Quand je regarde les semaines de novembre à février, je vois toujours la même opportunité sous-estimée. On pense puissance, force, seuil, et on oublie la qualité du geste. Pourtant, c’est la vélocité qui te rend plus fluide, plus économique et plus rapide à watts égaux. Bonne nouvelle, tu n’as pas besoin d’y passer des heures. Une routine simple en Home Trainer, 3 blocs de 8 minutes, place un vrai coup d’accélérateur sur ta coordination neuromusculaire. Je vais t’expliquer exactement comment la faire, à quel wattage, avec quels repères de cadence, comment l’intégrer à ta semaine pour que tu arrives au printemps avec un coup de pédale facile, sans fatigue inutile.
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Pourquoi miser sur la vélocité maintenant
Ce que je vois souvent chez les cyclistes pressés de bien faire en hiver, c’est un pédalage qui se “carréifie”. On roule en gros braquet, cadence qui chute, chaîne qui grogne, fatigue musculaire qui s’accumule. La vélocité fait l’inverse. Elle réduit le coût mécanique du coup de pédale, améliore la coordination intermusculaire et augmente ta capacité à tenir une allure donnée avec moins de tension sur les quadriceps. Résultat au printemps, sur le plat comme en bosse, tu passes les relances avec plus de souplesse et tu mets plus de temps à saturer.
La séance de vélocité est peu coûteuse en glycogène si tu restes en Z2, elle se récupère vite et elle cohabite parfaitement avec la règle de base de l’hiver. Rappel essentiel, 70 à 80 pour cent de ton volume doit rester en endurance fondamentale. La vélocité 3×8’ se cale précisément dans cette zone, avec un focus sur la cadence plutôt que sur les watts.
Pour t’inspirer et varier les formats, tu peux t’appuyer sur la bibliothèque dédiée
→ Plans et séances vélo en vélocité et cadence haute
et sur l’onglet Home Trainer quand tu veux une structure clé en main
→ Plans et séances vélo indoor Home Trainer.
Le protocole précis 3×8’ en Home Trainer
Tu peux le faire deux fois par semaine pendant 4 à 6 semaines. Il tient en 45 à 55 minutes, ventilateur puissant, bidon, tenue légère. L’objectif est la qualité du coup de pédale, pas la souffrance.
Échauffement, 10 minutes
5 minutes en Z1 vers Z2, cadence naturelle, puis 3 fois 30 secondes à 100 à 105 rpm, récupération 30 secondes, et 2 fois 15 secondes de sur-cadence à 115 à 120 rpm sans rebond, récupération 45 secondes.
Référence utile pour placer les sensations: Technique de pédalage – Rond parfait
Bloc 1, 8 minutes
• Puissance cible, Z2 médiane, environ 60 à 70 pour cent FTP, respiration facile.
• Cadence 95 à 100 rpm en continu. Concentre toi sur “rond parfait”, chevilles souples, bassin stable.
• Chaque minute, 20 secondes à 105 rpm, 40 secondes à 95 rpm.
• Si la stabilité se dégrade, reviens à 95 rpm.
Récupération, 3 minutes
Z1, cadence libre.
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Bloc 2, 8 minutes
• Puissance toujours Z2, même aisance.
• Cadence 100 à 105 rpm en continu.
• Toutes les 2 minutes, 30 secondes à 110 rpm, 90 secondes à 100 rpm.
• Cherche la stabilité du cœur et du bassin, pas la vitesse maximale de jambes.
Récupération, 3 minutes
Z1, cadence libre.
Bloc 3, 8 minutes
Option A si tu débutes, identique au bloc 2.
Option B si tu es à l’aise, “échelons” 2 minutes à 100 rpm, 2 minutes à 105 rpm, 2 minutes à 110 rpm, 2 minutes à 95 rpm propre.
Toujours en Z2, objectif fluidité.
Retour au calme, 5 à 8 minutes
Z1, 85 à 90 rpm.
Variante pour ceux qui aiment la précision: termine par 3 fois 15 secondes de sur-cadence contrôlée à 115 à 120 rpm, récupération 45 secondes.
Tu veux un format tout prêt que tu peux cocher dans ton carnet, commence par
→ Vélocité continue
puis ajoute ponctuellement
→ Intervalles de vélocité maximale
ou en indoor
→ Vélocité extrême
et la mini routine combinée
→ One Leg Drill + Vélocité.
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Tes repères de réussite
Je préfère des repères concrets qui ne trompent pas.
- Stabilité du haut du corps, bassin qui ne ballote pas, épaules calmes à 100 à 105 rpm.
- Économie cardiaque, même puissance Z2, 3 à 5 bpm de moins au bout de quelques séances.
- Sensation de “rouler facile” sur le plat dehors, tu tiens 95 à 100 rpm sans y penser.
- Vitesse de transition, tu passes de 90 à 105 rpm propre en 5 à 10 secondes sans rebond.
Pour varier l’entraînement tout en restant dans l’esprit, tu peux saupoudrer une fois toutes les deux semaines un bloc court en sur-cadence type
→ Sur-cadence 10×1 min
et garder la majorité de tes minutes en Z2.
Placement dans ta semaine type
L’idée est d’additionner les bénéfices sans te cramer. Voici un canevas simple, 3 sorties, 4 à 5 heures hebdo.
• Mardi, Home Trainer Vélocité 3×8’, 45 à 55 minutes au total, Z2, ventilé.
• Jeudi, Endurance fondamentale 60 minutes, cadence naturelle qui remonte vers 90 à 95 rpm, travaille ta filière de base. Choisis une fiche dans la famille foncier, par exemple
Endurance active longue
ou
Endurance progressive.
• Week-end, sortie route 90 minutes, Z2, avec un petit bloc tempo si tu veux densifier, par exemple
Tempo soutenu
ou en indoor si la météo ferme tout
Progression 3 zones.
Astuce qui paie rapidement, ajoute deux micro routines de stabilité, 5 à 8 minutes, qui fixent le bassin et rendent la cadence haute plus facile. Tu peux piocher ici
→ PPG Cyclisme version courte 7 min
ou
→ PPG après sortie 5 à 8 min.
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Les erreurs fréquentes et comment les corriger
- Confondre vélocité et sprint. La vélocité est un travail technique en aisance, tu restes en Z2, tu respires. Si tu te mets à haleter ou à t’accrocher au cintre, tu es trop haut. Corrige en baissant un peu les watts ou la cadence cible.
- Manque de ventilation en indoor. Sans ventilateur, la fréquence cardiaque dérive et la qualité du geste se dégrade. Installe un ventilo puissant face au torse. Si besoin, revois mes conseils dans la rubrique HT dédiée, par exemple en t’appuyant sur un format court comme
Sweet Spot Endurance
pour les jours où tu veux densifier sans surchauffer. - Passer en force par ego. Sur HT on a vite fait de durcir une dent à 100 rpm. Inutile, cela change la filière. Reste facile, focus sur la rondeur.
- Tout faire d’un côté. Le pédalage unijambiste affine la coordination, à utiliser avec parcimonie
→ One Leg Drill + Vélocité
sur 15 à 30 secondes par jambe, récupération complète. - Oublier l’endurance. Une séance technique ne remplace pas la base. Recalle ta semaine si ton pourcentage d’endurance passe sous 70 pour cent.
Matériel, confort et choix de Home Trainer
Je le dis souvent, un bon HT change la vie en hiver, surtout pour la vélocité où la stabilité compte. Si tu es en réflexion matériel, j’ai préparé des comparatifs utiles et indépendants qui m’aident à financer le contenu.
• Comparatif meilleurs Home Trainers 2025-2026, mon top 5
• Comparatifs meilleurs tapis de course, mon top 5
• Comparatif meilleures montres GPS running 2025-2026, mon top 5
Checklist confort pour réussir la séance
• Ventilateur puissant, fenêtre entrouverte.
• Serviette sur la potence, bidon même sur 45 minutes.
• Selle et cale bien réglées pour éviter les micro douleurs qui sabotent la fluidité.
• Mode ERG modéré si ton HT le permet, juste assez pour stabiliser les watts sans te piéger quand tu montes la cadence.
Comment mesurer ton progrès
Trois marqueurs simples à suivre sur 4 à 6 semaines.
- Cadence tenue en Z2. Au début tu es à l’aise à 95 rpm, à la fin 100 rpm paraît naturel.
- Indice de stabilité. Prends toi en vidéo de profil 10 secondes au début, 10 secondes après un mois, compare le mouvement du bassin.
- Transfert dehors. Sur une sortie endurance type
Endurance spécifique contre-la-montre
tu notes une vitesse un peu plus élevée à wattage égal, ou une fréquence cardiaque un peu plus basse à allure identique.
Si tu veux remonter ponctuellement la “marche haute” sans casser la logique de vélocité, cale une seule touche VO₂ courte par semaine
→ Intervalles 30/30
ou
→ PMA courte en pyramide.
Le reste de la semaine reste en endurance, c’est cette architecture qui fait les gains durables.
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
• Programme deux séances Vélocité 3×8’.
• Ajoute une sortie foncière et, si besoin, un petit tempo propre.
• Mets en favoris 3 fiches, une de chaque famille, pour varier sans réfléchir
Vélocité continue,
Progression 3 zones,
Endurance active longue.
• Si tu dois t’équiper ou upgrader, jette un œil aux comparatifs, tu gagneras en stabilité et en plaisir
Top 5 Home Trainers 2025-2026.
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