Je vais être honnête : la première fois que j’ai regardé ma VO₂max “par âge”, je me suis senti à la fois rassuré… et un peu perdu. Garmin me disait “au-dessus de la moyenne”, mais mes sensations sur certaines séances n’étaient pas toujours brillantes. Et inversement, des périodes où je me sentais fort n’étaient pas forcément celles où la VO₂max montait.
Avec le temps, j’ai compris un truc essentiel : la VO₂max est utile, mais seulement si tu sais la lire à ton âge. Entre 45 et 55 ans, ce chiffre ne veut plus dire la même chose qu’à 25. Et surtout, il ne se travaille plus de la même façon.
Je te propose donc une lecture simple, sans jargon :
des repères réalistes, comment savoir si tu es vraiment “au-dessus de la moyenne”, et surtout quoi faire pour l’améliorer ou l’exploiter sans te cramer.
Je pose le cadre tout de suite, parce qu’il ne change jamais : 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Même quand on parle de VO₂max.
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Et comme on parle de données, je le précise : la VO₂max estimée n’a de sens que si ta montre mesure proprement la FC et les allures. Si tu veux comparer ce qui fait vraiment le job aujourd’hui :
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La mini vérité à 45–55 ans : la VO₂max ne chute pas comme on te l’a dit
On entend souvent : “Après 40 ans, tout baisse.”
C’est faux… ou plutôt incomplet.
Ce qui baisse surtout avec l’âge, ce n’est pas la VO₂max brute. C’est :
- la capacité à l’exprimer souvent
- la récupération entre séances
- la tolérance à l’intensité mal placée
Un coureur de 50 ans bien entraîné peut avoir une VO₂max très correcte. Mais s’il s’entraîne mal, il n’en verra jamais les bénéfices sur le terrain.
Les repères simples de VO₂max entre 45 et 55 ans
Voici des ordres de grandeur réalistes, observés chez des coureurs réguliers, pas des élites, avec 2 à 4 séances par semaine.
🔢 Repères VO₂max (ml/kg/min)
Hommes
| Niveau | VO₂max |
|---|---|
| En dessous de la moyenne | < 40 |
| Moyenne | 40 – 44 |
| Au-dessus de la moyenne | 45 – 49 |
| Très solide | ≥ 50 |
Femmes
| Niveau | VO₂max |
|---|---|
| En dessous de la moyenne | < 35 |
| Moyenne | 35 – 39 |
| Au-dessus de la moyenne | 40 – 44 |
| Très solide | ≥ 45 |
👉 Lecture importante :
Être “dans la moyenne” à 50 ans, ce n’est pas un échec.
Être au-dessus de la moyenne, c’est déjà le signe d’une bonne base… mais pas forcément d’une performance exploitée.
Pourquoi ta VO₂max peut être correcte… sans que tu te sentes rapide
C’est une situation très fréquente entre 45 et 55 ans.
1) Tu as le moteur, mais pas la transmission
La VO₂max, c’est la taille du moteur.
Mais pour courir vite, il faut aussi :
- une économie de course correcte
- une capacité à tenir une allure élevée
- une foulée efficace
Si tu fais surtout de l’endurance sans jamais travailler l’allure ou la coordination, ta VO₂max reste “théorique”.
2) Tu fais trop d’intensité grise
Beaucoup de coureurs “entretiennent” leur VO₂max sans jamais la stimuler vraiment. Des footings un peu rapides, fatigants, mais pas assez qualitatifs.
Résultat : fatigue… sans progression.
3) Tu récupères moins vite qu’avant
À 50 ans, tu peux encaisser une séance VO₂max.
Mais pas trois dans la semaine, ni mal placées.
Faut-il encore chercher à augmenter sa VO₂max à cet âge ?
Oui… mais pas n’importe comment.
L’objectif n’est pas de “faire monter le chiffre à tout prix”.
L’objectif est soit :
- de l’améliorer légèrement,
- soit de mieux l’exploiter.
Et souvent, exploiter mieux apporte plus de bénéfices que vouloir la pousser plus haut.
Performance Trail : marcher tôt en montée peut faire gagner du temps (si tu fais ce réglage simple)
Comment je travaille la VO₂max proprement après 45 ans
Je te partage ce qui marche le mieux sur le terrain.
1) Une seule séance ciblée par semaine
Pas plus.
Une séance bien faite vaut mieux que deux moyennes.
Exemples efficaces :
- 30 s rapide / 1 min lente
- 400 m contrôlés
- blocs courts, bien récupérés
2) Beaucoup d’endurance vraiment facile
C’est le socle. Sans ça, la séance VO₂max devient une dette.
Rappel : 70–80 % du volume en EF.
Performance Tu cours vite certains jours, puis tu “payes” 48 h : le signal d’alerte que tu rates
3) Un peu d’allure spécifique ou de seuil
Pour apprendre à utiliser ce moteur à une intensité soutenable.
👉 Travail au seuil et allure spécifique
À quoi ressemble une semaine type “VO₂max intelligente” à 45–55 ans
À 3 séances par semaine :
- Séance 1 : endurance fondamentale (45–60 min)
- Séance 2 : VO₂max courte et propre
- Séance 3 : endurance + quelques accélérations ou seuil léger
Bilan :
2 séances faciles sur 3 → tu progresses sans t’user.
Si tu veux ce cadre déjà structuré selon ton objectif (5 km, 10 km, semi, marathon), un plan te simplifie la vie :
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Les erreurs que je vois tout le temps après 45 ans
- vouloir “rattraper” avec trop d’intensité
- faire plusieurs séances VO₂max rapprochées
- négliger la récupération
- juger une semaine sur une seule séance ratée
- paniquer quand la VO₂max stagne quelques semaines
La VO₂max est lente à évoluer à cet âge. C’est normal.
Et si ta VO₂max est stable mais que tu progresses quand même ?
C’est très fréquent. Et c’est une bonne nouvelle.
Ça veut dire que tu progresses sur :
- l’économie de course
- la tolérance à l’effort
- la gestion de l’allure
- la récupération
Bref, sur tout ce qui fait la performance réelle.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
- Situe ta VO₂max dans les repères ci-dessus, sans jugement
- Vérifie si tu fais une vraie séance ciblée max par semaine
- Assure-toi que tes footings sont vraiment faciles
- Donne-toi 4 à 6 semaines avant de juger l’évolution
Et pour suivre ces données sans te perdre dans des chiffres approximatifs, une montre fiable fait la différence :
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À 45–55 ans, la bonne question n’est pas
“Quelle est ma VO₂max ?”
mais plutôt :
“Est-ce que j’en fais quelque chose d’intelligent ?”
