Je vois souvent la même scène en reprise. Tu sors courir, tu rentres, tu regardes Garmin… et là tu bloques sur le Training Effect.
1.5 ? 2.3 ? 3.8 ? Aérobie, anaérobie, “maintien”, “amélioration”… et une question très simple derrière :
“Je suis censé viser quoi, là, en reprise ?”
Parce que tu veux bien faire. Tu veux progresser. Mais tu n’as pas envie de te griller dès janvier ni de transformer chaque footing en séance “qui compte trop”.
Je te donne ici la lecture la plus utile du Training Effect en reprise, celle que j’utilise vraiment, sans jargon, sans fantasme de chiffres parfaits. Juste des repères concrets pour savoir si tu es dans le bon dosage… ou si tu t’embarques vers la fatigue.
Je pose le cadre dès maintenant : 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Le Training Effect doit refléter ça. S’il ne le reflète pas, c’est souvent que tu cours trop vite… ou trop souvent “moyen dur”.
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Et évidemment, tout ce raisonnement suppose que tes données soient fiables. Si tu hésites sur le matériel ou que tu veux comparer :
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
La mini vérité à intégrer tout de suite
En reprise, le Training Effect n’est pas un objectif à maximiser.
C’est un indicateur de cohérence.
Garmin Garmin Endurance Score en reprise running : comment l’interpréter sans se tromper
Si tu cherches à “faire monter les scores”, tu fais exactement l’erreur classique de janvier : trop d’impact, trop tôt.
La bonne question n’est pas :
“Comment avoir un Training Effect élevé ?”
Mais plutôt :
“Est-ce que mon Training Effect correspond à ce que je voulais faire aujourd’hui ?”
Ce que mesure vraiment le Training Effect (version utile)
Sans entrer dans le mode d’emploi Garmin, retiens ça :
- Training Effect aérobie : l’impact de ta séance sur ton endurance
- Training Effect anaérobie : l’impact sur ta capacité à produire des efforts intenses
Et surtout :
le Training Effect est influencé par l’intensité, pas par ton intention.
Tu peux vouloir faire un footing facile… et obtenir un Training Effect trop élevé simplement parce que tu es allé un peu trop vite.
En reprise, les valeurs “idéales” sont plus basses que tu ne le crois
Je te donne mes repères terrain, ceux que je retrouve chez les coureurs qui reprennent bien… et qui tiennent dans le temps.
Pour les footings d’endurance fondamentale
👉 Training Effect aérobie : 1.5 à 2.5
👉 Training Effect anaérobie : 0.0 à 0.5
Si ton footing de reprise affiche 3.0 ou plus en aérobie, ce n’est pas “mieux”. C’est souvent trop rapide.
Fatigue Séance running très intense en mi-janvier : trop tôt ou bon timing ?
👉 Séances d’endurance fondamentale
Repère simple : tu dois finir plus détendu que tu n’es parti.
Pour une séance un peu tonique (mais propre)
En reprise, il y en a peu. Et elles restent contrôlées.
👉 Aérobie : 2.5 à 3.2
👉 Anaérobie : 0.5 à 1.5
Ça correspond à des séances avec :
- quelques accélérations
- du tempo léger
- ou des côtes courtes bien récupérées
Pas à des séances “à bloc”.
Ce que je fuis en reprise
👉 Aérobie > 4.0
👉 Anaérobie > 2.0
Pas parce que c’est “mal” en soi. Mais parce que le corps n’est pas encore prêt à encaisser ça régulièrement.
Garmin Garmin Sommeil : quand une mauvaise nuit ne doit pas dicter ta séance de running
Une fois ponctuellement, pourquoi pas. Plusieurs fois par semaine en janvier ? C’est souvent le début des ennuis.
Pourquoi beaucoup de coureurs ont un Training Effect trop élevé… sans le vouloir
1) Les footings sont trop rapides
C’est le piège classique. Tu te sens “pas si mal”, tu accélères un peu, tu finis essoufflé mais content. Garmin, lui, voit un stress plus important que prévu.
Résultat : footing censé être récup → Training Effect trop haut.
2) Tu enchaînes les séances “entre deux”
Ni vraiment faciles, ni vraiment dures. Et ces séances-là coûtent cher en fatigue pour peu de bénéfice.
3) Le cardio dérive en hiver
Froid, fatigue, reprise, vêtements. La FC monte plus vite, et le Training Effect aussi.
C’est pour ça que l’endurance fondamentale doit être vraiment fondamentale, surtout en reprise.
La règle simple que j’utilise en reprise
Je te donne une règle qui évite 80 % des erreurs :
👉 Sur une semaine de reprise, la majorité de tes séances doit afficher un Training Effect inférieur à 2.5.
Si ce n’est pas le cas, tu vas trop vite… ou trop souvent.
Fatigue Tapis de course vs extérieur en reprise : comment aligner l’intensité sans te griller
Et je le redis : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. Le Training Effect doit le refléter.
Exemple de semaine de reprise cohérente (avec Training Effect)
Séance 1
Footing EF 40–50 min
→ TE aérobie : 1.8 à 2.3
→ TE anaérobie : 0.0
Séance 2
Footing EF + 6 × 20 s relâchées
→ TE aérobie : 2.5 à 3.0
→ TE anaérobie : 0.5 à 1.0
Séance 3
Footing EF ou sortie vallonnée facile
→ TE aérobie : 2.0 à 2.5
→ TE anaérobie : 0.0 à 0.5
C’est simple, répétable, et surtout assimilable.
Pour cadrer ça sans improviser :
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Comment utiliser le Training Effect intelligemment (sans devenir esclave)
Je m’en sers surtout après la séance, pas avant.
Je regarde :
Fatigue Reprise running et perte de poids : l’erreur n°1 qui bloque les résultats dès janvier
- est-ce que la séance a produit l’effet attendu ?
- est-ce que mes footings restent bas ?
- est-ce que mes séances plus toniques restent maîtrisées ?
Si tout est cohérent, je ne change rien.
Si tout monte trop haut, je ralentis… même si l’ego râle.
Une montre fiable aide beaucoup à ça, surtout pour repérer les dérives invisibles :
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Et si le Training Effect est “bas” mais que tu progresses ?
C’est souvent une bonne nouvelle.
En reprise, progresser ne veut pas dire souffrir.
Ça veut dire : mieux encaisser, mieux récupérer, mieux répéter.
Si tu te sens plus léger, plus régulier, plus constant… même avec des Training Effect modestes, tu es exactement là où tu dois être.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur tes prochaines sorties :
- regarde ton Training Effect après, pas pendant
- vérifie que tes footings restent < 2.5
- accepte que les séances “qui ne font pas mal” sont souvent les plus rentables en reprise
- garde l’intensité pour plus tard
Et si tu veux des formats de séances propres, sans te poser mille questions :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
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En reprise, le bon Training Effect n’est pas celui qui impressionne.
C’est celui qui te permet de recourir demain… et la semaine suivante.
