J’ai longtemps cru que l’inflammation, c’était un problème réservé aux sportifs blessés ou aux personnes âgées. Mais il y a deux ans, j’étais constamment fatigué, j’avais des douleurs diffuses dans les articulations et je dormais mal. Résultat : j’ai passé des semaines à chercher la cause. Les analyses de sang n’ont rien montré de spectaculaire… jusqu’à ce qu’un médecin nutritionniste me dise : “Regarde dans ton assiette, l’inflammation chronique commence souvent là.”
Et il avait raison. En changeant juste quelques habitudes alimentaires, j’ai vu mon énergie revenir et mes douleurs s’atténuer. Aujourd’hui, je te partage les 3 signaux invisibles qui montrent que ton alimentation entretient l’inflammation… et comment y mettre fin.
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Alimentation 30 jours sans sucre : voilà ce qui a changé (et ce qui n’a PAS changé)
L’inflammation chronique : ce que dit la science
L’inflammation n’est pas toujours une mauvaise chose : c’est la réponse normale de ton corps quand il se défend d’une infection ou d’une blessure. Mais quand elle devient chronique, elle entretient un état de “feu de faible intensité” dans ton organisme.
Des chercheurs de Harvard estiment qu’elle joue un rôle clé dans 50 % des maladies chroniques : diabète, maladies cardiovasculaires, arthrose, voire certains cancers. La nourriture peut être un déclencheur majeur : excès de sucre, graisses transformées, carences en fibres → tout cela nourrit ce feu invisible.
Bonne nouvelle : ton assiette peut aussi être ton meilleur anti-inflammatoire naturel. Mais encore faut-il repérer les signaux d’alerte.
Signal n°1 : ton assiette contient du sucre caché à chaque repas
Si tu bois un jus d’orange le matin, prends un yaourt aromatisé le midi et finis la journée avec un dessert sucré, tu es probablement au-dessus des 50 g de sucre recommandés par l’OMS.
Le sucre provoque des pics d’insuline qui, répétés jour après jour, entretiennent une inflammation de bas grade.
- Indices dans ton assiette : pain blanc, biscuits, jus de fruits, sauces toutes prêtes.
- Symptômes associés : fringales rapides après les repas, coups de fatigue à 15 h, prise de ventre.
💡 Solution express :
- Passe aux fruits entiers plutôt qu’aux jus.
- Remplace les céréales sucrées par du muesli sans sucres ajoutés.
- Ajoute une portion de fibres (flocons d’avoine, graines de chia) pour ralentir l’absorption du glucose.
Signal n°2 : tes assiettes manquent de couleurs
Si tes repas sont souvent beige ou marron (pâtes, pain, fromage, charcuterie…), il y a de fortes chances qu’ils soient pauvres en antioxydants. Or ce sont eux qui éteignent le “feu” de l’inflammation.
Des études montrent que les personnes qui mangent au moins 5 portions de légumes colorés par jour ont des marqueurs d’inflammation (comme la CRP) jusqu’à 40 % plus bas que celles qui en mangent peu.
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Indices dans ton assiette :
- Peu ou pas de légumes verts à midi,
- Salades qui se résument à deux feuilles de laitue,
- Fruits consommés seulement le week-end.
💡 Solution express :
- Mets au moins la moitié de ton assiette en légumes.
- Varie les couleurs : épinards, tomates, poivrons, carottes, chou rouge.
- Ajoute une petite poignée de fruits rouges chaque jour : ce sont de véritables bombes anti-inflammatoires.
Signal n°3 : tu consommes trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3
Les oméga-6 ne sont pas mauvais en soi, mais en excès ils favorisent la production de molécules pro-inflammatoires. Problème : notre alimentation moderne contient 10 à 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
Indices dans ton assiette :
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- Chips, plats industriels, huiles de tournesol ou de maïs en excès.
- Peu de poissons gras (sardines, maquereaux, saumon).
- Pas de graines de lin ou de noix au quotidien.
💡 Solution express :
- Remplace ton huile de tournesol par de l’huile de colza ou d’olive.
- Mange du poisson gras 2 fois/semaine.
- Ajoute une cuillère de graines de lin moulues dans ton yaourt.
Mon retour d’expérience après 3 mois anti-inflammatoire
Quand j’ai corrigé ces 3 signaux, j’ai vu la différence en quelques semaines :
- Moins de douleurs dans les articulations après le sport.
- Moins de réveils nocturnes.
- Plus d’énergie le matin (fini le deuxième café obligatoire).
Le plus impressionnant ? Mon dernier bilan sanguin a montré une baisse de 35 % de ma CRP, le marqueur de l’inflammation. Pas besoin de régime extrême : juste quelques ajustements cohérents.
Exemple de journée anti-inflammatoire
Pour t’aider à passer à l’action, voici un menu type :
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- Petit-déjeuner : porridge avec flocons d’avoine, lait d’amande, myrtilles et noix.
- Déjeuner : salade de quinoa, pois chiches, tomates cerises, épinards frais + vinaigrette huile d’olive.
- Snack : pomme et poignée d’amandes.
- Dîner : pavé de saumon au four, brocoli vapeur, patate douce rôtie.
Ce type de journée t’apporte fibres, antioxydants, oméga-3 et protéines sans excès de sucre → parfait pour calmer l’inflammation.
Mes conseils pour tenir dans la durée
- Prépare ton frigo le dimanche : légumes lavés, poissons au congélateur, céréales prêtes à cuire.
- Lis les étiquettes : le sucre se cache sous 50 noms différents (sirop de glucose-fructose, maltodextrine…).
- Planifie tes collations : pour éviter le distributeur de l’après-midi.
- Ne cherche pas le 100 % parfait : un écart par semaine ne ruinera pas tes progrès.
Corriger l’inflammation chronique, c’est un peu comme éteindre un feu qui couvait depuis des années. Ça prend du temps, mais les bénéfices sur l’énergie et le bien-être sont spectaculaires.
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Et toi, as-tu déjà remarqué l’effet de ton alimentation sur ton énergie et tes douleurs ? Partage ton expérience en commentaire, ça aidera d’autres lecteurs !
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