Je me suis déjà fait avoir bêtement. Un bon mois, de bonnes sensations, Garmin qui me félicite, “statut productif”, charge qui monte… et moi qui me dis : “Ok, je tiens le rythme, on continue.”
Deux semaines plus tard, ce n’était pas une progression. C’était une facture. Petit tiraillement au mollet, genou qui grince, sommeil moyen. Rien de dramatique, mais assez pour casser l’élan.
Avec le recul, je vois exactement où ça a basculé : je n’avais pas augmenté la charge, j’avais augmenté la charge + la contrainte. Et après 40 ans, c’est souvent ça le piège : tu es encore capable d’envoyer, mais tu récupères un peu moins vite, donc la frontière “ça passe / ça casse” se rapproche.
Dans cet article, je te donne un repère simple pour augmenter ta charge Garmin sans te blesser, surtout si tu cours 3–5 fois par semaine et que tu veux continuer à progresser sans finir à l’arrêt.
Si tu veux aller droit au concret pour construire tes semaines, tu peux déjà garder ces trois portes d’entrée sous la main :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
Et comme on parle Garmin et données, je le dis tout de suite : si ta montre lit mal ta fréquence cardiaque ou te donne des chiffres incohérents, tu finis par prendre de mauvaises décisions. Si tu veux t’équiper ou comparer, j’ai regroupé ce qui fait vraiment le job ici :
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5
La vérité après 40 ans : tu peux augmenter, mais tu ne peux plus “tricher” avec la récup
À 30 ans, tu peux faire une semaine trop chargée et “rattraper” avec deux nuits correctes.
Après 40 ans, tu peux toujours progresser… mais si tu empiles sans récupérer, le corps te le renvoie autrement :
- un tendon qui tire au réveil
- une raideur qui ne part pas à l’échauffement
- une fatigue qui te suit toute la journée
- un sommeil qui se dégrade
- une allure facile qui devient bizarrement coûteuse
La charge Garmin, c’est utile, parce que ça met un chiffre sur quelque chose qu’on a tendance à sous-estimer. Mais le piège, c’est de croire que “plus haut = mieux” ou que “si Garmin dit productif, je peux pousser”.
Je préfère voir la charge comme un tableau de bord, pas comme une médaille.
Charge d’entraînement Garmin : ce que ça mesure vraiment
La charge d’entraînement Garmin est surtout basée sur l’impact physiologique de tes séances, via l’EPOC. En clair : l’algorithme estime à quel point tu as “perturbé” ton organisme, en tenant compte de :
- durée
- intensité
- fréquence cardiaque
- parfois ton niveau, tes historiques, ta VO₂max estimée
Ça veut dire un truc important : deux sorties de 45 minutes ne “coûtent” pas la même chose.
- 45 minutes d’endurance fondamentale, ça monte la charge, mais doucement
- 45 minutes avec du seuil ou de la VMA, ça fait grimper la charge beaucoup plus vite
Et c’est là que se joue le repère “ça passe / ça casse” : pas sur ton total hebdo, mais sur la combinaison volume + intensité + récupération.
Le repère “ça passe / ça casse” que j’utilise (simple, mais fiable)
Je me base sur trois signaux. Pas besoin d’être scientifique, juste honnête.
1) Mon endurance fondamentale doit rester facile
Si mon footing d’endurance fondamentale devient pénible, c’est le premier drapeau.
Repère simple : une sortie EF où je suis censé être à l’aise, et je me surprends à regarder ma montre toutes les deux minutes en me disant “pourquoi je suis déjà à 150 bpm ?”.
À partir de là, je sais que je suis en train de trop charger ou de mal récupérer.
Pour garder ce socle, je reviens souvent aux bases :
👉 Séances d’endurance fondamentale
Et je rappelle la règle qui protège tout : 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. C’est encore plus vrai après 40 ans.
2) Mes douleurs doivent être “symétriques” et disparaître à l’échauffement
Courbatures classiques = OK.
Douleur localisée, point précis, qui s’installe = drapeau.
Le repère “ça passe” : tu es raide en début de séance, puis ça se lisse après 10–15 minutes, et ça ne revient pas en journée.
Le repère “ça casse” : tu sens une zone qui tire de plus en plus au fil des jours, surtout au lever, ou sur les premières minutes de course, et tu changes ta foulée sans t’en rendre compte.
Dans ce cas, j’allège immédiatement. Parce qu’après 40 ans, “attendre de voir” est souvent l’option qui te met à l’arrêt.
3) Mon sommeil et mon humeur me disent la vérité avant Garmin
Je sais, ça fait un peu “psy”, mais c’est ultra concret.
Quand je commence à pousser trop fort, je vois souvent :
- endormissement plus difficile
- réveils plus tôt
- irritabilité
- faim incontrôlable
- envie de café toute la journée
Garmin peut te dire “productif”. Ton corps peut te dire “trop”.
Quand ces signaux arrivent, je considère que je suis au bord du “ça casse”, même si la charge est encore dans la zone “optimale”.
Les 3 erreurs que je vois le plus chez les +40
Monter la charge en ajoutant de l’intensité, pas du volume facile
C’est le piège classique : tu veux “progresser”, tu rajoutes une séance rapide, ou tu rends tes footings plus rapides. Ta charge grimpe… et ton risque de blessure aussi.
La progression la plus safe, c’est souvent l’inverse : augmenter doucement le volume en endurance fondamentale, puis seulement ensuite ajouter un peu d’intensité.
Passer d’une semaine moyenne à une semaine “héroïque”
Tu as une bonne semaine, tu te sens bien, tu fais +30 % d’un coup. Garmin te met un gros chiffre, tu es content. Et la semaine suivante, tu payes.
Performance Seuil en running : comment le reconnaître sans t’épuiser (et ma séance “propre” à faire)
Après 40 ans, le corps aime la régularité. Les bonds brutaux, c’est rarement rentable.
Ignorer le renforcement et la technique
Le cardio progresse plus vite que les tendons. C’est ça, le piège.
Tu as l’impression d’être prêt, mais ta chaîne musculaire n’a pas suivi.
Même 10 minutes de PPG ou un peu de technique dans la semaine peuvent changer la robustesse.
👉 PPG running
👉 Techniques & éducatifs
Comment augmenter ta charge Garmin sans te cramer : méthode simple sur 3 semaines
Je te propose un schéma très concret, que j’utilise quand je veux monter en charge sans me faire piéger.
Semaine 1 : stabiliser, retrouver du contrôle
- 2 à 3 sorties en endurance fondamentale
- 1 séance de qualité, pas plus
- si tu es déjà à 4 sorties, une sortie très courte, très facile, juste pour accumuler
Objectif : remettre de la marge, retrouver de la fraîcheur. C’est là que tu consolides ton 70–80 % d’EF.
Semaine 2 : ajouter du volume facile
Tu rajoutes 10 à 15 % de temps total, mais uniquement en endurance fondamentale.
Pas une séance dure en plus. Juste un peu plus de minutes tranquilles.
Ta charge Garmin va monter, mais ton risque de blessure reste contenu.
Semaine 3 : ajouter une touche de qualité ou rallonger la séance clé
Deux options :
- tu gardes les mêmes séances, mais tu rallonges légèrement la séance de qualité
- ou tu ajoutes 1 ou 2 répétitions sur une séance VMA / seuil
Et tu surveilles tes repères “ça passe / ça casse” :
Performance VO₂max : la séance la plus efficace et réaliste quand tu n’as que 35 minutes
- EF toujours facile
- sommeil OK
- pas de douleur localisée
Si un drapeau apparaît, tu redescends. Tu ne négocies pas.
Pour choisir tes séances de qualité sans improviser, tu peux piocher ici :
👉 VMA courte et longue
👉 Seuil et allure spécifique
Un mot sur les plans : le meilleur anti-blessure, c’est un cadre
Après 40 ans, beaucoup de blessures viennent d’un truc simple : l’improvisation.
Tu fais une semaine chargée, puis tu compenses, puis tu repars, puis tu fais une sortie “parce que tu as raté”, et tu finis par avoir une charge en dents de scie.
Un plan par distance te force à progresser de façon logique, avec des semaines de charge et des semaines d’allègement.
👉 Programmes de running du débutant au marathon
Et si tu veux être sûr que tes données Garmin sont cohérentes pour suivre cette progression, j’insiste : une montre qui capte bien la fréquence cardiaque et qui te donne des mesures stables, ça évite de te mentir à toi-même sur tes zones.
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux augmenter ta charge Garmin après 40 ans sans te blesser, fais simple :
Sur tes deux prochaines sorties, vérifie un seul truc : est-ce que ton endurance fondamentale est vraiment facile ?
Si elle ne l’est pas, commence par ça. Remets 70–80 % de ton volume en EF. C’est la base qui te permet ensuite de charger.
Ensuite, garde le repère “ça passe / ça casse” :
- EF facile
- sommeil stable
- pas de douleur localisée qui s’installe
Et n’augmente qu’un seul curseur à la fois : soit un peu plus de minutes faciles, soit un peu plus de qualité. Pas les deux en même temps.
Pour t’aider à structurer sans improviser :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
Si tu fais ça, tu vas voir un truc très satisfaisant : ta charge Garmin va monter… sans que ta vie entière devienne une séance de kiné.
