Garmin Sommeil : quand une mauvaise nuit ne doit pas dicter ta séance de running

Je pense que tu as déjà vécu ça. Tu te réveilles, tu regardes Garmin, et la montre te balance un sommeil “mauvais” ou “médiocre”. Score bas, durée courte, peut-être même une remarque du style “récupération insuffisante”. Et toi, tu bloques :

“Ok… je devais courir. J’annule ?”

Le problème, c’est que si tu laisses chaque mauvaise nuit décider de tes séances, tu vas très vite te retrouver dans le piège du tout ou rien : tu annules deux jours, puis tu culpabilises, puis tu reprends trop fort… et tu t’épuises encore plus.

À l’inverse, ignorer totalement le sommeil et faire la séance “quoi qu’il arrive” n’est pas plus intelligent.

Je te propose une lecture simple et utile : quand une mauvaise nuit ne doit pas dicter ta séance, et quand elle doit au contraire te faire lever le pied.

Je pose le socle : 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Dans les périodes de sommeil irrégulier, c’est ce qui te permet de rester régulier sans te cramer.

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Et parce qu’on parle de données, je le dis clairement : sommeil, HRV, stress, tout ça n’est utile que si la montre est fiable et bien portée. Si tu veux comparer :
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La mini vérité : une nuit n’est pas une tendance

La première chose que j’ai appris avec les années, c’est que le corps peut absorber une mauvaise nuit. Parfois même très bien. Ce qui le fatigue vraiment, c’est la répétition :

une nuit mauvaise isolée → souvent gérable
trois nuits moyennes d’affilée → là, tu commences à payer
une semaine de sommeil haché → tu ne “triches” plus

Donc si Garmin te dit “mauvais sommeil” une fois, ça ne veut pas dire “repos obligatoire”. Ça veut dire : “attention, aujourd’hui, tu pilotes un peu plus finement.”

Pourquoi Garmin peut “sur-réagir” sur une seule nuit

Garmin capte des signaux : mouvements, FC nocturne, phases, parfois HRV. Mais une mauvaise nuit peut venir de choses qui ne changent pas forcément ta capacité à courir facilement :

réveil tôt mais repos global correct
soirée stressante
repas tardif
chambre trop chaude
enfant malade
déshydratation

Tu peux avoir un score bas et pourtant te sentir plutôt OK. Ça arrive. Et c’est là que tu dois arrêter de prendre le score comme un ordre.

Ma règle simple : la séance du jour dépend du type de séance

C’est le point clé. Une mauvaise nuit ne pèse pas pareil selon que tu avais prévu :

un footing facile
une séance seuil
une VMA
une sortie longue

Je décide donc en fonction du coût de la séance.

Cas 1 : tu avais prévu une sortie facile

Là, dans la plupart des cas, je ne coupe pas.

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Au contraire : une sortie d’endurance fondamentale, bien tranquille, peut améliorer ton état :

baisse du stress
meilleure sensation corporelle
souvent meilleure nuit le soir

Repère : je reste dans une intensité où je peux parler. Je finis en ayant l’impression d’avoir “déverrouillé” quelque chose.

👉 Séances d’endurance fondamentale

Si tu cours après 40 ans, c’est encore plus vrai : le mouvement doux vaut souvent mieux que l’annulation et la culpabilité.

Cas 2 : tu avais prévu une séance intense (VMA, seuil)

Là, je ne fais pas comme si de rien n’était. Je modifie presque toujours.

Pas parce qu’une mauvaise nuit te rend fragile. Mais parce que l’intensité coûte plus cher quand le système nerveux est déjà entamé.

Mes options préférées :

remplacer par un footing EF
raccourcir la séance
ou transformer en “tonique propre”

Exemple : tu avais un 10 × 400 m.
Tu fais plutôt 35–45 min EF + 6 × 20 s relâchées.

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👉 Vélocité / foulée rapide

C’est souvent le meilleur compromis : tu gardes le geste, tu évites la dette.

Cas 3 : tu avais prévu une sortie longue

C’est le cas le plus piégeux. Parce que tu te dis “je n’ai que ce créneau”.

Avec une mauvaise nuit isolée, tu peux maintenir… mais en mode plus court ou plus facile.

Je préfère :

réduire la durée de 15–20 %
rester en endurance fondamentale stricte
éviter toute portion “tempo” ou relance

Et je garde le principe : 70–80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.

Quand une mauvaise nuit doit vraiment dicter ta séance

Je te donne les situations où, oui, je coupe ou je bascule en récup active.

douleur inhabituelle au réveil
fatigue lourde, sensation de “fièvre” ou début de rhume
jambes en béton dès l’échauffement
mauvaise nuit + stress élevé + HRV en baisse plusieurs jours d’affilée
sommeil catastrophique depuis 3 nuits

Là, la mauvaise nuit n’est plus un événement. C’est une tendance.

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Dans ces cas, je préfère :

marche active
mobilité douce
repos

👉 Récupération active

Et je reviens le lendemain avec une sortie facile.

Le piège n°1 : annuler, puis “rattraper”

C’est comme ça qu’on se crame. Tu annules parce que tu as mal dormi, puis tu veux compenser. Tu fais une séance dure le lendemain, alors que tu n’as pas récupéré. Tu enchaînes, et tu finis à l’arrêt.

Le corps préfère une séance facile aujourd’hui qu’une séance héroïque demain.