Tu veux “t’assécher” proprement sans flinguer ton énergie, ton sommeil ni ta masse musculaire. Bonne nouvelle : la science nous donne des repères clairs pour calibrer un déficit raisonnable, comprendre ce que tu peux perdre en 30 jours et mettre en place un plan qui tient au-delà du mois sans activer l’effet YoYo. Oui, nous ne le répèterons jamais assez mais toutes les études prouvent que les régimes restrictifs sans ambition de rééquilibrage à long terme aboutissent dans la majorité des cas par un affaiblissement du métabolisme de base, une perte de muscle, une reprise du poids perdu et pire une prise de poids plus conséquente à terme.
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Le bon ordre : besoins → déficit → rythme de perte
- Estime ton métabolisme de base (MB) puis ta dépense totale (activité + pas + sport).
Repère rapide ici : Métabolisme de base - Crée un déficit modéré et tenable, typiquement –300 à –500 kcal/j. En pratique, cela donne souvent –0,5 à –1 % du poids corporel par semaine.
- Ajuste chaque semaine selon l’énergie, la faim, le sommeil, la performance à l’entraînement et l’évolution du tour de taille.
Petit rappel utile : 1 kg de tissu adipeux stocke environ 7 000–7 700 kcal. C’est un ordre de grandeur, pas une calculette magique : ton métabolisme s’adapte (il ralentit un peu) quand tu manges moins.
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Avant de commencer tu dois connaitre ton poids idéal !
Combien peut-on perdre en 1 mois sans danger ?
Les recommandations de santé publique et les grandes cohortes convergent : –0,5 à –1 % du poids corporel par semaine est un rythme sûr et soutenable pour la majorité des adultes. Sur 4 semaines, cela donne en moyenne :
- 60 kg → –1,2 à –2,4 kg
- 75 kg → –1,5 à –3,0 kg
- 90 kg → –1,8 à –3,6 kg
- 105 kg → –2,1 à –4,2 kg
Pourquoi ces fourchettes ? Parce que la perte “pure” de gras n’est pas linéaire : glycogène, eau, variations hormonales et adaptation du métabolisme font bouger l’aiguille d’une semaine à l’autre.
Si tu dépasses nettement –1 %/semaine sur plusieurs semaines (sans surpoids important), le risque augmente de perdre du muscle, de fatiguer, d’avoir plus faim et d’abîmer ton sommeil. Objectif : minimiser la casse musculaire tout en attaquant la masse grasse.
Ce que montrent les études (sans formule miracle)
- Les analyses d’essais contrôlés montrent qu’un déficit modéré (–300 à –500 kcal/j) produit des pertes comparables à 6–12 mois à condition d’être adhérent (on tient la stratégie).
- Des travaux de physiologie montrent que le corps s’économise quand on restreint : la dépense au repos et le NEAT (mouvements du quotidien) baissent légèrement, phénomène dit d’adaptation métabolique. C’est normal : on anticipe, on ajuste, on ne panique pas.
- Les synthèses sur la répartition des protéines indiquent que 1,2–1,6 g/kg/j (parfois jusqu’à 2,0 g/kg chez sportifs ou en déficit marqué) préservent la masse maigre et la satiété.
- L’ajout de renforcement 2–3×/semaine lors d’un déficit limite la perte musculaire (meilleure composition corporelle à perte de poids identique).
- Un sommeil de 7–8 h et une gestion du stress réduisent les fringales et stabilisent les hormones de l’appétit (leptine/ghréline), facilitant la tenue du déficit.
Traduction pragmatique : modéré, protéiné, musclé, régulier, et tu tiens le mois… puis les suivants.
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Le cadre alimentaire qui marche quand on mange moins
Garde la structure d’assiette pour caler la faim et éviter le “tout ou rien” :
- ½ assiette de légumes (fibres, eau, micronutriments)
- ¼ protéines (20–30 g par repas : poissons, œufs, poulet, tofu, légumineuses)
- ¼ glucides intelligents (quinoa, riz basmati, patate douce, avoine, légumineuses)
- 1 c. à s. de bonnes graisses (huile d’olive/colza) + quelques noix/graines
Repères utiles :
👉 Les protéines : rôles et portions
👉 Les glucides : que choisir et quand ?
👉 Les lipides & graisses : bien choisir
👉 Les fibres : alliées satiété
Exemple de plan “30 jours” qui préserve l’énergie
Petit-déjeuner (≈ 400–500 kcal)
Yaourt grec/skyr + flocons d’avoine + fruits rouges + 10–15 g de noix
Variante salée : omelette 2–3 œufs + tomates + tranche de pain au levain
Déjeuner (≈ 500–600 kcal)
Bol quinoa (80–100 g cuits) + poulet/cabillaud/tofu (120–150 g) + légumes rôtis à l’huile d’olive + herbes
Collation (optionnelle, ≈ 150–200 kcal)
Bâtonnets de légumes + houmous, ou fromage blanc + graines de chia
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Dîner (≈ 450–550 kcal)
Saumon au four (12 min) + brocoli vapeur + patate douce (portion mesurée)
Variante express : chili de haricots + salade croquante + yaourt citronné
Astuces de rythme
• Marche 10–15 min après repas (glycémie plus plate, envie de sucre qui chute).
• Hydratation : vise 1,5–2,0 L/j (la soif se déguise souvent en faim).
• Alcool : si tu en prends, avec le repas, et pas tous les jours.
Tu veux vérifier l’alignement sans peser au gramme ? Garde au frigo le tableau calorique des aliments pour les repères de portions.
Le rôle du sport quand on est en déficit
- Renforcement 2–3×/semaine (20–30 min) : mouvements polyarticulaires (squats, fentes, pompes, tirages, gainage). Objectif : dire au corps de garder le muscle.
- Cardio modéré (marche rapide, vélo, footing facile) 2–4×/semaine selon emploi du temps.
- Intervalles courts 1×/semaine si tu aimes : 30 s rapide / 60 s lent × 8–10. Efficace, mais inutile d’en abuser en déficit.
Repères complémentaires utiles côté activité :
👉 Quels sports pour maigrir et perdre du poids ?
👉 Dépenses caloriques pour 10 000 pas
Les erreurs qui sabotent un mois de déficit
- Descendre trop bas (ex. < 1 200–1 400 kcal pour beaucoup d’adultes)
Tu tiens 10 jours, puis faim et fatigue explosent. Le corps ralentit, tu compenses, tu regagnes. - Couper les protéines
Tu perds plus vite… mais pas ce que tu crois. Le muscle part, la silhouette se ramollit. Vise 1,2–1,6 g/kg/j. - Supprimer les glucides au hasard
Sans fibres ni glucides bien choisis, tu dors mal, tu t’entraînes mal, tu craques. Garde légumineuses/avoine/basmati à petites doses. - Oublier le sommeil
Moins de 6 h → appétit augmenté, envies de sucre, dépenses spontanées en baisse. - Se peser tous les jours et paniquer
L’eau bouge, surtout la première semaine. Suis tour de taille, photos, énergie et moyenne hebdo.
Foire aux questions rapides
Puis-je viser –5 kg en 1 mois ?
Possible chez personnes avec surpoids important et gros déficit surveillé, mais ce n’est pas la norme “sûre” pour tout le monde. En général, –2 à –4 kg bien faits valent mieux qu’une course au chiffre.
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Et si je stagne à Semaine 3 ?
Regarde le NEAT (pas/j), la précision des portions, le sommeil et l’alcool. Parfois, il suffit de +2 000 pas/j, –1 verre et +10 g de protéines par repas pour relancer.
Faut-il faire un “refeed” ?
Si l’énergie chute et que tu t’entraînes, un repas un peu plus riche en glucides une fois/semaine peut aider l’adhérence. Pas obligatoire.
Ton mémo “30 jours en sécurité”
- Déficit modéré : –300 à –500 kcal/j
- Rythme cible : –0,5 à –1 % du poids/sem
- Protéines : 1,2–1,6 g/kg/j (réparties à chaque repas)
- Renforcement : 2–3×/sem + pas quotidiens
- Sommeil : 7–8 h, dîner plus tôt et plus simple
- Suivi : poids moyen hebdo + tour de taille + énergie
Besoin d’un coup de main pour lancer le mois et garder des repères simples ?
👉 Calcule tes besoins journaliers et ton déficit réaliste
👉 Répartis tes calories par repas sans compter au gramme
👉 Vérifie IMC et poids cible si tu en as besoin
