Chaque année, au premier vrai froid, mon VO₂max Garmin se dégonfle d’un ou deux points. Puis parfois trois. La première fois, j’ai flippé. Aujourd’hui, je tranche calmement : une baisse modérée et progressive en hiver est souvent normale… mais il existe des signaux d’alerte à ne pas ignorer. On voit ensemble ce qui est physiologique, ce qui relève des conditions (froid, couches, boue, tapis), les erreurs à éviter, et un protocole simple pour traverser l’hiver sans perdre ton moteur — ni ton moral.
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Pourquoi le VO₂max “baisse” souvent en hiver (et pourquoi ce n’est pas forcément grave)
1) Le froid change la donne. Air plus dense, couches supplémentaires, gants/bonnet : le coût énergétique d’une allure donnée augmente. À vitesse identique, ta FC grimpe un peu ; si tu te cales au cardio, ta vitesse baisse. L’algorithme vitesse + fréquence cardiaque extrapole une capacité aérobie apparente plus faible.
2) Les surfaces et profils te pénalisent. Boue, feuilles, vent de face, petites glissades : ton allure extérieure devient moins stable. On s’éloigne des conditions “propres” qu’adorent les algorithmes (plat, sec, régulier). Résultat, une estimation de VO₂max en retrait pour un effort pourtant équivalent.
3) Moins d’intensité, plus d’endurance. De novembre à janvier, on revient logiquement à la base : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. C’est la bonne stratégie, mais si tu coupes toute intensité pendant 6–8 semaines, tes marqueurs de vitesse aérobie plafonnent… et la montre “voit” une baisse.
4) Tapis & indoor. Le tapis affiche une vitesse “machine” qui ne reflète pas toujours ton rendement réel (amorti, foulée, ventilation). En extérieur, sous canopée/pluie, le GPS peut être erratique. Une part de la chute est donc méthodologique.
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Le repère “normal”
Chez les coureurs réguliers, –1 à –3 points de VO₂max Garmin en 6–10 semaines avec bonnes sensations et progression sur l’EF, c’est classique. Tu acceptes une lenteur “utile” pendant la base, puis la valeur remonte quand tu réintroduis du rythme dans des conditions stables.
Et quand est-ce une alerte ?
- Chute rapide et marquée : –4 à –6 points en 2–3 semaines sans explication claire (maladie, coupure) et avec mauvaises sensations.
- Signaux croisés : FC au repos en hausse, sommeil instable, irritabilité, jambes lourdes non soulagées par une régén, allures EF qui se dégradent à ressenti élevé.
- Accumulation d’intensité mal placée : vouloir “rattraper la montre” avec 30/30 + seuil la même semaine → fatigue chronique.
Dans ces cas, la baisse est informatrice : charge/récup déséquilibrées. On corrige le système, pas le chiffre.
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Reprise à 50+ ou antécédents cardiaques : avant de réintroduire l’intensité, valide ton plan avec le médecin du sport (et le cardiologue si travail à haute intensité).
Les erreurs à éviter quand le VO₂max Garmin pique du nez
Erreur 1 — Footings trop rapides. L’hiver, l’ego veut “prouver”. Mauvaise idée : tu tapes au seuil au quotidien. Reste sur 70–80 % du volume en EF.
Erreur 2 — “Séances test” obsessionnelles. Enchaîner des 1000 m très durs ou du 30/30 à outrance. Un rappel d’intensité bien placé suffit.
Erreur 3 — Se fier au chiffre sans contexte. Boue, vent, micro-glissades, couches vestimentaires… compare ce qui est comparable. Pour une ligne plus “propre”, fiabilise la mesure : 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5
Erreur 4 — Zapper la technique. Foulée lourde = coût mécanique élevé. Un peu de vélocité et d’éducatifs hebdomadaires allègent l’économie de course… et stabilisent l’estimation.
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Mon protocole d’hiver : garder le moteur sans se cramer
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1) Le socle : 2 footings EF “riches” (45–70 min)
- EF vallonnée : monter au pas actif si besoin, descendre en appuis courts, buste stable.
- EF progressive : finir 10–15 min “au train”, RPE maîtrisé.
Bénéfice : volume facile, tendons contents, économie de course en hausse.
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2) Un seul rappel d’intensité par semaine (au choix)
Option A — Seuil contrôlé
15 min EF + 2 × 8–10 min à allure 10 km “tenue”, récup 3 min, 10 min cool.
Pourquoi : haut débit d’oxygène sans lactate envahissant.
Option B — VMA courte maîtrisée (30/30)
15 min EF + 8–12 × 30 s vite / 30 s trot propre, 10 min cool.
Pourquoi : rester familier des hautes intensités sans dette.
VO2MAX Pourquoi 80% des coureurs n’exploitent jamais leur vraie VO2 Max ?
Option C — Tapis en pente (météo hostile)
10 min EF + 3 × 6 min à 6–8 % “au train”, récup 3 min plat + 6–8 min cadence sur plat.
Pourquoi : simuler un coût énergétique élevé sans vitesse élevée.
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3) Le fil technique (5–10 min)
- Vélocité : 6 × 20 s foulée rapide, récup 40 s.
- Éducatifs : montées de genoux, foulées bondissantes, posture & gainage actif.
Pourquoi : chaque pas coûte moins cher → l’algorithme voit une allure/FC plus efficientes.
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4) La PPG qui protège (7–10 min, 1–2×/sem)
Gainage frontal/latéral 2 × 30–40 s, squats 2 × 12, fentes 2 × 10/jambe, mollets 2 × 20.
Pourquoi : bassin stable, économie meilleure. Le VO₂max n’aime pas les fuites mécaniques.
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5) La récupération qui fait progresser
Footing régén 20–30 min le lendemain d’une qualité ; automassage 3–5 min, étirements actifs ; sieste 20 min quand possible.
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Mes repères concrets pour “trancher” au bon moment
- Normal : –1 à –3 pts en 6–10 semaines, sensations stables, EF plus souples, un rappel/sem bien toléré, sommeil ok.
- Alerte : –4 à –6 pts en 2–3 semaines + récup médiocre, FC repos en hausse, allures EF qui se dégradent à RPE élevé. On réduit l’intensité 10–14 jours, EF + PPG + récup active, puis réévaluation.
Mon outil simple : un score de propreté sur 10 après chaque séance (posture, souffle, relâchement). Deux notes < 6/10 d’affilée → je remplace le prochain rappel par EF + 6 × 20 s. En dix jours, tout rentre généralement dans l’ordre — y compris le VO₂max affiché.
Et si tu veux un cadre clef en main
L’hiver est idéal pour consolider la base tout en gardant une touche d’intensité structurée : majorité d’EF, un rappel ciblé, jalons clairs, technique/PPG, récupération. Et pour prendre les bonnes décisions semaine après semaine, fie-toi à des mesures fiables : 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5
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