Garmin/Polar – Score de sommeil idéal et sensation de jambes lourdes : pourquoi cette contradiction ?

Tu connais ce matin étrange où ta montre te félicite : « Sommeil excellent », jolis graphes en bleu, score dans le vert… et pourtant tu pars courir avec des jambes en bois. J’ai longtemps pris ça pour un bug. En réalité, c’est un vrai paradoxe physiologique qui mélange capteurs, charge musculaire, stress et timing des séances. Je te donne ma check-list simple pour comprendre ce qui cloche et quoi ajuster, sans tomber dans la parano des métriques.

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Pourquoi ta montre peut dire « super nuit » alors que tes jambes protestent

1) Le score de sommeil mesure l’état du système nerveux, pas l’état mécanique des muscles.
Garmin et Polar croisent durée, régularité, latence d’endormissement, micro-réveils, cycles et variabilité de la fréquence cardiaque. Bref, ton pilotage central. Sauf que la charge locale dans les tissus (quadriceps, mollets, tendon d’Achille) suit une autre horloge. Tu peux dormir comme un bébé alors que tes fibres sont encore en réparation après des côtes, du 30/30 ou une longue descente trail.

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2) La fenêtre de supercompensation n’est pas calée sur l’horloge de ta nuit.
Un gros stimulus tardif crée un pic de stress et de température corporelle qui retarde la régénération. Tu obtiens parfois un bon score si tu dors assez longtemps, mais la restitution périphérique n’est pas terminée au matin.

3) Capteurs wrist-based sensibles aux artefacts.
Montre trop lâche la nuit, peau froide, position du poignet, PulseOx en continu… et certaines séries donnent un HRV instable qui « maquille » le score. A contrario, une nuit calme peut afficher un beau score alors que les quadris sont en DOMS.

4) La “charge grise”.
Des footings EF un peu trop rapides et des blocs qualité rapprochés donnent une fatigue neuromusculaire basse fréquence. Pas assez intense pour alerter la montre, suffisamment répétée pour raidir les jambes au petit matin.

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Les erreurs fréquentes qui entretiennent le paradoxe

Erreur 1 — Tu programmes le gros morceau après 18 h.
Température interne élevée, cortisol tardif, digestion lourde. Tu dors assez longtemps, mais tu te réveilles avec des muscles encore en chantier.

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Erreur 2 — Tu confonds belle note et feu vert.
Un 90/100 n’est pas un laissez-passer pour du seuil ou de la VMA si les quadris crient. On écoute d’abord les jambes.

Erreur 3 — EF trop vite, trop souvent.
À force d’aller un poil vite, tu transformes chaque sortie en séance hybride. La montre aime ta régularité… tes mollets, moins.

Erreur 4 — Zéro soin post-séance.
Pas d’automassage, pas de mobilité, douche chaude puis canapé. Le sang stagne, les DOMS s’installent. Score OK, jambes lourdes.

Erreur 5 — Capteur mal porté la nuit.
Montre qui bouge, bracelet trop lâche, transpiration, sommeil sur le poignet. Données bruitées qui faussent l’histoire.

Erreur 6 — Tapis, côte, descentes techniques empilés la même semaine.
La montre ne « voit » pas tout le coût excentrique. Toi oui, le lendemain des escaliers.

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La check-list anti-paradoxe, à dérouler chaque fois que ça coince

1) Scanner du matin en 3 minutes

Ressenti des jambes à froid sur 20 mètres dans le salon. Si ça tire franchement, drapeau orange.
Fréquence cardiaque au repos au réveil. +5 à +8 bpm par rapport à ta moyenne = prudence.
Body Battery / Nightly Recharge : indicateur utile, mais secondaire au ressenti musculaire.
Journal : heure de la dernière séance, type d’effort (excentrique, intensité), heure du dîner, caféine, alcool.

Décision rapide : qualité maintenue seulement si jambes souples et RPE bas après 10 minutes d’échauffement. Sinon, bascule en récup active.

👉 Formats récup efficaces : Récupération active — 5 formats et Récupération musculaire — automassage, étirements actifs, douche contrastée.

2) Réglages montre qui évitent 50 % des faux signaux

Bracelet un doigt au-dessus de l’os, serré la nuit.
PulseOx uniquement la nuit si tu le veux, sinon désactivé.
Capteur et peau propres.
Test croisé une nuit sur l’autre poignet si tu dors sur le côté.
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3) Planifier les séances au bon moment

Qualité avant 18 h quand c’est possible.
Côtes/escaliers/descente au plus tard à J-3 d’une sortie longue.
Tempo/seuil en milieu de journée les jours de grande fraîcheur.
Le lendemain d’une séance excentrique, c’est récup active ou EF lente, jamais tempo.

👉 Si la météo te pousse tard le soir, préfère un tapis bien ventilé et une séance plus courte : Tapis de course — formats progressif, fractionné court, côtes simulées.

4) Rituels qui transforment un bon score en vraies bonnes jambes

Respiration 5 minutes matin et après déjeuner pour remonter l’HRV et baisser le tonus sympathique.
👉 Essaie la Respiration guidée (cohérence cardiaque).
Automassage mollets/quadris 4 minutes le soir + étirements actifs légers.
Hydratation fractionnée dans la journée, pincée de sel si tu transpires beaucoup.
Lumière du matin 10 minutes dehors pour caler l’horloge circadienne.
Dîner simple les jours intenses, et caféine arrêtée 8 heures avant coucher.

5) Étalonner ta zone EF pour arrêter de saboter la récup

EF = tu parles en phrases complètes, RPE 3–4. L’allure est une conséquence, pas la cible.
Si la dérive cardiaque dépasse 5 bpm à allure stable, tu ralentis.
Tu peux finir certaines EF progressives sans franchir le seuil, pour sentir la fluidité sans crispation.
👉 Idées : EF progressive et EF vallonnée.

6) La règle 48 h pour le musculaire

Après un choc excentrique (descente, escaliers, trail technique), accorde-toi 48 heures sans intensité. Tu peux garder du volume facile, de la mobilité et un peu de PPG courte centrée gainage et hanches.
👉 PPG utile et rapide : PPG Running post-EF 5–8 minutes.

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7) Quand le paradoxe devient signal d’alerte

3 matins d’affilée avec score haut mais jambes lourdes et FC repos élevée.
Séances qualité systématiquement en-dessous des cibles malgré de « bonnes nuits ».
Humeur en berne, envie de café en boucle, petites douleurs tendineuses au lever.

Là, c’est semaine light : décharge de 30 à 40 % du volume, aucune intensité, sommeil élargi, récup active, automassage quotidien. Tu reprends une seule qualité la semaine suivante si les marqueurs reviennent au vert.

Reprise après blessure ou à partir de 50 ans : valide le cadre avec un médecin du sport et, si tu réintroduis des intensités, l’avis d’un cardiologue.

Mon protocole perso « score top, jambes lourdes »

Quand ça m’arrive, je fais simple :

Échauffement 10 minutes très facile, décision au feeling au bout de 10 minutes.
Si les jambes restent dures, je bascule sur 30–40 minutes récup active + 6 minutes d’auto-soin.
Respiration 2×5 minutes dans la journée.
Marche 10 minutes au soleil après déjeuner.
Dodo +30 minutes le soir suivant. Le lendemain, soit je suis nickel, soit je refais une EF lente et j’attends 48 heures pour la prochaine qualité.

Et surtout : j’arrête de me focaliser sur un chiffre. La montre est une boussole. Les jambes, c’est la route.

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À retenir

Le score de sommeil valide surtout le pilote central. Les muscles ont leur propre tempo.
Un bon score n’efface pas une charge excentrique ou une EF trop rapide.
Ta meilleure assurance anti-paradoxe : séquencer les intensités, sacraliser l’EF vraie, ritualiser la récup, stabiliser les mesures.
Quand tu doutes, écoute les jambes d’abord, ajuste ensuite les séances et le planning.