C’est rarement brutal.
Pas de douleur franche. Pas de séance ratée. Pas d’alerte rouge.
Juste une impression diffuse, qui s’installe doucement :
tu fais tes footings “faciles”… mais ils te laissent un peu entamé.
Pas rincé. Juste pas frais non plus.
Quand j’entends ça chez un coureur régulier, je pense presque toujours à la même chose :
l’endurance fondamentale est en train de glisser.
Elle n’est plus vraiment facile, sans être franchement intense.
Elle devient ce que j’appelle une séance grise.
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Ce que devrait vraiment être une endurance fondamentale
On parle beaucoup d’EF, mais on oublie parfois son rôle réel.
Une vraie endurance fondamentale doit :
• te laisser plus frais qu’au départ
• te permettre de recourir le lendemain sans hésiter
• nourrir ton socle aérobie
• protéger les séances plus intenses
Ce n’est pas une séance “utile parce qu’on court”.
C’est une séance utile parce qu’elle ne coûte presque rien.
Fatigue Course à pied : Pourquoi tu te sens moins solide malgré un entraînement plus régulier ?
Quand ce rôle disparaît, la séance perd sa valeur.
Le signe discret que quelque chose a changé
Le signe le plus fiable n’est pas l’allure.
Ce n’est pas le cardio.
Ce n’est pas la durée.
C’est cette phrase, que j’entends très souvent :
“Ce n’était pas dur… mais je sens que ça tire un peu.”
Quand une EF laisse une trace, même légère, ce n’est plus vraiment de l’EF.
Une séance facile ne devrait pas avoir d’arrière-goût.
Comment une EF devient grise sans qu’on s’en rende compte
La dérive est progressive.
Tu te sens mieux, donc tu accélères un peu.
Tu compares à avant, donc tu ajustes.
Tu regardes l’allure, elle te semble “raisonnable”.
Et petit à petit :
• la respiration n’est plus totalement relâchée
• la foulée devient plus engagée
• le cardio reste stable mais plus haut
• la sortie demande un petit effort de concentration
Fatigue Running Garmin : ce que la montre ne voit pas… mais que ton corps ressent très bien
Rien d’alarmant.
Mais mis bout à bout, ça change tout.
Pourquoi cette zone grise est la plus dangereuse
Parce qu’elle ne déclenche aucun signal fort.
Elle ne te donne pas l’impression de forcer.
Elle ne t’apporte pas non plus un vrai stimulus de progression.
Elle fait juste une chose très bien : fatiguer lentement.
Avec des EF grises répétées, tu obtiens :
• une récupération incomplète
• des séances de qualité moins franches
• une fatigue de fond difficile à identifier
• une stagnation qui arrive sans bruit
Le lien direct avec la règle des 70–80 %
Je le rappelle ici clairement, parce que c’est central :
70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale.
Mais cette règle n’a de sens que si l’EF est vraiment fondamentale.
Si une grosse partie de ce volume est en zone grise, alors tu te retrouves avec :
Performance Renforcement : ce qui protège vraiment quand le volume commence à monter
• trop d’intensité pour récupérer
• pas assez de contraste pour progresser
Et la mécanique s’enraye.
Pourquoi les coureurs expérimentés sont les plus touchés
Plus tu progresses, plus ce piège est fréquent.
Ton allure facile augmente.
Tes sensations sont trompeuses.
Tu es capable de courir “proprement” plus vite.
Résultat : tu crois rester en EF… alors que tu es déjà un cran au-dessus.
Chez les coureurs expérimentés, ralentir volontairement est souvent le réglage le plus efficace.
Le rôle ambigu de la montre dans cette dérive
La montre ne ment pas.
Mais elle peut encourager la dérive.
Voir une allure “meilleure” rassure.
Un cardio stable donne confiance.
Un Training Effect modéré valide la séance.
Et pourtant, la montre ne te dit pas si la séance est récupératrice.
Fatigue Trail : le piège de l’effort “constant” en terrain hivernal
Elle est surtout utile comme garde-fou, avec des alertes simples de zones pour éviter de monter sans t’en rendre compte. Une montre lisible, bien réglée, aide beaucoup à protéger l’EF. Si tu veux un repère fiable 👉 mon comparatif des meilleures montres GPS running.
Comment je repère une EF qui a glissé
Je ne regarde pas les chiffres en premier.
Je regarde les conséquences.
Une EF qui devient grise entraîne souvent :
• des jambes moins légères en début de séance suivante
• une envie moindre d’enchaîner
• des séances de qualité plus difficiles à placer
• une sensation de “toujours courir” sans jamais être frais
Ce sont des signaux faibles… mais très fiables.
Comment remettre l’EF à sa juste place
La solution n’est pas compliquée.
Elle est surtout mentale.
Il faut accepter de :
• ralentir franchement
• ignorer l’allure affichée
• protéger une respiration ultra-facile
• finir avec une vraie sensation de marge
Pendant quelques semaines, c’est souvent inconfortable pour l’ego.
Mais très confortable pour le corps.
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Le lien avec les séances spécifiques
Quand l’EF redevient vraiment facile, tout le reste s’améliore.
Les séances seuil passent mieux.
La VMA est plus nette.
Les sorties longues laissent moins de traces.
C’est exactement la logique utilisée dans 👉 les séances spécifiques de running et dans 👉 les programmes running par distance.
L’EF ne sert pas à progresser directement.
Elle sert à permettre le reste.
Ce que tu peux tester dès cette semaine
Sur tes prochains footings :
Cours plus lentement que d’habitude
Cherche une respiration totalement libre
Rentre avec l’envie de repartir
Observe tes sensations sur les séances suivantes
Dans la majorité des cas, la fraîcheur revient avant même que les chronos ne bougent.
Une endurance fondamentale efficace est presque invisible.
Quand tu la “sens”, c’est souvent qu’elle n’est plus à sa place.
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