Je vais te dire un truc que je répète souvent en janvier, quand je croise des coureurs au bord d’un parc ou sur une piste humide. Tout le monde parle de “reprendre la forme”, de “relancer la VMA”, de “faire fondre les excès”… mais très peu parlent de la chose la plus rentable à corriger à ce moment-là : la cadence.
Et pourtant, janvier est un mois parfait pour ça. Pas parce que tu es en forme. Justement parce que tu ne cherches pas encore à battre un record. Tu es en phase de reprise, tu fais plus d’endurance fondamentale, tu as du volume facile… donc tu as un terrain idéal pour retravailler ton geste sans te mettre dans le rouge.
Je t’explique pourquoi c’est le bon moment, ce que j’observe vraiment sur le terrain, les erreurs classiques, et comment corriger ta cadence sans devenir raide ou courir “en moulinant”.
Et comme toujours, je pose la base : 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. La cadence se corrige mieux à faible intensité, avec de la répétition.
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Et si tu veux mesurer ta cadence sans te prendre la tête, une montre qui affiche clairement les données et les tendances aide beaucoup :
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Petite scène de janvier : “je cours lentement… donc ma foulée s’écroule”
C’est un truc que j’ai vécu, et que je vois chez beaucoup de coureurs.
En hiver, tu cours plus lentement. Normal. Vêtements, froid, fatigue, reprise.
Et comme tu cours plus lentement, tu fais souvent deux choses sans t’en rendre compte :
- tu allonges un peu devant
- tu “t’assois” sur la foulée
Résultat : tu tapes plus fort, tu te sens lourd, et paradoxalement tu te fatigues plus. Et quand tu te fatigues plus, tu accélères trop sur certaines sorties pour compenser. Et on repart dans le cercle.
C’est là que la cadence devient un levier énorme : elle t’aide à rester léger même quand tu cours tranquille.
La mini vérité : la cadence, c’est souvent ton “anti-casse” numéro 1
Je ne vais pas te dire qu’il existe un chiffre magique (180 pour tout le monde, etc.). Je ne crois pas à ça.
Mais je crois à une chose très simple : une cadence un peu plus dynamique, à allure facile, réduit souvent :
- le freinage (pied trop loin devant)
- l’impact
- le temps de contact au sol
- les douleurs de reprise chez certains coureurs
En janvier, quand les tissus sont plus sensibles, c’est précieux.
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Pourquoi janvier est le meilleur mois pour la corriger
1) Tu fais naturellement plus d’endurance fondamentale
Janvier, c’est le mois où beaucoup reviennent au socle : du footing facile, du foncier, de la régularité. Et c’est exactement le contexte où tu peux jouer sur la cadence sans te griller.
Rappel : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. C’est le cadre parfait.
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2) Tu n’es pas en mode chrono, donc tu acceptes d’apprendre
Quand tu prépares une course proche, tu veux “performer”, pas “réapprendre”. En janvier, tu es plus disponible mentalement. Tu peux accepter d’être un peu maladroit, de tester, de t’observer.
3) Les conditions d’hiver révèlent tes défauts
Le froid et les vêtements épais te rendent parfois plus raide. La boue te pousse à freiner. La nuit te fait regarder moins loin. Tout ça expose rapidement :
- la foulée lourde
- l’attaque trop loin devant
- la cadence qui s’effondre
Donc janvier est un mois où tu vois immédiatement si tu as un réglage à faire.
4) Tu peux mesurer proprement, sans tricher
Sur des footings faciles, la cadence est plus stable. Tu peux suivre la tendance semaine après semaine. Et c’est là qu’une montre est utile : non pas pour te juger, mais pour observer.
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Les erreurs classiques quand on veut “corriger sa cadence”
Vouloir monter trop vite
Si tu passes de “je cours à 155” à “je veux être à 175” en une séance, tu vas te crisper, raccourcir trop, et tu vas courir comme un robot.
Je préfère une progression douce : +3 à +5 pas/min sur quelques minutes, puis on relâche.
Confondre cadence et vitesse
La cadence n’est pas “aller plus vite”. C’est souvent “aller pareil, mais plus léger”. Tu gardes ton allure EF, tu ajustes juste le rythme de foulée.
Oublier le relâchement
Si tu montes la cadence et que tu bloques les épaules, tu perds l’intérêt. La cadence doit rendre la course plus fluide, pas plus tendue.
La méthode simple que j’utilise en janvier (sans prise de tête)
Je te donne un protocole qui marche très bien sur 3 à 4 semaines.
Étape 1 : mesurer sans jugement
Sur deux footings EF, tu regardes ta cadence moyenne et ta cadence quand tu es frais (premières 15 minutes). Juste pour avoir une base.
Étape 2 : faire des “blocs cadence” au milieu d’un footing
Sur un footing de 45 minutes :
Progression Sortie longue en janvier : utile ou contre-productive la première quinzaine ?
- 15–20 minutes EF tranquille
- 6 × 1 minute avec cadence un peu plus dynamique
récup 1 minute normale - puis tu finis en EF
Tu ne changes pas l’effort, tu changes le rythme de jambes.
Pour des formats très proches, tu peux t’inspirer de :
👉 Vélocité / foulée rapide
Étape 3 : ajouter un peu de technique si tu aimes ça
Quelques éducatifs bien faits aident beaucoup à corriger la coordination.
Une semaine type de janvier (3 sorties) avec travail de cadence
- Sortie 1 : EF pure 40–50 minutes
- Sortie 2 : EF + blocs cadence (6 × 1 minute)
- Sortie 3 : sortie un peu tonique (ou juste vallonnée) mais sans te détruire
Si tu veux cadrer ça dans un objectif (5 km, 10 km, semi, marathon), tu peux t’appuyer sur un plan :
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur ta prochaine sortie en endurance fondamentale :
- garde ton allure facile
- après 20 minutes, fais 6 × 1 minute de cadence légèrement plus haute
- récup 1 minute normale entre chaque
- et observe ta sensation : souvent, tu te sens plus léger, plus “posé”
Si tu veux suivre tes progrès sans te tromper, la cadence est un indicateur facile à voir sur une montre, surtout quand tu compares semaine après semaine :
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Performance Pourquoi tu manques de souffle en janvier alors que tu étais bien en décembre
Et si tu veux des séances prêtes, tu peux piocher ici :
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Janvier est le meilleur mois pour corriger ta cadence parce que tu n’as pas besoin d’aller vite pour progresser. Tu as juste besoin de répéter un bon geste, tranquillement, sur ton volume facile. Et ça, c’est exactement ce que l’hiver te donne.
