Il y a des périodes où tout est en place… sauf la foulée.
Tu cours régulièrement, tu respectes tes allures faciles, tu tiens tes séances, mais tu sens que ça manque de nerf. Pas de jus. Pas de rebond. Comme si les jambes étaient propres… mais endormies.
Je vois souvent ça en hiver, en reprise, ou après une longue phase très “foncière”. Et la tentation est grande de rajouter une séance dure, plus longue, plus fatigante.
Alors que bien souvent, il manque exactement l’inverse : un stimulus très court, très propre, très nerveux.
C’est là que les côtes courtes explosives sont redoutablement efficaces.
Peu de volume, peu de fatigue résiduelle… mais un vrai réveil de la foulée.
Je t’explique comment je les utilise, pourquoi elles fonctionnent aussi bien, et comment les intégrer sans casser le reste de la semaine.
Je pose le cadre tout de suite : 70–80 % du volume reste en endurance fondamentale. Cette séance n’est pas là pour remplacer le foncier, mais pour l’enrichir.
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Et comme on parle de sensations fines, de coordination et de timing, une montre fiable aide vraiment à rester propre dans l’exécution
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La mini vérité sur les côtes courtes
Les côtes courtes ne servent pas à “faire du cardio”.
Elles servent à réactiver le système nerveux, améliorer la qualité d’appui, et redonner de la vélocité sous contrainte.
C’est pour ça qu’elles sont si utiles quand :
- tu te sens un peu “plat”
- tu manques de rebond
- tu n’arrives plus à accélérer proprement
- tu veux progresser sans rajouter de fatigue longue
Pourquoi les côtes réveillent la foulée mieux que le plat
En côte courte :
- le sol te renvoie mieux l’énergie
- le pied reste moins longtemps au sol
- la posture se redresse naturellement
- la foulée devient plus compacte
Tu n’as pas besoin d’aller vite pour être efficace.
La pente crée la contrainte, pas la vitesse.
Et surtout : le risque mécanique est plus faible qu’en sprint à plat.
Ce que je vois souvent chez les coureurs qui n’en font jamais
- foulée qui s’écrase en fin de sortie
- cadence qui baisse sans qu’ils s’en rendent compte
- difficulté à relancer
- fatigue qui s’installe… malgré des séances “propres”
Ce n’est pas un manque d’endurance.
C’est un manque de tonicité entretenue.
Ce que les côtes courtes corrigent vraiment
Trois choses très précises.
Côtes Trail : séance avec bâtons, le cas où ça change vraiment ta montée
1) La qualité d’appui
Tu apprends à pousser fort et vite, sans traîner.
2) La coordination bras / jambes
La pente oblige à synchroniser. Impossible de bricoler.
3) La posture
Tu te redresses naturellement. Le bassin se place mieux. La foulée se “range”.
La séance de côtes courtes explosives que j’utilise le plus
Simple, efficace, adaptable à beaucoup de profils.
Durée totale : 40 à 55 minutes
Terrain
- côte régulière
- pente 6 à 10 %
- revêtement stable
Échauffement (15 à 20 minutes)
- footing très facile
- quelques éducatifs simples si tu veux
- tu dois arriver chaud, jamais essoufflé
Le bloc principal
2 séries de 6 à 8 répétitions.
Chaque répétition :
- 10 à 15 secondes de montée explosive mais fluide
- récupération en marchant ou en trottinant en descente
- récupération complète avant la répétition suivante
Consignes clés :
- posture haute
- bras actifs
- appuis rapides
- aucune crispation
Tu dois t’arrêter avant que la qualité baisse.
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Spécifique côtes
Récupération entre séries
- 3 à 4 minutes très tranquilles
- respiration totalement revenue
Retour au calme (10 à 15 minutes)
- footing facile
- relâchement complet
Ce que cette séance n’est surtout pas
- ce n’est pas une séance cardio
- ce n’est pas une séance à finir rincé
- ce n’est pas une séance à rallonge
Si tu es vidé, c’est que tu as été trop long, trop fort, ou trop pressé.
Où la placer dans la semaine
Sur une semaine à 3 séances :
- Séance 1 : footing EF
- Séance 2 : côtes courtes explosives
- Séance 3 : séance plus longue ou plus rythmée
Sur une semaine à 4 séances :
- 2 EF
- 1 côtes courtes
- 1 séance qualité (seuil, allure spécifique)
👉 Travail au seuil et allure spécifique
Une fois par semaine suffit largement.
Les erreurs qui ruinent l’intérêt des côtes courtes
Allonger les répétitions
Au-delà de 20 secondes, tu changes complètement de logique.
Performance Garmin Running : segments, comment s’en servir sans transformer chaque footing en course
Raccourcir trop la récupération
Si tu repars essoufflé, tu perds la qualité.
Les faire à fond
Ce n’est pas un concours de puissance maximale.
Et sur tapis, est-ce possible ?
Oui, très bien, surtout si tu n’as pas de côte propre près de chez toi.
- inclinaison 6 à 10 %
- vitesse modérée mais dynamique
- répétitions très courtes
- récupération complète à plat
Sur tapis, la stabilité est essentielle pour garder une foulée propre et éviter les compensations
👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5
Ce que tu dois ressentir après la séance
Le jour même :
- jambes “réveillées”
- sensation de tonicité
- aucune lourdeur excessive
Le lendemain :
- pas de fatigue longue
- souvent une foulée plus légère
- envie de recourir
C’est exactement le signe que la séance est bien dosée.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu te sens un peu “plat” :
Performance Tapis de course : “progressif en negative split”, le format qui apprend à finir fort
- garde tes footings faciles
- ajoute une séance de côtes courtes explosives
- reste très exigeant sur la qualité
- coupe dès que la foulée se dégrade
Et si tu veux structurer ça sans improviser :
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Les côtes courtes explosives ne te rendent pas plus fatigué.
Elles te rendent plus vivant dans ta foulée.
Et souvent, c’est exactement ce qui manquait.
