La question paraît absurde au premier abord : si je compte ce que je mange, je devrais forcément maigrir… Et pourtant, beaucoup se reconnaissent dans ce scénario : tu télécharges une appli, tu vis “au gramme près” pendant 10 jours, tu baisses fort les apports, tu tiens — puis tu craques, tu manges plus que prévu le week-end… et la balance grimpe. Compter les calories peut-il, paradoxalement, faire reprendre du poids ? Oui, dans certaines conditions. Mais bien utilisé, le comptage peut rester un outil utile — à la seule condition de ne pas devenir le pilote de ton assiette.
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Pourquoi compter peut se retourner contre toi
1) Le “déficit panique” qui déclenche… la surcompensation
Quand on commence à compter, on coupe trop bas (1 000–1 200 kcal/j pour un adulte actif), on maigrit vite les 7 premiers jours (eau + glycogène), puis la faim et l’obsession montent. Le week-end, le corps réclame justice : appétit augmenté, alimentation plus dense, parfois binge. Sur 7 jours, on peut finir en excédent malgré une semaine “parfaite” — surtout si on ajoute de l’alcool et des desserts au relâchement.
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2) La baisse invisible du NEAT
Le NEAT, c’est toute l’énergie dépensée hors sport (marcher, se lever, gesticuler). En déficit agressif, ton corps économise : tu bouges moins sans t’en rendre compte. Tu crois “tenir ton déficit”, mais tu dépenses moins, donc l’écart se réduit… voire s’annule. Pire : si tu compenses la fatigue par des snacks liquides (lattes, jus), tu repasses au-dessus.
3) La fonte musculaire qui te suit longtemps
À calories trop basses + peu de protéines + pas de renfo, tu perds du muscle. Résultat : ton métabolisme de repos baisse. Quand tu “arrêtes de compter”, tu reprends tes portions d’avant, mais avec une dépense plus faible → stockage facilité.
4) Les erreurs de mesure… qui te piégent
- Étiquettes : la loi permet une marge d’erreur sur les calories affichées.
- Applis : entrées doublons, recettes approximatives, cuissons qui changent la densité énergétique.
- Pesage : huile “à l’œil”, noix “à la poignée” : c’est 100–200 kcal qui filent sans bruit.
Tu crois viser 1 700 kcal ; tu es peut-être à 2 000 kcal — et tu t’épuises à comprendre “pourquoi ça ne marche pas”.
5) L’effet psychologique : tout ou rien
Compter peut donner l’illusion de contrôler. Un écart ? “Fichu pour fichu”, on abandonne pour la journée. Additionné sur un mois, ce biais “tout ou rien” explique des + 1 à + 2 kg sans que les repas “normaux” soient si excessifs.
Les signes que ton comptage te fait plus de mal que de bien
- Tu penses à la nourriture toute la journée.
- Tu te rajoutes du sport pour “effacer” une part de gâteau.
- Tu redoutes les repas sociaux (pas de balance, pas d’appli, stress).
- Tu alternes semaine stricte / week-end sans frein.
- Tu te réveilles fatigué·e, froid·e, avec envies de sucre.
Si tu coches 3 cases ou plus, on change de méthode : on passe du contrôle à la structure.
Alimentation Comment créer un déficit calorique sans aucune frustration
La bonne nouvelle : l’outil n’est pas le problème — la façon de s’en servir, si
Le comptage peut rester un repère utile — temporairement. Mais jamais le pilote. L’objectif est de créer un déficit modéré (300–500 kcal/j, en moyenne hebdomadaire), tout en maintenant satiété, énergie, masse musculaire. Concrètement : on vire la calculatrice au quotidien, on garde des repères d’assiette et 3–4 automatismes qui font le job.
👉 Besoin d’un cadrage initial ? Combien de calories par jour pour maigrir t’aide à estimer ton point de départ (à utiliser comme boussole, pas comme menottes).
Le plan “sans frustration” en 5 étapes
1) Passe du chiffre à la structure d’assiette
À chaque repas principal :
- Protéines : 1 paume (≈ 25–30 g) — œufs, yaourt grec/skyr, poisson, poulet, tofu/légumineuses.
- Légumes : ½ assiette (crus, cuits, soupe).
- Glucides “intelligents” : ½ poignée à 1 poignée (50–80 g cuits) — riz basmati, quinoa, pâtes complètes, patate douce, pain au levain.
- Bon gras : 1 c. à s. — huile d’olive/colza, avocat, noix.
Pourquoi ça marche : protéines + fibres = satiété longue ; glucides bas IG = énergie stable ; gras de qualité = moins de rebonds.
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2) Vise des plages plutôt qu’un chiffre unique
Au lieu de 1 700 kcal pile, travaille en fourchette : “repas du midi ≈ 500–650 kcal”, “dîner ≈ 500–650 kcal”. Les jours plus actifs montent un peu, les jours calmes baissent un peu : moyenne gagnante.
3) Verrouille la satiété : protéines & fibres d’abord
- Petit-déj protéiné (yaourt grec/skyr + chia/noix + fruit) → finit les fringales 11 h.
- Entrée de légumes 4 soirs/semaine (crudités ou soupe) → –15 à –20 % d’apport sans t’en rendre compte.
- Eau + 5 respirations juste avant le repas : tu manges plus lentement.
4) Protége ta masse musculaire (sinon tu payes la note)
- 1,2–1,6 g de protéines/kg/j répartis sur la journée.
- 2 séances renfo de 20–30 min/semaine (squats, fentes, pompes, gainage).
Sans ça, le “poids qui baisse” peut être le mauvais tissu → reprise plus facile ensuite.
5) Organise ta semaine pour éviter le craquage
- Batch 60–90 min le week-end : 1 céréale, 1 légumineuse, 1 plaque de légumes rôtis, 6 œufs durs → 6–8 repas en 10 min.
- Plan B visible : sardines/maquereau, tortillas, mélange de légumes surgelés.
- Plaisir cadré chaque jour : 2 carrés de chocolat ou un dessert simple → l’adhérence sur 8 semaines, c’est ça le vrai secret.
Une journée type qui crée le déficit… sans s’en apercevoir
Petit-déj (7 min)
Porridge express : flocons d’avoine, graines de chia, yaourt grec, fruit rouge surgelé.
Effet : protéines + fibres → pas de fringale à 11 h.
Déjeuner
Bol quinoa (80 g cru → 200 g cuit), poulet/pois chiches, grande portion de légumes rôtis, huile de colza en filet.
Effet : énergie stable + oméga-3 végétaux.
Collation (si faim vraie)
Skyr + 10 amandes ou fruit + 1 c. à s. de beurre de cacahuète.
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Dîner (léger, tôt)
Poisson (sardines, maquereau ou saumon) + brocoli/chou + riz basmati (60 g cru pour deux), sauce yaourt-citron-moutarde.
Effet : digestion posée, sommeil plus profond (levier sous-estimé de la perte de gras).
👉 Tu veux répartir tes apports sur la journée ? Combien de calories par repas ? donne des bornes simples pour petit-déj/déjeuner/dîner.
“Compter” utile : 3 usages malins (et limités dans le temps)
- Calibration de départ (7 jours)
Tu notes sans tricher ce que tu manges habituellement. Tu repères où se nichent les calories liquides et les “ajouts invisibles”. Tu ajustes un levier à la fois (boissons, sauces, portions de glucides). - Audit ponctuel (48 h) quand la perte stagne
Tu vérifies les quantités d’huile, les en-cas et l’alcool. Tu recales protéines/fibres. Puis tu reposes le compteur. - Recettes nouvelles
Tu “prices” une recette une fois pour connaître l’ordre de grandeur… et tu mémorises la portion à l’œil (assiette moyenne, bol standard). Inutile d’étiqueter ta vie.
Les erreurs à éviter si tu veux que le déficit soit durable
- Chasser tous les glucides : tu gagneras de l’eau, tu perdras de la régularité. Garde 50–80 g cuits/repas, choisis bas IG, associe protéines + légumes.
- Boire ses calories : sodas, jus, lattes sucrés, apéros répétés → déficit sabordé. Laisse-les à l’occasion.
- Sauter les repas pour “compenser” : mène à la sur-consommation au repas suivant. Préfère un petit repas structuré ou une collation.
- Se peser chaque jour pour juger : l’eau varie de ±1 kg. Regarde la moyenne hebdo + tour de taille toutes les 2 semaines.
Mon conseil perso
J’ai cessé de faire de mon appli un juge. À la place, je garde trois repères :
- Une structure d’assiette que je peux reproduire partout (même au resto).
- Un plaisir quotidien (programmée, pas “volé”).
- 10–15 min de marche après dîner (glycémie + sommeil).
Résultat : le déficit se fait tout seul. Et quand je ré-ouvre l’appli, c’est pour auditer, pas pour me punir.
Passe à l’action ce soir
- Écris ta structure d’assiette pour demain (protéines + légumes + glucides bas IG + bon gras).
- Prépare 2 bases (quinoa/riz + lentilles/pois chiches) et une sauce yaourt.
- Planifie ton plaisir de la journée (oui, il est au programme).
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👉 Combien de calories par jour pour maigrir pour calibrer au départ — puis reposer la calculatrice.
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