Tu reprends la course après quelques jours ou quelques semaines off.
Les sensations ne sont pas si mauvaises. Tu te dis même que “ça revient vite”.
Et puis tu regardes ton prédicteur de course Garmin.
10 km plus lent. Semi pessimiste. Marathon carrément décourageant.
Premier réflexe :
“J’ai perdu ma forme.”
Dans la majorité des cas, ce n’est pas vrai.
Ce qui se trompe, ce n’est pas ton corps. C’est le contexte dans lequel le prédicteur travaille.
En reprise, cet outil devient l’un des plus mal compris de l’écosystème Garmin. Et mal interprété, il pousse beaucoup de coureurs à faire exactement ce qu’il ne faut pas.
Avant d’entrer dans le détail, je pose la base qui sécurise tout le reste : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale, encore plus après une coupure.
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La scène que je vois tout le temps en reprise
Le scénario est presque toujours le même.
Tu reprends doucement.
Tu fais attention.
Tu te dis que tu es raisonnable.
Et pourtant, Garmin t’annonce que ton niveau de performance estimé a chuté.
Résultat :
tu doutes,
tu accélères un peu “pour voir”,
tu ajoutes de l’intensité trop tôt,
et tu crées de la fatigue… alors que la reprise était bien partie.
Le prédicteur ne ment pas volontairement. Il manque juste d’informations pertinentes au bon moment.
Ce que mesure vraiment le prédicteur de course Garmin
Le prédicteur de course n’est pas un oracle.
Il s’appuie principalement sur :
- ta VO₂max estimée
- tes allures récentes
- ta fréquence cardiaque
- ton historique d’entraînement récent
Il extrapole ensuite des temps possibles sur différentes distances.
Le point clé, souvent oublié, est celui-ci :
le prédicteur accorde énormément de poids aux données récentes.
Après une coupure, ces données sont soit absentes, soit biaisées par la reprise.
Pourquoi il se trompe après une coupure
Première raison : la VO₂max estimée chute artificiellement
En reprise, tes premières sorties sont souvent plus lentes, avec un cardio un peu plus haut.
Garmin interprète ça comme une baisse d’efficacité aérobie.
Il ajuste donc la VO₂max estimée à la baisse.
Sauf que physiologiquement, ton moteur n’a pas forcément régressé autant. Il est juste en phase de recalage.
Performance Tu stagnes sur 10 km : la cause n°1 est souvent… ton échauffement (et la méthode simple)
Deuxième raison : tes allures de reprise ne sont pas représentatives
En reprise, tu cours plus prudemment.
Tu ralentis volontairement.
Tu respectes les sensations.
Le prédicteur, lui, voit surtout des allures plus faibles que d’habitude. Il ne sait pas que c’est volontaire.
Il se dit simplement : “niveau actuel plus bas”.
Troisième raison : le manque de charge chronique
Après une coupure, ta charge chronique est basse.
Même si tu te sens capable d’accélérer ponctuellement, l’algorithme considère que tu n’as pas encore la base nécessaire pour tenir un effort prolongé.
Résultat : les prédictions sur 10 km, semi et marathon sont souvent trop pessimistes.
Quatrième raison : la reprise brouille la relation cardio / allure
Les premières semaines, le cardio réagit de façon exagérée.
Le froid, la fatigue résiduelle, le manque de rythme jouent à plein.
Garmin voit une fréquence cardiaque élevée pour une allure modeste. Il en conclut que ton rendement est dégradé.
Encore une fois, ce n’est pas faux mathématiquement. Mais ce n’est pas encore stable physiologiquement.
L’erreur classique : vouloir “corriger” le prédicteur trop tôt
Beaucoup de coureurs font alors une erreur logique… mais dangereuse.
Ils cherchent à prouver à la montre qu’elle se trompe.
Ils accélèrent sur les footings.
Ils ajoutent du fractionné rapidement.
Ils testent une allure “pour voir”.
Parfois, le prédicteur remonte.
Mais la fatigue aussi.
Et surtout, tu perturbes la reprise au moment où elle devait justement être progressive.
Comment utiliser le prédicteur intelligemment en reprise
En reprise, je change complètement de posture vis-à-vis de cet indicateur.
Je l’ignore sur 10 à 15 jours
Oui, volontairement.
Pendant les deux premières semaines, je considère le prédicteur comme non pertinent. Je regarde les sensations, la récupération et la régularité, pas les temps estimés.
Je regarde la tendance, pas la valeur
Ce qui m’intéresse, ce n’est pas le chiffre du jour, mais l’évolution sur plusieurs semaines.
Si le prédicteur se stabilise, puis remonte doucement, c’est bon signe.
S’il oscille fortement, c’est que la reprise n’est pas encore digérée.
Je vérifie la cohérence avec le terrain
Je me pose toujours la même question simple :
“Est-ce que ce temps me paraît absurde par rapport à ce que je ressens ?”
Si oui, je fais confiance au terrain.
Le prédicteur finira par s’aligner.
Performance PPG running : le test express de 30 secondes qui révèle un déficit genou bassin
Quand et comment le recaler proprement
Recaler le prédicteur ne veut pas dire le forcer.
Ça veut dire lui redonner de bonnes données.
Étape 1 : stabiliser l’endurance fondamentale
Pendant 2 à 3 semaines, tu construis du volume facile, régulier.
C’est ça qui recrée une charge chronique crédible.
Sans cette base, le prédicteur restera erratique.
Étape 2 : ajouter une intensité propre, pas brutale
Quand les footings deviennent fluides, tu ajoutes une séance structurée, mais maîtrisée.
Par exemple :
- un progressif doux
- du seuil contrôlé
- des accélérations bien récupérées
Pas un test, pas un défi.
Ces séances donnent à Garmin des points d’ancrage plus fiables.
Étape 3 : laisser le temps faire son travail
Le prédicteur n’est pas instantané.
Il a besoin de répétition et de cohérence.
En général, après 3 à 5 semaines de reprise propre, les prédictions redeviennent crédibles.
Si tu veux éviter l’improvisation pendant cette phase, les structures sont déjà pensées dans 👉 mes programmes running du débutant au marathon.
Le rôle des données sans tomber dans le piège
Les données Garmin sont utiles quand elles t’aident à ne pas dépasser tes limites, pas quand elles te poussent à les tester en permanence.
Surveiller la fréquence cardiaque, éviter les dérives, rester en endurance fondamentale est bien plus important que “convaincre” un prédicteur.
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Petit rappel santé
Après une coupure liée à une blessure, une maladie ou une période de fatigue marquée, prudence avec les indicateurs de performance. Et après 45–50 ans, toute reprise avec intensité mérite progressivité et, si besoin, un avis médical.
Ce que tu peux faire dès maintenant
Si ton prédicteur Garmin te semble à côté de la plaque après une coupure :
Ignore-le sur les premières semaines
Construis du volume facile
Ajoute l’intensité progressivement
Observe la tendance, pas le chiffre
Dans la majorité des cas, le prédicteur se recale tout seul quand l’entraînement redevient cohérent.
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