énergie à 16 h.
Jour 3
Renfo 1 (20–30 min) + marche 10 min après deux repas. Hydratation 1,5–2 L.
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Jour 4
Sommeil prioritaire : dîner plus tôt, écran coupé 45 min avant dodo. Respiration 3 minutes avant les repas.
Jour 5
Cardio modéré 30–40 min (marche active, vélo). Place la plus grosse portion de glucides après.
Jour 6
Renfo 2 + collation P+F si dîner tard. Évalue : faim tardive en baisse ?
Jour 7
Bilan : tour de taille, énergie, sommeil, pas/jour (objectif 8 000–10 000). Ajuste les portions et garde ce qui a le mieux fonctionné.
Ce qu’il faut retenir
- Le métabolisme ne “meurt” pas, il s’ajuste à l’environnement que tu lui imposes
- Muscle + NEAT + sommeil pèsent plus lourd que n’importe quel “hack”
- Protéines suffisantes et déficit modéré > régimes punitifs
- La régularité bat la perfection : reprends au repas suivant quand ça dévie
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